تغذیه ورزشکاران

تغذیه ورزشکاران

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۰۴‏, ۰۶:۳۰ بعد از ظهر
امروز بیش از هر زمان دیگری ارزش فعالیت*های بدنی و نقش آن در سلامت شناخته شده است.
در واقع زندگی ماشینی، فعالیت*های حرکتی روزمره را کاهش داده و برای جلوگیری از بروز بسیاری از بیماریها ورزش امری ضروری است. گاهی یک ورزشکار فراتر از حفظ سلامتی در رشته*ای خاص جهت کسب مقام قهرمانی کوششی مستمر می*نماید که در این شرایط تمامی عوامل در بدن تغییر می*کنند. قلب، ریه، دستگاه گوارش، هورمون*ها، سیستم عصبی و بخصوص ماهیچه*ها نیاز به تطابق با وضعیت جدید دارند.در واقع هیچ استرس و فشاری همانند یک ورزش سنگین و طولانی*مدت روی بدن تأثیر نمی*گذارد. بنابر این جهت کسب مقام قهرمانی یکی از مسائل مهم، تغذیه ورزشکاران است. البته فراموش نکنیم هدف از ورزش، سلامتی روح و جسم است و در کنار آن رقابت سالم در مسابقات و نه فقط کسب مقام قهرمانی به هر قیمتی.
نیازهای تغذیه*ای ورزشکاران
انرژی: انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار به عوامل مختلفی مثل خصوصیات فردی ورزشکار (قد، وزن، جثه فرد، ***، سن، بلوغ)، مدت ورزش، نوع و شدت ورزش و شرایط جغرافیایی محل زندگی فرد بستگی دارد و به طور کلی طی فعالیت* ورزشی از یک طرف میزان متابولیسم پایه(bmr) افزایش می*یابد و از طرف دیگر فعالیت فرد زیاد می*شود، بنابر این مقدار نیاز انرژی بین 3 تا 6 هزار کیلوکالری در روز توصیه می*شود. برای ورزش*های سنگین مثل اسکی، ماراتن و ورزش*های تیمی حداکثر انرژی لازم است که برای این نوع ورزش*ها توصیه می*شود. 75-70 درصد کالری رژیم از منبع کربوهیدرات که قسمت اعظم آن از نوع کمپلکس می*باشد تأمین گردد.
در ورزش*هایی که انرژی زیادی در مدت کوتاه نیاز دارند مثل کشتی و شنای صدیارد، میزان نیاز انرژی بین 5000-3000 کیلوکالری است. کمترین میزان نیاز به انرژی مربوط به فعالیت*های ورزشی با شدت کم و مدت طولانی و یا ورزش*هایی که با شدت زیاد و مدت کم انجام می*شود، است ورزش*هایی مثل: پرش طول، پرش ارتفاع، پرتاب دیسک، پرش با نیزه و غیره...
به طور کلی میزان نیاز انرژی برای زنان ورزشکار 10درصد کمتر از مردان ورزشکار می*باشد.
پروتئین: برای رشد و بازسازی، انقباض عضلانی و تولید انرژی، پروتئین برای ورزشکاران لازم است ولیکن مصرف زیاد پروتئین بر قدرت عضلانی نمی*افزاید(فقط حجم عضلات را زیاد می*کند) و توصیه می*شود 15-12 درصد انرژی مصرفی بایستی از منبع پروتئین تأمین شود و چون نیاز ورزشکاران به انرژی افزایش می*یابد، بنابراین مقدار پروتئین مورد نیاز برای فعالیت*های ورزشی حداکثر 5/1 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، که در مورد پروتئین مصرفی توصیه می*شود: نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی، 60 به 40 باشد و نوع پروتئین مصرفی بهتر است از گوشت*های کم*چربی (گوشت سفید مثل مرغ و ماهی) و بیشتر به صورت کبابی یا آب*پز باشد. سفیده تخم*مرغ و لبنیات کم*چربی نیز از منابع خوب پروتئین هستند.
جگر منبع خوبی از پروتئین، آهن، فسفر، ویتامین*های گروه a و b می*باشد، ولی به دلیل این که غنی از اسیدهای نوکلئیک، ترکیبات پورین*دار و کلسترول است، مصرف آن بیش از هفته*ای یک بار توصیه نمی*شود. باید به این نکته توجه کرد که مصرف زیاد پروتئین باعث ایجاد عوارضی مثل از دست دادن کلسیم، خشکی بدن، ایجاد نقرس، دهیدراتاسیون یا کاهش آب بدن، کنونریس و اختلالات کلیوی می*شود.
چربی: جهت تولید انرژی برای فعالیت*هایی که مدت زیادی طول می*کشد سوختن مواد حاوی چربی ضروری است. با طولانی شدن ورزش، اسیدهای چرب آزاد از ذخایر بافت چربی رها می*شوند و برای مصرف عضلات به عنوان سوخت استفاده می*شوند. البته در 90-60 دقیقه ابتدای ورزش عضلات از گلوکز و گلیکوژن ذخیره شده استفاده می*کنند و پس از 90 دقیقه* اسیدهای چرب آزاد جهت سوخت مصرف می*شوند. تحقیقات نشان داده که چربی زیاد در رژیم غذایی باعث کاهش قدرت ورزشکاران می*شود. در تحقیقی که روی دوچرخه*سواران انجام گرفته مشاهده شده دوچرخه*سوارانی که غذای مصرفی آنها غنی از کربوهیدرات پیچیده(نان*های سبوس*دار، پاستا و...) و محدود از چربی بوده، تا 240 دقیقه دوچرخه*سواری کرده*اند در حالی که در نتیجه خوردن غذای چرب مقاومت آنها کم شده و حداکثر تا 75 دقیقه توانسته*اند فعالیت دوچرخه*سواری داشته باشند. به طور کلی چربی مصرفی باید کمتر از 25 درصد کالری رژیم باشد که از این مقدار 10 درصد آن به اسیدهای چرب غیراشباع حاوی چند باند دوگانه(روغن*های گیاهی مایع) اختصاص داده شود.آب: آب تنها ماده*ای است که کمبود یا فقدان آن تهدید جدی برای سلامتی است. به خصوص در فعالیت*های ورزشی فقدان آب و یا کمبود آب سبب خستگی زودرس ورزشکار می*شود.
نقش آب برای فعالیت قلب و عروق، متابولیسم موادمغذی، سیستم تنظیمی حرارت بدن و همچنین دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی است. از طرف دیگر انتقال آب از داخل به خارج از سلول و بالعکس متضمن جابه*جایی یونهای سدیم، پتاسیم ، کلر و منیزیم است. هر چند که عرق یک ترکیب هیپوتونیک(رقیق) است و غلظت سدیم، پتاسیم و کلر در عرق کمتر از خون است ولیکن در فعالیت*های طولانی مدت تعریق زیاد سبب افزایش غلظت خون و در نتیجه خستگی و عدم توان ورزشی می*شود.مصرف نوشیدنی*ها و ترکیب آن در فعالیت*های ورزشی به عواملی مثل حرارت محیط، رطوبت محیط، خصوصیات مورفولوژیک و بیوشیمیایی فرد و شدت و مدت ورزش بستگی دارد. به طور کلی توصیه می*شود قبل از مسابقات ورزشی حدود 500-400 سی*سی از نوشیدنی*های مختلف که حاوی گلوکز است، استفاده شود و گاهی اوقات کمی الکترولیت به این نوشیدنی*ها اضافه شود. در طول مسابقات توصیه می*شود در فاصله هر 15 دقیقه 240-150 سی*سی از مایعات استفاده شود. استفاده از نوشیدنی*های هیپرتونیک (پرغلظت) و یا قرص نمک به هیچ وجه توصیه نمی*شود. نوشابه*های ورزشی که برای جبران مایعات از دست رفته در هنگام تمرین و مسابقه می*توان استفاده نمود عبارتند از: آب میوه*ها مثل آب سیب یا آب حاوی گلوکز و ویتامین*های گروه b و یا شربت آبلیمو با شکر که حداکثر حدود 80 گرم در هر لیتر شکر اضافه شود.
مواد معدنی: در حین فعالیت*های ورزشی نیاز به مصرف بسیاری از مواد معدنی در ورزشکاران افزایش می*یابد. به عنوان مثال نیاز به کلسیم در ورزشکاران زیادتر می*شود زیرا کلسیم در افزایش دانسیته استخوانی، از بین رفتن استرس*های ناشی از ورزش و افزایش توان ورزشی نقش بسزایی ایفا می*کند. نیاز به منیزیم افزایش می*یابد زیرا منیزیم در متابولیسم مواد مغذی و تولید انرژی شرکت می*کند. نیاز به فسفر افزایش می*یابد به دلیل این که فسفر در تنظیم انرژی به صورت atp، تعادل اسید و باز و در نتیجه افزایش توان ورزشی مؤثر است.
نیاز به روی افزایش می*یابد، زیرا روی جزء ساختمانی بسیاری از آنزیم*هایی است که در متابولیسم مواد مغذی شرکت می*کنند و همچنین به همراه مس و آهن در سنتز هموگلوبین و خون*سازی شرکت می*کند.نیاز به مصرف مس به دلیل نقشی که در بالا بردن درصد جذب آهن، سنتز میلین و فسفر لیپیدها، استحکام بافت پیوندی و همین طور آزادسازی انرژی از موادمغذی دارد افزایش می*یابد. و بالاخره نیاز به آهن به دلیل نقشی که آهن در انتقال اکسیژن به صورت هموگلوبین و میوگلوبین و خون*سازی دارد بیشتر می*شود. بنابر این مواد معدنی در تأمین سلامت ورزشکاران از جایگاه ویژه*ای برخوردار هستند.
ویتامین*ها: مصرف ویتامین*ها باید در ورزشکاران جهت افزایش توان ورزشی و کاهش خستگی ناشی از ورزش افزایش یابد. این گروه از مواد مغذی هر چند نقش انرژی*زایی ندارند و لیکن به صورت کوآنزیم در متابولیسم مواد مغذی شرکت می*کنند. به عنوان مثال ویتامین*های b1، b2 و b3، همگی برای انرژی*زایی نقش مهمی دارند. مصرف ویتامین b6 باید در بدن*سازان بیشتر شود چون این ویتامین* نقش مهمی در سنتز پروتئین*ها برعهده دارد. کمبود ویتامین b12 و اسید فولیک در ورزشکاران گیاهخوار که برای چند سال این رژیم را داشته*اند شایع است و مصرف مکمل برای این گروه توصیه می*شود.
در فعالیت*های ورزشی نیاز به ویتامین*های a، e و c نیز به دلیل نقش آنتی*اکسیدانی که دارند افزایش می*یابد، زیرا در نتیجه ورزش فرایند اکسیداتیو(ورزش*هایی که در آن اکسیژن زیادی مصرف می*شود) در عضله افزایش می*یابد و منجر به افزایش تولید پراکسیدهای چربی و رادیکال*های آزاد می*گردد. نتایج مطالعاتی که روی ورزشکاران صورت گرفته نشان می*دهد که مصرف این سه ویتامین برای مدت 3 تا 4 هفته از طریق برنامه* غذایی سبب کاهش میزان آنزیم*های کراتین فسفوکیناز(cpk) و لاکتات دهیدروژناز(ldh) می*گردد که کاهش این دو آنزیم سبب افزایش توان ورزشی می*شود.
نکات تغذیه*ای مفید برای ورزشکاران
1) از خوردن نوشابه*های گازدار و مواد غذایی پرفیبر و نفاخ خودداری کنید.
2) از خوردن غذاهای چرب و سرخ کرده اجتناب کنید.
3) بهتر است از چای کم*رنگ استفاده نمایید.
4) مصرف 3-1 فنجان قهوه یا نسکافه برای افزایش توان ورزشی مفید است.
5) در هر روز حداقل از دو نوع میوه حاوی ویتامین c استفاده شود.
6) روزانه از سبزیجات تازه استفاده نمایید.
7) مصرف پروتئین زیاد قبل از مسابقه مجاز نمی*باشد، چون نیاز به آب را افزایش می*دهد.
8) افزایش انرژی مصرفی بر حسب نوع و مدت و شدت ورزش و مصرف کربوهیدرات* زیاد حداکثر تا 75% کالری رژیم برای فعالیت*های ورزشی سنگین و طولانی مدت توصیه می*شود.
9) انواع میوه*ها و آب میوه*ها، شیر، نان و غلات منابع خوب کربوهیدرات* هستند که بهتر است یک ساعت قبل از ورزش شیر با عسل و یا آب میوه با عسل استفاده شود، زیرا عسل سبب افزایش سطح انرژی در بدن می*شود.

 کاهش وزن سریع سراب یا واقعیت؟

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۱‏, ۱۱:۵۶ قبل از ظهر
آیا تا به حال به صفحه آگهی های برخی روزنامه ها و مجلات سری زده اید؟ حتماً اگر به این صفحه ها نگاهی کرده باشید، خواهید دید که آگهی های بی شماری در مورد کاهش وزن سریع، انواع قرص ها و کپسول ها، انواع کمربندها و ژل ها در آنها به چشم می خورد.

برخی از این آگهی ها را با هم مرور می کنیم:
۵۰ کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه؟! کمی با انصاف تر ۳۰ کیلوگرم کاهش وزن در یک ماه؟! باز هم کمی با انصاف تر ۲۰ کیلوگرم کاهش وزن در ۲۰ روز؟!
اما آیا چنین کاری ممکن است؟ آیا این تبلیغات واقعیت دارند؟ آیا شما جزو آن دسته از افرادی هستید که به توصیه دوستان رفتار می کنید، نه متخصصان فن؟ آیا شما جزو آن دسته از افرادی هستید که معتقدید هر جا گرانتر باشد، بهتر است؟ و ِآیا وقت آن نرسیده است که به خود بگوییم شنونده باید عاقل باشد؟
حال کمی در مورد این تبلیغات سراب گونه بحث می کنیم. از نظر تغذیه یک کیلوگرم کاهش وزن، نیاز به حذف ۷۰۰۰ کیلوکالری انرژی دارد. در جوامع امروزی بدن یک زن طبیعی معمولاً به حدود ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی در روز نیاز دارد و این رقم در مورد مردان به طور متوسط بین ۲۵۰۰ تا ۳۵۰۰ کیلوکالری متغیر است.
به این اعداد و ارقام به دقت نگاه کنید: ۳۰ کیلوگرم کاهش وزن به معنای حذف ۲۱۰۰۰۰ کیلوکالری انرژی است.
مثلاً اگر فرض کنیم یک خانم به حدود ۲۰۰۰ کیلوکالری انرژی در طول شبانه روز نیاز دارد، از تقسیم اعداد بالا تعداد روزهایی به دست می آید که این خانم اگر هیچ غذایی نخورد ۳۰ کیلوگرم وزن کم خواهد کرد. (روز) ۱۰۵=۲۰۰۰-۲۱۰۰۰۰
آیا ممکن است کسی که ۱۰۵ روز هیچ غذایی نخورد، باز هم زنده باشد آیا هنوز هم معتقدید که می توان در طول یک ماه ۳۰ کیلوگرم وزن کم کرد. آیا اکنون بهتر درک نمی کنید که چرا متخصصان فن تغذیه می گویند کاهش وزن ماهانه باید در محدوده ۲ تا ۴ کیلوگرم باشد تا خطری متوجه فرد رژیم گیرنده نباشد.
آیا می دانید استفاده از برخی داروهای لاغری باعث بروز افسردگی، اختلالات قلبی عروقی، ریزش مو، تغییر رفتار و خلق و خو، قطع قاعدگی، پوکی استخوان و... می شود و مصرف ژل های لاغری و استفاده از دستگاه های گران قیمت بدون رعایت رژیم غذایی مناسب، هیچ تأثیری در کاهش وزن شما نخواهد داشت.
حال که کمی توضیحاتمان کامل شد، به بررسی انواع دیگری از این گونه تبلیغات می پردازیم.

رژیم درمانی کامپیوتری یا سرابی جدید با استفاده از تکنولوژی روز:
در این روش به جای بررسی و مشاوره رژیم درمانی با شما و تنظیم یک رژیم شخصی بر مبنای عادات و اطلاعات فیزیولوژیکی و اقتصادی شما، اطلاعاتی مثل سن، ***، قد و وزن شما به کامپیوتر داده می شود و بر مبنای کتاب های آشپزی، یک رژیم غذایی کامپیوتری دریافت می کنید. از این روش در مؤسسات لاغری غیرمجاز، باشگاه های ورزشی زنانه، آرایشگاه ها و... استفاده می شود. اما این روش صحیح نیست، زیرا نمی توان به تمام افراد مراجعه کننده، بدون در نظر گرفتن عوامل مهمی مثل شرایط بیمار، وضعیت روحی، میزان فعالیت و ... یک نوع رژیم داد.
گروهی دیگر نیز رژیم درمانی می کنند، برای شما کلاس می گذارند و بدون آن که شما را ویزیت کنند، برای همه یک نوع رژیم تجویز می کنند. به قول معروف اول از شما پول می گیرند و شما که می دانید پول رفته دیگر باز نمی گردد، مجبورید هر چه می گویند گوش کنید، حتی اگر این گفته ها غلط باشد و حتی اگر با نحوه زندگی شما سنخیت نداشته باشد، باردار باشید یا بیمار کلیوی و یا ناراحتی اعصاب داشته باشید یا بیماری کبدی، بیماری قلبی داشته باشید یا نقرس و ... هیچ تفاوتی نمی کند. شما بر مبنای کالری، رژیم دریافت می کنید و بعد از اتمام کلاس به حال خود واگذار می شوید و هیچ پیگیری صورت نمی گیرد.
ِآیا می دانید رژیم درمانی، آمیزه ای از علم و هنر است و رژیم غذایی مورد تأیید متخصصین تغذیه، رژیمی است که فقط برای شخص شما و با توجه به سن، ***، نوع فعالیت، شرایط زندگی، میزان درآمد و ... طراحی شده است و متخصصان تغذیه باید در طول رژیم درمانی به وسیله مشاوره با شما مشکلات به وجود آمده را مرتفع کنند و حتی گاهی رژیم درمانی را با شرایط جدید ادامه دهد. به عنوان مثال به خانمی که قصد کاهش وزن دارد و باردار می شود، در زمان بارداری به هیچ عنوان نباید اجازه کاهش وزن داد. چرا که این امر، باعث بروز مشکلات بی شماری برای مادر و جنین می شود.

آیا بهتر نیست به جای هزاران بار استفاده از رژیم های غیراصولی، فقط یک بار با یک مشاور تغذیه مشورت کنید و سپس با کاهش وزن تدریجی، علاوه بر کمک به سلامتی، بدنی زیبا داشته باشید؟
ِآیا بهتر نیست به جای تعویض پزشک و استفاده از داروهای متعدد، فقط یک بار به خود بگویید که من می توانم و فقط یک بار به خود ثابت کنید که می توانید به وزن ایده آل خود برسید و با استفاده از آموزشهای لازم و به کار بستن رژیم کنترل وزن، در وزن ایده آل خود بمانید و در آخر، آیا هنوز وقت آن نرسیده است که قهرمان باشیم، نه به دنبال قهرمان بگردیم؟

راه حل چیست؟
بهترین روش برای کاهش وزن، استفاده از یک رژیم غذایی متعادل است که توسط متخصصان رژیم درمانی تنظیم می شود. ضمن آن که برای نتیجه گیری بهتر می توانید از ورزش و فعالیت بدنی نیز استفاده کنید تا سریعتر به وزن مطلوب و تناسب اندام برسید.

توصیه های مهم:
۱- با رژیم های غیراصولی و غیرعلمی به یک باره وزن خود را پایین نیاورید (حد مجاز برای کاهش وزن حدود ۴ کیلوگرم در ماه است).
۲- تا رسیدن به رژیم کنترل وزن که باعث می شود وزن شما در حد مورد دلخواهتان ثابت باقی بماند، با مشاور تغذیه خود همکاری کنید.
۳- هیچ گاه ورزش و فعالیت جسمی را فراموش نکنید.


همه چیز درباره تخم مرغ ( فواید و منابع )

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۱‏, ۰۲:۳۸ بعد از ظهر
اهمیت و ارزش غذایی تخم مرغ از دیر باز برای ورزشکاران و مخصوصاً ورزشکارانی که با افزایش حجم و قدرت عضلانی سر و کار داشته و متعاقب همین هدف نیز احترام خاصی برای پروتئین قائل هستند شناخته شده است. تخم مرغ را به واقع می توان به عنوان کپسول درشتی دانست که سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب ضروری و مفید، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها بوده که دست قدرتمند طبیعت آن را پرورانده و در اختیار انسان قرار داده است.

به جرات می توان گفت که طبیعت در این مورد حتی بسیار پیشرفته تر و کامل تر از کمپانی های مکمل سازی عمل کرده است و در قبال این همه مواد غذایی باارزش و مفید که در دورن این کپسول سفید رنگ تعبیه کرده است رقم قابل توجهی را نیز از انسان طلب نکرده است.

اما با این وجود عده ای نیز بر خلاف اکثر محققین و دانشمندان اظهار نظر کرده و بر این عقیده هستند که تخم مرغ به دلیل کلسترولی که دارد برای سلامتی انسان مضر بوده و برای حفظ سلامتی هم که شده باشد باید از آن دوری کرد




کلسترول چیست؟

متعاقب اینکه پزشکان و متخصصین علوم پزشکی کلسترول را عامل اصلی ابتلا انسان به بیماری های قلبی و عروقی معرفی کردند اغلب کمپانی ها و شرکت های برزگ تولید کننده مواد غذایی و خوراکی که در بسیاری از موارد نیز نان به نرخ روز خورده و باد از هر طرف که بوزد آن طرفی می شوند، عبارت «بدون کلسترول» را باب کرده و حک کردن آن بر روی محصولات وتولیدات خود را واجب شمرده و اکثریت قریب به اتفاق تولیدات و محصولات غذایی خود را از این ماده و از این ترکیب که دشمن شماره یک انسان معرفی شده بود پاکسازی کردند.

اما حقیقت این است که انسان در راه پیشرفت های علمی و در راه شناخت خود و جهان پیرامون خود هنوز در مراحل اولیه و در دوران تاتی تاتی قرار داشته و تا رسیدن به قدرت و توانایی اظهار نظر قطعی و قابل اطمینان در مورد مسائل پیرامون خود فاصله ای شاید چندین هزار ساله دارد.

انسان هایی که هذیان های متخصصین و دانشمندان تحقیق زده را همچون وحی منزل قبول کرده و از آن نیز عدول نمی کنند بلافاصله پس از اعلام جرم دانشمندان علیه کلسترول به سمت و سوی مصرف مواد غذایی عاری از کلسترول روی آورده و مدام نیز خود را در معرض آزمایشات پزشکی قرار داده و کلسترول خون خود را چندین وعده در هفته کنترل نمودند.

اما اکنون که یافته های جدید علمی قبح مصرف کلسترول و چربی های اشباع شده را برداشته و حتی با شرمندگی و سر افکندگی، مصرف دوباره این دسته از چربی ها را به نوع بشر پیشنهاد می دهند، کمپانی های تولید کننده مواد غذایی که روزگاری از این دسته از مواد غذایی بیزاری می جستند نیز دوباره دست به کار شده و از وجود چربی های مفید و ضروری در مواد غذایی و در تولیدات خود خبر داده و آن را در تبلیغاتی که در مورد محصولاتشان در رسانه ها ارایه می کنند به عنوان نشان برتری تولیدات خود در بوق و کرنا می دمند.

یافته های جدید علمی نشان می دهند که وجود کلسترول در رژیم روزانه غذایی انسان تاثیر منفی چندانی بر افزایش کلسترول مضر خون نداشته و دلیل اصلی ابتلا انسان به بیماری های قلبی و عروقی را نیز می توان مرتبط با استعمال دخانیات، ژنتیک، چاقی و غیره دانست.

قبل از اینکه مصرف تخم مرغ را به دلیل بالا بودن کلسترول موجود در فرمول آن تحریم کرده و دور آن را خط قرمز بکشید این مطالب را در مورد کلسترول به دقت مطالعه کنید.

گفته می شود که به طور کلی دو نوع کلسترول در بدن آدمی یافت می شود: کلسترول موجود در رژیم روزانه غذایی و کلسترول موجود در خون.

کلسترولی که مربوط به رژیم روزانه غذایی انسان است در مواد غذایی مختلف نظیر: گوشت قرمز، گوشت سفید، غذاهای دریایی، تخم مرغ و دیگر مواد غذایی حیوانی یافت می شود.

کلسترول موجود در رژیم روزانه غذایی الزماً به معنی کلسترول بالای خون نخواهد بود. قسمت اعظم کلسترول موجود در خون را خود بدن در داخل کبد ساخته و وارد خون می کند.

کلسترول موجود در خون را نیز می توان به دو دسته و دو گروه تقسیم کرد: Hdl که همان لیپوپروتیئن با دانسیته بالاست و ldl که لیپوپروتئینی با دانسیته پایین است. نوع اول را کلسترول مفید و نوع دوم را نیز کلسترول مضر می نامند. کلسترول خوب موجب می شود تا کلسترول زاید خون از این محیط دفع شده و به کبد بازگردد و کلسترول بد نیز موجب می شود تا کلسترول موجود در خون در دیواره رگ ها رسوب کرده و با تنگ تر کردن رگ ها فرد را مستعد ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی کند.

کلسترول موجود در خون افراد متفاوت بوده و از فردی به فرد دیگر تفاوت می کند. بر خلاف آنچه که عموم تصور می کنند بدن آدمی از کلسترول استفاده های فراوانی می کند. وجود کلسترول در بدن برای سلامت و انعطاف و نفوذپذیری غشای سلولی فاکتوری لازم و ضروری است. بدن آدمی با استفاده از همین ماده که همگان نیز از آن وحشت دارند رشته های عصبی را عایق بندی کرده و از آنها ویتامین d و دیگر استروئیدها و از جمله هورمون های استروئیدی را تهیه می کند. وجود مقادیر زیاد کلسترول مفید در بدن آدمی ضروری بوده و مفید تشخیص داده شده است.

تخم مرغ تنها حاوی 1.5 گرم چربی اشباع شده است این در حالی است که بسیاری از مکمل های پروتئینی خارجی که ورزشکاران ایرانی برای خرید انواع قلابی و ری پک شده آنها سر و دست می شکنند بیش از 1 گرم چربی اشباع شده در هر سروینگ خود دارند.

حال که در مورد اجزای تشکیل دهنده نه چندان مفید تخم مرغ داد سخن در دادیم اجازه بدهید در مورد محتویات مفید این ماده غذایی با ارزش غذایی نیز اندکی صحبت کنیم. البته به این مهم نیز توجه داشته باشید که تخم مرغ به دست آمده از مرغی که با غذاهای طبیعی تغذیه شده باشد با تخم مرغ مرغی که با غذاهای مصنوعی تغذیه شده و تحت تاثیر دارو و آمپول و یا اصلاح نژادی و غیره روزانه 2 الی 3 عدد تخم می گذارد زمین تا آسمان تفاوت دارد.

تخم مرغ غذایی سرشار امگا 3 بوده و منبع غذایی بسیار با ارزشی است. اشاره به این مهم را نیز ضروری می دانم که اگرچه تخم مرغ های محلی خوشمزه تر و خوش آب و رنگ تر و حتی در برخی موارد نیز مقوی تر از تخم مرغ های صنعتی ظاهر شده اند اما ناگفته نماند که به مدد تکنولوژی های جدید و امروزی که در صنعت مرغداری از آنها استفاده می شود تخم مرغ های تولید شده در مرغداری هایی که با روش های نوین دامپزشکی و مرغداری اداره می شوند حدوداً 20 برابر بیشتر از تخم مرغ های محلی حاوی امگا 3 هستند.

علاوه بر چربی و اسیدهای چرب ضروری، تخم مرغ حاوی مواد غذایی بسیار مفید و ارزنده ای است که وجود آنها در رژیم روزانه غذایی ورزشکاران ضروری تشخیص داده دشه است. تخم مرغ سرشار از ویتامین های محلول در آب و چربی بوده و منبع قابل اطمینانی برای این دسته از ریز مغذی ها به شمار می رود. تنها ویتامینی که در تخم مرغ پیدا نمی شود ویتامین c است. مرغ ها به طور طبیعی و بر خلاف انسان که نیاز به دریافت این ویتامین از طریق مواد غذایی دارد آن را در درون بدن خود ساخته و نیازی به دریافت آن از منابع خارجی ندارد و به همین علت نیز مرغ مادر که تخم را اصولاً نه برای خاط خوشایند و تغذیه انسان که برای تولید مثل و برای بقای نسل خود تشکیل می دهد این ویتامین را در درون تخم مرغ تعبیه نمی کند.

از ویتامین های موجود در تخم مرغ می توان به ویتامین های a، d، e، b1، b2، b6، b12 اشاره نمود. از مواد معدنی موجود در تخم مرغ نیز می توان روی، آهن، کلسیم، ید و سدیم را نام برد.

تخم مرغ را می توان یکی از مطلوب ترین و با کیفیت ترین منابع پروتئینی موجود در طبیعت به شمار آورد. ارزش بیولوژیکی این ماده طبیعی غذایی در حدود 93.7 می باشد که در مقایسه با شیر با ارزش بیولوژیکی 84.5 و ماهی با ارزش بیولوژیکی 76 و گوشت گوساله با ارزش بیولوژیکی 74.3 رقم در خور توجه و بالایی است.

در مقایسه با قیمت بالای دیگر مواد غذایی که به برخی از آنها در همین مقاله اشاره شد و در قیاس با قیمت سرسام آور مکمل های غذایی و با در نظر گرفتن این واقعیت که دست یافتن به نمونه های اصلی و واقعی این مکمل ها در آشفته بازار ایران چندان هم کار آسانی نیست تخم مرغ را می توان مکملی مناسب، باارزش و قابل تهیه در تمام نقاط کشور دانست که تاثیرات بسیار خوبی در تکمیل تغذیه ورزشکاران داشته است.

تخم مرغ ماده غذایی طبیعی و مفیدی است که به روش های مختلف نیز می توان از آن استفاده کرد. عده ای از مردم عادت دارند تا این ماده غذایی را به صورت خام مصرف کنند اما به این مهم نیز توجه داشته باشید که مصرف خام این ماده غذایی امکان و احتمال ابتلا شما به انگل سالمونلا را نیز به دنبال دارد.

حرارت دادن تخم مرغ و همین طور هم انبار کردن آن احتمال وجود انگل در این ماده غذایی را کمتر و کمتر می کند اما به این نکته را نیز مد نظر داشته باشید که حرارت دادن بیش از حد و انبار کردن های طولانی مدت نیز از ارزش غذایی این ماده غذایی و حتی دیگر مواد غذایی به شدت کم می کند. شاید بهترین روش برای خوردن تخم مرغ آب پز کردن آن باشد.

فلسفه وجودی مکمل های موجود در بازار که هر روزه نیز نمونه های جدید و تازه ای از آنها وارد بازار می شود این است تا ورزشکاران و حتی ساکنین کشور هایی همچون کانادا و مردم ساکن در سیبری و یا کشورهای بسیار گرمسیر، کوهستانی، کویری و یا بی آب و علف که دسترسی به منایع غذایی تازه و سرشار از درشت مغذی ها و ریز مغذی ها نداشته باش%Bل لبنیات، گوشت ها و حبوبات غنی تر است. پروتئین تخم مرغ دارای تمامی اسیدآمینه های ضروری برای سلامتی بدن می باشد.

بنابراین مصرف تخم مرغ با سایر موادغذایی که از نظر پروتئینی فقیر هستند مانند نان ، برنج و غلات، باعث تکمیل ارزش پروتئینی غذا می شود.

12.5 درصد وزن تخم مرغ را پروتئین تشکیل می دهد و هم در زرده و هم در سفیده وجود دارد. ولی بیشتر در سفیده تخم مرغ و به نام آلبومین وجود دارد.

در نمودارهای ارزیابی کیفیت پروتئین موجود در موادغذایی، همیشه تخم مرغ در بالاترین حد یعنی 100 قرار دارد و بعنوان استاندارد مرجع برای سنجش پروتئین سایر غذاها استفاده می شود.


ویتامین ها:

تخم مرغ، بیشتر ویتامین های موردنیاز بدن به جز ویتامین C را دارد. تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین های گروه B و ویتامین A می باشد. همچنین ویتامین D و ویتامین E را به مقدار کافی و لازم تأمین می کند.


املاح :

تخم مرغ حاوی تمامی املاح برای تأمین سلامتی فرد است. به خصوص اینکه منبع بسیار خوب ید و فسفر می باشد که ید برای ساخت هورمون تیروئیدی و فسفر برای رشد بهتر و سلامتی استخوان های بدن لازم می باشند.

املاح مهم دیگری که در تخم مرغ وجود دارند شامل: روی، سلنیم، آهن و کلسیم می باشند.
روی باعث بهبود زخم، بلوغ و رشد بهتر می شود و عفونت را نیز از بین می برد.

سلنیم نیز یکی از آنتی اکسیدان های مهم می باشد و رادیکال های آزاد ناشی از سوخت ناقص چربی ها را در بدن از بین می برد و می تواند بر علیه عوامل ایجادکننده سرطان نقش داشته باشد.

کلسیم نیز برای عملکرد بهتر سیستم عصبی، رشد بهتر افراد استخوان ها و استحکام ها آنها لازم است.

آهن یکی از اجزاء اصلی و حیاتی گلبول های قرمز خون است ولی قابلیت استفاده این نوع آهن برای بدن هنوز مشخص نیست.


کربوهیدرات و فیبرغذایی:


تخم مرغ به مقدار خیلی کم کربوهیدرات دارد و نیز فاقد فیبرغذایی است.



چربی ها :


0.8 درصد تخم مرغ را چربی تشکیل می دهد که در زرده آن وجود دارد و کمتر از 0.05 درصد آن در سفیده موجود است.

بر اساس تحقیقات 11 درصد اسیدهای چرب تخم مرغ از نوع اسیدهای چرب غیراشباع پلی( با چند باند دوگانه)، 44 درصد از نوع اسیدهای چرب غیراشباع مونو( با یک باند دوگانه) و 29 درصد از نوع اسیدهای چرب اشباع است.


کلسترول :


کلسترول و لسیتین، مواد چرب موجود در زرده تخم مرغ می باشند
و برای ساختمان و عملکرد سلول های بدن ضروری اند.


کلسترول قابلیت انعطاف و نفوذپذیری غشای سلول های بدن را حفظ می کند. همچنین بعنوان یکی از اجزاء تشکیل دهنده مواد چربی است که باعث نرمی پوست می شوند.
کلسترول برای تولید هورمون های ***ی، کورتیزول( هورمون غدد فوق کلیوی)، ویتامین D و نمکهای صفراوی در بدن لازم است.

براساس اطلاعات حاصله از آخرین تحقیقات به عمل آمده مشخص شده است که کلسترول دریافتی از راه غذا و کلسترول موجود در خون با هم یکی نیستند به عبارت دیگر کلسترول موجود در غذای مصرفی به طور خودکار به کلسترول خون افزوده نمی شود قسمت اعظم کلسترول خون در داخل بدن سنتز می شود.
به موازات افزایش میزان کلسترول دریافتی از غذا، میزان سنتز کلسترول در بدن کاهش می یابد که این روند به تثبیت وضعیت کلسترول پلاسما کمک می کند لازم به ذکراست که چربیهای اشباع شده موجود در غذا بیشترین تاثیر را بر روی سطح کلسترول خون می گذارند و دراین بین کلسترول غذا نقشی ندارد طبیعی است وقتی که چربیهای اشباع نشده جایگزین چربیهای اشباع شده شوند، کلسترول خون پایین می آید.



نکته قابل توجه آن است که قسمت اعظم چربیهای موجود در زرده تخم مرغ ،از نوع غیراشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول ندارند بنابراین از کلسترول تخم مرغ نهراسید و روزانه یک عدد تخم مرغ مصرف کنید.



لسیتین نیز در انتقال چربی خون و در متابولیسم کلسترول نقش دارد .
با توجه به مطلب بالا و مطالعات گوناگونی که در این زمینه انجام شده است، می توان به ارزش غذایی تخم مرغ به عنوان منبع غنی پروتئین ونیز سایر املاح و ویتامین ها پی برد.
به خصوص در دو گروه از افراد که نیاز به پروتئین بیشتری در برنامه غذایی روزانه اشان دارند ، مصرف تخم مرغ بیشتر لازم است :

1.در ورزشکاران که نیاز به افزایش عضلات دارند .
2.در کودکان و نوجوانان که در سن رشد هستند.


برای کودکان از 9 ماهگی تا 1 سالگی :

یک زرده کامل تخم مرغ یک روز در میان و از 2 سالگی به بعد براساس میل کودک 6-5 تخم مرغ در هفته مجاز است.


افراد بالغ نیز مجاز به مصرف 4-3 عدد تخم مرغ در هفته هستند.
حتی در افرادی که کلسترول خونشان بالاست نبایستی مصرف تخم مرغ را قطع کرد و این افراد می توانند 3-2 عدد در هفته دریافت کنند. زیرا با کاهش دریافت کلسترول از طریق غذا ، سنتز داخلی کلسترول در بدن افزایش یافته و حتی ممکن است بیشتر از قبل شود.

نکته قابل توجه این است که بیشتر چربی های موجود در تخم مرغ از نوع غیر اشباع هستند و هیچ ارتباطی با افزایش کلسترول خون ندارند .



 میوه ها و سبزیجات

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۱‏, ۰۳:۱۰ بعد از ظهر
خبرها نمی گویند، میوه ها و سبزیها برای شما خوب هستند، بلکه می گویند میوه ها و سبزیها خیلی برای شما خوب هستند. آنها می توانند ضامن سلامت شما باشند

سنجش و سخاوت گیاهی

آخرین تحقیقات دانشمندان ، حاکی از این است که سلسله گیاهی پر است از هدایایی که می توانند دشمن انواع بیماری های مزمن باشند.

گروه بزرگی از ترکیبات با نام مواد شیمیایی گیاهی در انواع سبزیها از سیر گرفته تا کلم و برگهای سبز چای پیدا شده اند که مشخص شده است ، می توانند به وسیله جلوگیری از تخریب سلولی با انواع بیماری ها مبارزه کنند.

همچنین مشخص شده است یک رژیم غذایی پرفیبر می تواند کمکی باشد به کاهش خطر بیماری های قلبی ، فشار خون بالا، چاقی ، دیابت و سرطان.

*
پس چرا ما از خوردن برخی سبزیها امتناع می ورزیم؟

برای رفع این معضل ، باید سعی کنید به خودتان حقه بزنید، یعنی روشهایی بیابید که سلسله گیاهی را برای شما به غذایی لذیذ تبدیل کنند.

دوست ندارید یک بشقاب پر از بامیه یا کلم بروکلی روبه روی شما باشد؟ مجبور نیستید سعی کنید به تنوع روی آورید و سبزیهای مختلف را در سالادها، سوپها و سس ماکارونی و غذاهای مختلف دیگر بگنجانید.

گرچه تازه خوری بهترین کار است ، اما اگر میوه و سبزی تازه در دست نداشتید، می توانید از انواع کنسروی و یا منجمد آنها استفاده کنید. یک سیب در هر روز میوه یک منبع انرژی آن هم از نوع طبیعی است.

از آنجا که میوه ها بسیار متنوع هستند، می توانید از انواع طعمها و مزه های میوه های مختلف لذت ببرید. سعی کنید به روشهای جدیدی برای افزودن میوه به خوراکی های روزمره تان بیندیشید.
هر روز صبح را با یک نوع میوه از قبیل موز یا میوه های توتی و ریز آغاز کنید؛ هلو، گلابی یا خربزه و هندوانه را به وعده غذایی ظهر خود بیفزایید و میوه های تازه یا خشک را به عنوان شیرینی و تنقلات و میان وعده برگزینید. ماجراجو باشید. نترسید و انواع میوه و سبزی ها را در انواع غذاها امتحان کنید، تا در نهایت به طعم دلخواه خود دست یابید.
باید ذائقه خود را از حالت کنونی تغییر دهید و آن را با دیگر طعمها آشنا کنید.

*
سیب زمینی

سیب زمینی شاید جزو یکی از محبوبترین غذاها باشد. چربی کمی دارد و کربوهیدرات بالا که تقریبا بسرعت در بدنمان تبدیل به قند می شود.

*
آبمیوه ها

سعی کنید روز خود را با یک لیوان آب میوه شروع کنید، تا صبحی سالم داشته باشید. اگرچه باید به خاطر داشته باشیم ، آب میوه کالری بیشتر و فیبر کمتری نسبت به میوه تازه دارد، اما بازهم به عنوان یکی از 5 بخش توصیه شده میوه و سبزی های روزانه به شمار می آید.

*
سبزی های برتر

بر حسب متوسط مقداری که هر ساله از سوی یک امریکایی مصرف میشود:

کاهو: 11 کیلوگرم برای هر نفر

گوجه فرنگی: 42 کیلوگرم برای هر نفر (80 درصد آن به شکل فرآوری شده از قبیل کچاپ یا سس پاستا مصرف می شود.)

خلال سیب زمینی سرخ شده: 23 کیلوگرم برای هر نفر.

*
فیتو کمیکال ها (مواد شیمیایی گیاهی)

برخی از شناخته شده ترین این مواد فلاوونوئیدها هستند، که به طور طبیعی در خانواده مرکبات ، پیازها، سیبها و انگورها وجود دارند.

محققان معتقدند، فلاوونوئیدها ما را در برابر سرطان حفاظت می کنند. ایندول ها هم که نوعی دیگر از فیتوکمیکال ها هستند در خانواده کلمها بوفور یافت می شوند و ما را از انواع امراض مزمن محافظت می کنند.

*
کاروتنوئیدها

بتاکاروتن ها که شناخته شده ترین کاروتنوئیدها هستند، به هویج و دیگر سبزیها و میوه ها رنگهای نارنجی ، قرمز و زرد می دهند و در بدن ما به ویتامین a تبدیل می شوند.

لیکوپن نیز که در گوجه فرنگی وجود دارد، ما را از بیماری های آب مروارید، سرطان ، بیماری های قلبی عروقی و بیماری های چشمی حفاظت می کنند. این هم دلیلی مهم برای لزوم مصرف غذاهای رنگی (البته از نوع طبیعی).

*
ایزوفلاوون ها

این دسته از مواد جزو استروژن های گیاهی هستند و به نظر می رسد اثراتی مشابه استروژن داشته باشند. فواید آنها شامل موارد زیر است:



کاهش چربی خون: کاهش خطر سرطان های وابسته به هورمون ، مانند سرطان های سینه ، تخمدان ، پروستات و سرطان رحم.

فیبر: فیبر محلول که در آب به حالت نامحلول و چسبناک درمی آید؛ گوارش غذا را آهسته می کند و به شکم احساس پر بودن بیشتری می بخشد. می توان آنها را در سیب ، مرکبات و هویج یافت.
فیبر نامحلول هم سرعت رد شدن غذا را از روده ها افزایش می دهد و در سبوس گندم ، سبزیها و تمامی دانه ها یافت می شود.

هر فرد آلمانی سالانه 7 کیلو کاهو به همراه 16 کیلوگرم گوجه فرنگی مصرف می کند. برای رشد 225 گرم کاهو نیاز به 23 لیتر آب است.

پس سعی کنید از سالادهایی که بیشتر مغذی هستند استفاده کنید و در آنها از کاهو چینی نیز استفاده کنید. هر فرد ایتالیایی سالانه 85 کیلو میوه تازه مانند 20 کیلوگرم سیب و 3 کیلوگرم انگور را میل می کند.
کره ی زمین
‏۱۳۸۹-۰۸-۱۵‏, ۰۶:۰۰ بعد از ظهر
میوه و سبزی را جایگزین مولتی ویتامین کنید

http://img.tebyan.net/big/1387/12/2181041731611171031992036210814712082121611.jpg

این روزها استفاده از کپسول‌های رنگارنگ مولتی‌ویتامین در بیشتر جوامع باب شده است.
آن قدر مردم در مورد خطر بیماری‌های مزمن، سرطان (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=67944)، پیری (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/disease_dites/other_disease/2003/10/2/3752.html)، آلزایمر (http://www.tebyan.net/nutrition_health/spiritual_mentalhealth/alzheimerstressanxiety/2005/4/17/11048.html)و مانند آن شنیده‌اند که برای فرار از آن حتی شده، خودسرانه دارو و مکمل می خورند که استفاده از مولتی ویتامین‌ها یکی از همین هاست.
محققان می گویند بهتر است به جای اتکا به قر‌ص‌ها و کپسول‌های رنگارنگ ویتامینی، به مصرف متعادل میوه‌ها (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=243) و سبزی‌های (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=242) تازه حاوی این ویتامین‌ها روی آوریم تا از همه فواید آنها به اندازه لازم بهره ببریم.
یکی از این مطالعات که به ‌تازگی نتایج آن در نشریه انجمن پزشکی آمریکا چاپ شد، نشان می‌دهد که مصرف ویتامین C (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/vitamins/2008/1/15/58218.html) یا E، نقشی در کاهش میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/heart/2008/11/18/78896.html) ، مثل حمله قلبی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/heart/2008/9/28/75402.html) یا سکته مغزی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/heart/2006/8/28/19550.html) ندارد. در این مطالعه که طی 8 سال روی بیش از 14 هزار نفر انجام گرفته، مشخص شده که مصرف این ویتامین‌ها هیچ تفاوتی با مصرف نکردن آنها نداشته است.
در حالی که قبلا مطالعات آزمایشگاهی نشان داده بود که این ویتامین‌ها خاصیت آنتی‌اکسیدانی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2008/4/24/65464.html)دارند و به همین علت می‌توانند رادیکال‌های آزاد (موادی که تجمع آنها در بدن می‌تواند سبب تسریع پیری سلولی، سرطان و بیماری‌های دیگر شوند) حاصل از سوخت‌ و ساز بدن را از بین ببرند.
همچنین مطالعات دیگر نشان داده بود که مصرف میوه‌جات و سبزیجات، به دلیل دارا بودن مواد آنتی‌اکسیدانی، می‌تواند از احتمال ابتلا به این بیماری‌ها بکاهد.
اما آیا مصرف این ویتامین‌ها، به ‌صورت مکمل‌های جداگانه هم می‌تواند چنین خاصیت مفیدی داشته باشد؟
‌این سؤالی است که مطالعات بعدی در پی پاسخ به آن بوده‌اند و جواب اکثر آنها به آن منفی بوده است. به‌عنوان مثال، در یکی از این مطالعات در دانشگاه کپنهاگ، مشخص شد که هیچ دلیل محکمی برای اینکه مولتی‌ویتامین‌ها بتوانند باعث افزایش طول عمر شوند، به دست نیامده است.
هر چند مکمل های ویتامین و املاح مفید هستند، ولی هیچ گاه نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد و در صورتی که فرد کاملا سالم و قوی است، نیازی به مصرف این مکمل ها نیست.

وقتی این محققان، نتایج 20 مطالعه مرتبط ‌تر و معتبرتر را انتخاب و تحلیل کردند، به نتیجه جالب‌تری رسیدند و آن اینکه انواع ویتامین‌ها حتی ممکن است باعث مرگ زودرس شوند، به این شکل که ویتامین E، باعث بالارفتن 4 درصدی احتمال مرگ زودرس می‌شود، بتاکاروتن، آنتی‌اکسیدان معروف و پیش‌ساز ویتامین A، باعث افزایش 7 درصدی آن می‌شود و خود ویتامین A (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/vitamins/2002/11/4/687.html)باعث 16 درصد افزایش در احتمال مرگ زودرس افراد می‌شود.
در این بررسی‌ها، نتیجه قابل‌ارائه‌ای در مورد مصرف ویتامین C و سلنیوم (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/minerals/2008/6/26/69077.html)به دست نیامده است.
مطالعه دیگری در دانشگاه کلورادوی آمریکا نشان ‌داد که بر خلاف آنچه متخصصان تصور می‌کردند مصرف ویتامین E (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/vitamins/2007/1/15/31576.html)، نه تنها تاثیر مثبتی در کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/cancer/2006/12/18/30480.html) ندارد، بلکه درصورت زیاده‌روی در مصرف این ویتامین، ممکن است احتمال بروز آن افزایش هم یابد. این محققان اعلام کردند استفاده ی روزانه از 400 میلی‌گرم ویتامین E یا بیشتر در درازمدت، می‌تواند احتمال ابتلا به سرطان ریه را تا 28 درصد بالا ببرد. بر اساس این مطالعه، همچنین مشخص شده بود که این خطر در مورد سیگاری‌ها (http://www.tebyan.net/nutrition_health/society_health/smoking/2008/11/24/79343.html)به شکل جدی‌تری وجود دارد.
http://img.tebyan.net/big/1387/12/6024425223418520978246162139101507739214245.jpg
تحقیق دیگری نشان‌داد مصرف زیاد ویتامین‌ها از سوختن کلسترول (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/disease_dites/heart/2008/11/5/77986.html)در بدن جلوگیری می کند. در این مطالعه که در دانشگاه نیویورک روی تاثیر ویتامین های E و C و بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A ) انجام شده بود، مشخص شد مقدار اضافی این ویتامین ها می‌تواند آنزیم‌های کبدی مسئول سوزاندن کلسترول بد خون را مهار کند و به این ترتیب باعث تجمع آن در بدن شود.
مطالعات پیشین نشان داده بود افرادی که بیشتر ویتامین‌ دریافت می‌کنند، چربی کمتری در رگ‌هایشان رسوب می‌کند. به همین علت، محققان تصور کرده بودند که شاید مصرف ویتامین اضافی هم بتواند با تاثیرگذاری مثبت روی سوخت‌وساز چربی‌ها، در کاهش بروز تصلب شرایین (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/heart/2008/11/17/78817.html) (بیماری‌ای که از رسوب چربی‌ها در دیواره رگ‌ها ایجاد می‌شود و موجب حمله قلبی و سکته مغزی می‌شود) مؤثر باشد. با این حال، نتایج مطالعات فعلی خلاف این را نشان داد و محققان را از یافتن راه‌ میان‌بری برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی و در نتیجه کاهش مرگ ‌ومیر زودرس این بیماران ناامید کرد.
مطالعات دیگری نیز در مورد تاثیر احتمالی مصرف مولتی‌ویتامین‌ها بر میزان ابتلا به سرطان‌ها انجام شده و نتایج مشابهی داشته است.
محققان مرکز ملی تحقیقات سرطان آمریکا در سال 2007 نشان دادند مردانی که در روز بیش از یک عدد قرص مولتی‌ویتامین استفاده می‌کنند، 32 درصد بیشتر از سایر مردان به سرطان پروستات (http://www.tebyan.net/nutrition_health/diseases/cancer/2008/9/8/73965.html) مبتلا می‌شوند. ضمن اینکه احتمال کشندگی سرطان پروستات هم در این مردان، در مقایسه با سایر مردانی که از این قرص‌ها استفاده نکرده‌‌اند، تقریبا دو برابر است.
با توجه به مطالب بالا می توان گفت که هر چند مکمل های ویتامین و املاح (http://www.tebyan.net/index.aspx?pid=251)مفید هستند، ولی هیچ گاه نباید در مصرف آنها زیاده روی کرد و در صورتی که فرد کاملا سالم و قوی است، نیازی به مصرف این مکمل ها نیست.
همشهری
کره ی زمین
‏۱۳۸۹-۰۸-۱۶‏, ۰۳:۲۲ بعد از ظهر
چهارشنبه 8 اردیبهشت 1389 - 1511 بار مشاهده
Wednesday 28 April 2010 - 13:34:32

گوجه سبز (http://www.hipersian.com/content/5797-گوجه-سبز.html) http://www.hipersian.com/uploads/admin/7e8724547701.jpg
فصل بهار که به نیمه‌اش می‌رسد، نوبرانه ترش و گرد و سبز آن به بازار می‌آید و کمتر کسی می‌تواند در مقابل زیبایی و طعم دوست‌داشتنی‌اش مقاومت کند.


فصل بهار که به نیمه اش می رسد، نوبرانه ترش و گرد و سبز آن به بازار می آید و کمتر کسی می تواند در مقابل زیبایی و طعم دوست داشتنی اش مقاومت کند. بر اساس متون قدیمی، نژاد گوجه سبز قدمت ۲۰۰۰ ساله دارد و چینی ها اولین کسانی بودند که به کشت آن اقدام کردند. این میوه خوشمزه به میزان قابل توجهی ویتامین C، اسیدمالیک، اسیدسیتریک دارد.
گوجه سبز اثراتی شامل کاهش فشار و چربی خون، حذف رسوبات از خون و تنظیم عملکرد معدوی و روده ای دارد و باعث تعادل اسید و باز در جریان خون می شود، از این رو می تواند در درمان حالت اسیدی خون مفید باشد. این میوه اثرات قابل توجهی در جلوگیری از پیری سلول و سرطان دارد. اسید بنزوئیک، ترکیبی است با خاصیت ضدمیکروبی که به طور طبیعی در گوجه سبز وجود دارد. همچنین، بعضی از تحقیقات بیانگر خاصیت ضد قارچی و ضد باکتریایی این میوه هستند.
این میوه ترش مزه می تواند در درمان تومورها موثر باشد و به دلیل وجود اسیداسکوربیک (ویتامینC)، خوردن آن به افراد مبتلا به نقرس توصیه می شود. ضمن این که چون حاوی پیش ساز ویتامین A است، برای کمک به درمان شب کوری و رشد کودکان (در صورت مصرف تمام مواد غذایی دیگری که مورد نیاز بدن آن هاست) مفید است. گوجه سبز ویتامین هایB وC دارد و به همین خاطر برای آرامش اعصاب هم مفید است، البته مصرف زیاد آن حالتی از حساسیت موقت را در دهان و دندان ها ایجاد می کند. هر صد گرم گوجه سبز ۳۰ کیلوکالری انرژی دارد.گوجه سبز به صورت تازه و پخته در خورش ها مصرف می شود، البته مصرف بیش از حد گوجه سبز ممکن است معده را با مشکل مواجه کند.


منبع : روزنامه تهران امروز

http://www.hipersian.com/Images/invite.png (http://www.hipersian.com/invite/)
کره ی زمین
‏۱۳۸۹-۰۸-۱۶‏, ۰۳:۳۹ بعد از ظهر
جمعه 14 اسفند 1388 - 40 بار مشاهده
Friday 5 March 2010 - 19:44:30

اسفناج (http://www.hipersian.com/content/272-اسفناج.html) http://www.hipersian.com/uploads/admin/2ebff2234d01.jpg
اسفناج گیاه بومی ایران است و از اوائل قرن اول میلادی کم کم به نقاط دیگر دنیا راه یافت .


اسفناج گیاه بومی ایران است و از اوائل قرن اول میلادی کم کم به نقاط دیگر دنیا راه یافت . بطوریکه در تاریخ مسطور است اسفناج در قرن هفتم در چین و در قرن دوازدهم در اسپانیا کشت می شده است . کشت اسفناج در سال 1806 در آمریکا شروع شد .اسفناج گیاهی است یکساله درای ساقه ای راست به ارتفاع نیم متر که برگهای آن پهن و نرم مثلثی شکل برنگ سبز می باشد . اسفناج نسبت به سرمای زمستان مقاوم است . دو نوع اسفناج وجود دارد که بنام پائیزه و بهاره نامیده می شود . اسفناج بهاره در فصل بهار کاشته می شود و به اسفناج انگلیسی معروف است . نوع پائیزه آن که به خاک بسیار غنی احتیاج دارد در پائیز کاشته می شود . گلهای اسفناج برنگ سبز کمرنگ می باشد . اسفناج چون دارای مواد غذایی فراوانی است کشت آن امروز در تمام نقاط دنیا معمول است . ترکیبات شیمیایی: اسفناج از نظر داشتن ویتامینB3 بسیار غنی است و بنابراین داروی مهمی برای برطرف کردن بیماری پلاگر است .( پلاگر یک نوع بیماری است که بعلت کمبود ویتامین B3 در بدن تولید می شود و نشانه های آن ضعف بدن ، تشنج ، اختلال در دستگاه هاضمه و بوجود آمدن لکه های قرمز روی بدن است .)ضمناً در اسفناج مقدار زیادی آهن ، ید ، لسیتین ، کلروفیل ، کاروتن ، اسید اگزالیک و اسید آرسنیک وجود دارد.




منبع : iranhealers.com
کره ی زمین
‏۱۳۸۹-۰۸-۱۸‏, ۰۶:۱۲ بعد از ظهر
مصرف سبزیجات در زنان باردار ، احتمال بروز دیابت در فرزند را کاهش می دهد


http://www.pezeshk.us/ads/adlog.php?bannerid=1&clientid=2&zoneid=1&source=&block=0&capping=0&cb=785a95e7e8b8f72b5eec7799e6265b9f

مصرف سبزیجات در دوران بارداری احتمال بروز دیابت را در فرزندان کاهش می دهد .

محققان می گویند: مادرانی که در دوران بارداری سبزیجات فراوان می خورند، فرزندان آنها کمتر به دیابت نوع اول مبتلا می شوند.
خطر ابتلا به دیابت نوع اول در کودکانی که مادرانشان در دوران بارداری به ندرت سبزیجات مصرف می کنند دو برابر سایرین است.
مادرانی که در دوران بارداری هر روز سبزیجات می خورند، احتمال بروز دیابت در فرزندان آنها در کمترین حد است.
این تحقیق حاصل بررسی شش هزار کودک پنج ساله است که سه درصد آنها یا به دیابت نوع اول یک مبتلا شده اند و یا میزان پادتن هایی که نشانگر خطر ابتلا به این بیماری است در آنها بیشتر است.
تحقیقات پژوهشگران فرهنگستان سالگرنسکا دانشگاه گوتنبرگ در سوئد، نخستین بررسی از این نوع است که مصرف سبزیجات را در دوران بارداری با خطر ابتلا نوزاد به دیابت نوع اول مرتبط شناخته است.
“هیلد برک” متخصص تغذیه بالینی می گوید لازم است پیش از نتیجه گیری قطعی در این باره، بررسی های متنوع بیشتری صورت بگیرد.
در حالی که هنوز علل اصلی بروز دیابت نوع یک مشخص نشده، اما عواملی که گفته می شود در ابتلا به این بیماری نقش دارند شامل سازوکارهای ایمنی شناختی، سموم زیست محیطی و تغییرات ژنتیکی است.
دیابت نوع یک در سراسر جهان وجود دارد، اما بالاترین میزان شیوع را در فنلاند و سوئد دارد.
نتایج این تحقیقات در نشریه دیابت اطفال منتشر شده است. --
solmaz
‏۱۳۹۰-۱۱-۲۲‏, ۰۷:۲۸ بعد از ظهر
مردان، میوه و سبزی بیشتری نیاز دارندhttp://img.tebyan.net/big/1387/11/1711412251815615821588150130249971115765.jpg
آیا می دانید چرا آقایان نیاز دارند که میوه (http://forum. .ir/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2009/2/4/84903.html) و سبزی (http://forum. .ir/index.aspx?pid=242) بیشتری نسبت به خانم ها دریافت کنند؟
مردان باید در روز 9 واحد و زنان 7 واحد میوه و سبزی مصرف کنند، زیرا آقایان نسبت به خانم ها بیشتر در معرض خطر بعضی از بیماری ها قرار دارند.
به طور کلی بر اساس گروه های هرم غذایی (http://forum. .ir/nutrition_health/nutrition_news/healthy_nutrition/2002/10/20/653.html)، یک فرد سالم باید روزانه 2 تا 4 واحد میوه و 3 تا 5 واحد سبزی مصرف کند.
یک واحد سبزی برابر است با یک لیوان سبزی خام خرده شده یا نصف لیوان سبزی پخته.
یک واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه.
میوه ها و سبزیجات دارای بسیاری از مواد مفید و مغذی مهم مثل ویتامین ها (http://forum. .ir/index.aspx?pid=250)، مواد معدنی (http://forum. .ir/index.aspx?pid=251) و فیبر (http://forum. .ir/index.aspx?pid=65836) هستند . فیتوکمیال های (رنگدانه های) موجود در میوه ها و سبزی ها با بیماری ها می جنگند و در نتیجه بسیاری از سرطان (http://forum. .ir/index.aspx?pid=67944) ها، بیماری های قلبی- عروقی (http://forum. .ir/index.aspx?pid=66162)، فشار خون (http://forum. .ir/nutrition_health/dites/disease_dites/heart/2006/6/3/17811.html) و دیابت را کاهش می دهند.
چرا آقایان بیشتر نیاز دارند؟زیرا بیشتر از دو سوم آقایان، بالای وزن ایده ال (http://forum. .ir/nutrition_health/dites/loss_weight/2002/10/13/635.html)و چاق (http://forum. .ir/index.aspx?pid=234) هستند و درصد مرگ و میر در آنها، بر اثر بیماری های خاص، بیشتر از خانم ها می باشد.
آن بیماری های خاص شامل موارد زیر هستند:- بیماری های قلبی- عروق (آقایان 2 برابر بیشتر از خانم ها)
- سرطان ریه (http://forum. .ir/nutrition_health/diseases/cancer/2006/12/17/30432.html) (آقایان 4 برابر بیشتر از خانم ها)
- سرطان روده بزرگ (http://forum. .ir/nutrition_health/diseases/cancer/2008/8/25/72802.html) (آقایان 2 برابر بیشتر از خانم ها)
http://img.tebyan.net/big/1387/11/209641072127235525015367891756032109.jpg
یک واحد معادل چقدر است؟- نصف لیوان آب پرتقال (http://forum. .ir/nutrition_health/(foods)/fruits/winter_fruits/2004/1/19/5177.html)
- 1 عدد سیب (http://forum. .ir/nutrition_health/(foods)/fruits/2008/4/28/65677.html) متوسط
- 3 عدد خرما (http://forum. .ir/nutrition_health/(foods)/fruits/other_fuits/2008/9/9/74037.html) یا آلو خشک (http://forum. .ir/nutrition_health/(foods)/nuts_seeds/2009/1/24/83894.html)
- نصف لیوان کرفس (http://forum. .ir/nutrition_health/(foods)/vegetables/2003/6/1/2357.html) یا اسفناج (http://forum. .ir/nutrition_health/(foods)/vegetables/2006/8/15/19278.html) پخته
- یک لیوان کاهو (http://forum. .ir/nutrition_health/(foods)/vegetables/2006/7/1/18340.html) یا کلم (http://forum. .ir/nutrition_health/(foods)/vegetables/2005/7/11/12072.html) خرد شده
چطور می توان دریافت میوه و سبزی را افزایش داد؟- خوردن میوه ی تازه یا آبمیوه (http://forum. .ir/nutrition_health/(foods)/drinks/2008/10/6/75907.html) در صبح
- مصرف میوه ی تازه یا آبمیوه به عنوان میان وعده (http://forum. .ir/nutrition_health/food_plans/all_age_nutrition/infants_childs/2005/12/27/14679.html) در طول روز
- خوردن یک ظرف بزرگ سالاد (http://forum. .ir/nutrition_health/dites/loss_weight/2007/8/8/44331.html) هنگام ناهار و شام
- یک میان وعده تهیه شده از سبزیجات خام با سس های بدون چربی
- خوردن حداقل دو واحد سبزیجات همراه شام



غذا هایی که ما را عصبانی میکنند

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۱‏, ۰۳:۱۳ بعد از ظهر
عصبانیت بدون دلیل ، اضطراب ، بی دقتی ، مشکلات رفتاری ، تغییر دستخط، گیجی ، افسردگی ، زودرنجی ، نداشتن اعتماد به نفس و کم شدن حافظه مواردی هستند که می توانند بر اثر مصرف مواد طبیعی یا شیمیایی به وجود آیند.
رابطه میان تغذیه و سلامت جسمانی برای همه کاملا مشخص است ، اما بسیاری از ما اطلاع چندانی از تغییرات رفتاری به دلیل مصرف غذاهای مختلف نداریم.


خانمی 44 ساله که پس از فوت ناگهانی فرزند 12 ساله اش سالها از افسردگی و اضطراب شدید رنج می برد و داروهای شیمیایی هم هیچ کمکی به او نکرده بودند، با کمک متخصصان تغذیه با افزودن موادی مانند ویتامین b و اسیدهای چرب به رژیم غذایی خود به طور کاملا باورنکردنی دگرگون شد.
او همچنین مصرف قهوه ، نمک و شکر را قطع کرد و در عوض میوه ، سبزی و ماهی بیشتری مصرف می کرد.

بسیاری از مردم از شنیدن این که موادغذایی بر رفتار آنها تاثیر دارد شوکه می شوند، اما جالب است بدانیم موادغذایی روی سلولهای مغزی هم به اندازه هر سلول دیگر بدن تاثیر می گذارند.
بسیاری از مواد به دلیل شباهت ساختاری با مواد مترشحه در مغز باعث بی نظمی کل بدن می شوند. بسیاری از دانشمندان حذف یک ماده خاص و سپس واردکردن آن را به رژیم غذایی باعث بروز بسیاری از بیماری ها مثل جنون ، وهم و خیال ، افسردگی ، سردرد و سوئظن می دانند.
با کمی دقت می توان متوجه این تغییرات شد. از احساس نشاط با خوردن یک فنجان چای در صبح گرفته تا زودرنجی و رخوتی که بر اثر گرسنگی بیش از حد یا پرخوری به وجود می آید.

بعضی از این تاثیرات بر رفتار ممکن است نامحسوس و کم ، مثل بداخلاقی کسی که گرسنه است و یا شدید، مثل گریه و بیتابی کودکان زیر 7 سال هنگام قلنج کردن باشد؛ البته بیشترین تاثیرات مشخص غذا روی رفتار در مشکلات رفتاری کودکان بیش فعال و افرادی که حساسیت های شیمیایی یا پوستی مثل اگزما و یا کهیر دارند، دیده می شود.
این واکنشها در بعضی موارد بیشتر هستند و ممکن است با غذاهای حساسیت زای دیگری همزمان مصرف شوند. حساسیت های غذایی باعث خارش ، مشکلات تنفسی و دردهای شکمی می شوند که بر رفتار فرد تاثیرگذار است.

یکی از محققان به این نتیجه رسیده که بعضی سردردهای مزمن در کودکان ، بیش فعالی ، زودرنجی و دردهای شکمی آنها، از رژیم غذایی ایجاد شده که برای خانواده هایشان کاملا غیرقابل پیش بینی است.
تحقیقات جدید نشان می دهد که بیش از 60 درصد بر اثر مصرف بعضی مواد واکنش نشان می دهند. این مواد شامل رنگهای غذایی شیمیایی مثل تارتازین ، چاشنی ها، نگهدارنده ها و محصولات لبنی کنار مواد شوینده و عطرها می شوند و پزشکان استرالیایی تاثیرات موادشیمیایی و رنگی بر بی خوابی و زودرنجی کودکان را بسیار شدید می دانند.


به طور کلی حدود 5 تا 10 درصد کل مردم دنیا، حساسیت های غذایی دارند. محققان انگلیسی می گویند سرتونین ، روپامین و نوراپی نفرین در مغز تولید و ترشح می شود. تریپتوفان و اسیدهای آمینه که در غذاهای پروتئین دار موجود هستند، باعث تحریک سرتونین که عامل آرامش و استراحت است ، می شوند و تیروزین و تئین ، کافئین و... باعث تحریک روپامین و نوراپی نفرین شده و در نتیجه باعث تشدید بی خوابی می شوند.



این مواد حساسیت زا در مواد غذایی طبیعی یا مصنوعی وجود دارند مثل سالیسیلات که در بسیاری غذاها موجود است و تاثیرات آن ممکن است ساعتها و یا حتی روزها محسوس نباشد، اما در نهایت باعث مشکلات مغزی و افسردگی شود.
این ماده به طور طبیعی در بسیاری از میوه ها، سبزیها، دانه ها، قهوه و چای ، آبمیوه ها و به طور مصنوعی در داروهایی مثل آسپیرین وجود دارد.
در بسیاری از میوه ها مثل سیب و گوجه فرنگی بخش عمده سالیسیلات زیر پوست میوه وجود دارد. در نتیجه کسانی که به آن حساسیت دارند بهتر است پوست میوه های کاملا نرسیده را ضخیم تر بکنند چون مقدار طبیعی این ماده در میوه ها با رسیدن کاهش می یابد.


احتمال حساسیت های غذایی معمولا ارثی و در خانمها 2برابر بیشتر از آقایان است ؛ اگرچه در صورت بروز، نشانه ها و عوارض آن در مردان شدیدتر است (28 درصد در زنان ، 72 درصد در مردان).قطع کردن بسیاری از مواد استرس زا مثل قند، کافئین و شکلات و در ازای آنها مصرف مواد کمکی مثل آب ، سبزیها، میوه و ماهی در احساس آرامش تاثیر مثبت زیادی دارند. تحقیقات نشان داده اند 80 درصد افرادی که از این رژیم تبعیت کرده اند تغییرات رفتاری محسوسی داشته اند.

متخصصان دانشگاه آکسفورد معتقدند مواد غذایی حتی بر رفتارهای ضداجتماعی نیز موثرند. آنها با بررسی 231زندانی و کنترل رژیم غذایی آنها و اضافه کردن ویتامین های مختلف و مواد معدنی طی 9 ماه 37 درصد رفتارهای ضدقانون آنها را کاهش دادند؛ اگرچه عوامل اقتصادی اجتماعی هم در افزایش جرایم بسیار حائزاهمیت است.



اما تحقیقات نشان می دهد با تغییرات شیوه تغذیه در انگلستان از سال 1950 تا به حال میزان جرایم 10 برابر افزایش داشته و دلیل آن محتوای کیفی کمتر مواد کنونی نسبت به 50 سال گذشته است.
غذاهایی که به طور مستقیم یا غیرمستقیم بر رفتار تاثیر گذارند: چربی باعث رخوت و سستی می شود. شکر باعث افزایش فعالیت موقت شده و کافئین به عنوان محرک عمل می کند. شیر هم باعث انواع مختلف حساسیت ها برای افرادی که تحمل لاکتوز را ندارند، می شود.


منبع اصلی سالیسیلات گفته شد، اما جالب است بدانید آمین و آنیاز در تولید مخمرها یا شکستن پروتئین ها به وجود آمده و در پنیر بخصوص در پنیرهای مانده ، شکلات ، گوشتهای ترد و یا گوشتهای مانده ، آبجو، مخمرهای مختلف و محصولات ترش شده ای مثل سویا سس ، سرکه و بسیاری میوه ها مثل موز، آواکادو و گوجه فرنگی وجود دارند. بنزوآت هم به طور طبیعی در بعضی میوه ها، سبزیها، تردکننده ها، دانه ها، قهوه یا چای وجود دارند.

گلوتامیت هم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها مثل سوپ ، سس ، میان وعده ها و بخصوص غذاهای آسیایی در گوجه فرنگی ، پنیر، قارچ ، مخمرها و عصاره گوشت یافت می شود.
در حال حاضر متخصصان تغذیه با تحقیقات و بررسی های مختلف به این نتیجه رسیده اند که سلامت را باید در آشپزخانه جستجو کرد نه در قفسه های داروخانه ها.
solmaz
‏۱۳۹۰-۱۲-۰۳‏, ۰۶:۵۹ بعد از ظهر
یک گزارش تغذیه ای دررابطه با مواد غذایی و تأثیرات آن نوشت: نوشیدن یک لیوان آب پرتقال در هنگام شب ، باعث سوزش معده و عصبانیت می شود در حالیکه نوشیدن همین لیوان آب پرتقال هنگام صبح به عمل هضم کمک کرده و باعث تولید انرژی بیشتری می شود.تمامی مواد غذایی که ما مصرف می کنیم می توانند در برخی از ساعات روز سودمندتر باشند.یک محقق فرانسوی به تازگی به دنبال پژوهشهای طولانی خود، موارد جدیدی را پیرامون نحوه جذب غذا در ساعات مختلف روز کشف کرده است.بر پایه این پژوهشها برخی از مواد غذایی در روز و برخی دیگر در شب فواید بیشتری به بدن می رسانند، به اعتقاد وی برخی از مواد غذایی هنگام ظهر به خوبی جذب بدن می شوند در صورتیکه اگر همین مواد غذایی درشب استفاده شوند جذب آن بسیار کمتر خواهد بود.برای مثال بدن ما نیاز اجتناب ناپذیری به ویتامینA دارد. شمار زیادی از بیماری ها از جمله امراض پوستی به دلیل کمبود این ویتامین پدید می آید. ویتامینA بعد از جگر در هویج بیشتر یافت می شود اگر هویج در صبح و یا نیمه روز خورده شود ویتامین های آن به طور کامل آزاد و جذب بدن می شود اما اگر در نزدیکی شب خورده شود، جذب ویتامینAاز آن بسیار مشکل خواهد بود.درحالیکه استفاده از سیب بر خلاف هویج است.خوردن سیب برای کیسه صفرا ، کبد و پانکراس( لوزه المعده) بسیار سودمند است. سیب ترشحات اسیدی معده را افزایش می دهد . خوردن سیب درشب به هضم غذا کمک کرده ، در نتیجه خواب خوشی را به همراه خواهد داشت.طبق این مطالعات هر ماده غذایی حداکثر ِ فواید خود را در ساعات خاصی به بدن می رساند. برای مثال استفاده از شیر و تخم مرغ که دارای ویتامینBهستند در شب، به مراتب بهتر از استفاده آن در روز است چرا که این ویتامین هنگام شب به راحتی جذب بدن می شود.بر اساس این یافته ها استفاده زیاد از تخم مرغ و شیر به همراه گوشت قرمز سبب ایجاد حالت خستگی دائمی در افراد می شود. بر خلاف آن نیز استفاده زیاد از گوشت و غذاهایی که خوردن آنها در روز پیشنهاد می شود باعث ایجاد انرژی بیش ازحد و درنتیجه عصبانیت، تشویش، تحریک و همچنین جوش زدن بیش از حد افراد خواهد شد.خوردن مواد غذایی در ساعاتی که بیشتر مفید و قابل جذب بدن باشند مانع بروز چاقی و باعث حفظ وزن مناسب بدن نیز می گردد .برای مثال اگر لبنیات در نیمه روز مصرف شوند به سختی جذب بدن خواهند شد و در نتیجه سبب پدید آمدن یک منبع انرژی استفاده نشده که به چربی تبدیل می شود، می گردند درصورتیکه همین لبنیات اگر در ساعات ویژه خود مصرف شود سبب وزن اضافی نخواهد شد.یک اصل کلی درباره بهره گیری از غذاها در وقت مناسب وجود دارد. بهتر است برای ناهار، غذایی مناسب و کامل خورد و در شب غذایی سبک.مطلب مهم دیگر این که درهنگام شب باید آب نوشید چرا که آب هنگام شب بدن را بهتر پاکیزه می کند. تغذیه در زمان مناسب به معنای نیرو بخشیدن بیشتر به ساختمان بدن است.برای مثال خوردن سالاد و گوجه فرنگی در ظهر، باعث جذب کامل آن خواهد شد در حالیکه در شب، به معنای تهاجم غیرقابل تحملی برای معده خواهد بود.یافته های این پژوهش ها یک اصل کلی نیست و نمی توان به طور قطعی بیان کرد که خوردن فلان ماده غذایی در فلان وقت مفید است. اصل این است که برای به دست آوردن کفایت تغذیه ای باید در رژیم غذایی خود کنترل انرژی، تعادل، تنوع و میانه روی بین مواد غذایی را مورد توجه قرار دهیم




11 ماده غذایی افزایش دهنده طول عمر

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۱‏, ۰۳:۱۴ بعد از ظهر
خوب است بدانید که با خوردن بعضی مواد غذایی می توانید به این مسئله کمک کنید و به طول عمرتان بیفزایید.این مواد غذایی که به خاطر همین مسئله مشهور شده اند، حاوی دسته ای ویتامینها و مواد شیمیایی مخصوص هستند که به شما برای مقابله با بسیاری از بیماری های کشنده کمک می کند.در اینجا به دسته ای از این مواد غذایی اشاره می کنیم.

1_ سیب



محتویات: سیب سرشار از آنتی اکسیدان هایی مثل کورستین است. همچنین حاوی فیبرهای قابل حل مثل پکتین می باشد.

اثرات آن روی سلامتی:
کورستین که یکی از بهترین آنتی اکسیدان ها به شمار میرود، از ابتلا به سرطان و از لخته شدن خون جلوگیری می کند. پکتین نیز سطح کلسترول خون را پایین می آورد و سموم سرطان زا را از جریان خون دفع می کند.

بهترین راه استفاده:
بهتر است سیب را به حالت خام و با پوست استفاده کنیم چون کورستین در پوست سیب موجود است.

2_ آوکادو

محتویات: آوکادو حاوی مقدار قابل توجهی فیبر است و حتی بیش از موز پتاسیم در خود دارد.

اثرات آن روی سلامتی:
نه تنها باعث صافی و نرمی پوست می شود، بلکه از بالا رفتن فشار خون، بیماری های قلبی و انواع بخصوصی از سرطان ها به ویژه سرطان روده نیز جلوگیری می کند.

بهترین راه استفاده:
فقط کافی است که پوست آن را کنده و خام بخورید. می توانید آن را با گوجه فرنگی، آبلیمو، فلفل هالپانو و نمک نیز ترکیب کرده و سس گواکامولی از آن بسازید.


3_ موز

محتویات: موز حاوی مقدار زیادی پتاسیم، منیزیم و فلیت است.


اثرات آن روی سلامتی:
پتاسیم از بالا رفتن فشار خون جلوگیری کرده و احتمال سکته را پایین می آورد. فلیت به رشد صحیح بافت ها کمک کرده و از ایتلا به بیماری های قلبی و سرطان جلوگیری می کند.


بهترین راه استفاده:
دقیقاً مثل میمون ها به راحتی موز را پوست کنده، بخورید و لذت ببرید. به نظر می رسد که میمون ها بیش از آنچه ما فکر می کنیم باهوش هستند.


4_ تخم مرغ

محتویات: تخم مرغ حاوی مقدار قابل توجهی کولین، پروتئین، کاروتینوئید و زآکسانتین می باشد.


اثرات آن روی سلامتی:
فایده ی عمر طولانی چیست اگر حتی نتوانید به یاد بیاورید که دندان مصنوعی هایتان را کجا گذاشته اید؟ خوردن تخم مرغ به شما کمک می کند. کولین موجود در تخم مرغ به حفظ حافظه در زمان پیری کمک می کند. کاروتینوئید نیز از ابتلا به بیماری های چشمی مربوط به پیری مثل آب مروارید جلوگیری می کند.



بهترین راه استفاده:
تخم مرغ را می توانید به حالت آب پز، جوشانده یا خاگینه استفاده کنید. فقط به یاد داشته باشید که پختن آنها با مقدار زیادی کره یا روغن برایتان ضرر دارد.


5_ سیر

محتویات: سیر هم حاوی مقدار زیادی از آنتی اکسیدان ها می باشد.



اثرات آن روی سلامتی:
سیر از لخته شدن خون جلوگیری کرده و خطر سکته را کاهش می دهد. همچنین با کشتن سلول های سرطانی مقدار زمان زنده ماندن را در افراد سرطانی افزایش می دهد.



بهترین راه استفاده:
بهتر است که سیر را به حالت خام استفاده کنید. می توانید آن را خرد کرده و به محتویات سالادتان اضافه کنید.


6_ لوبیا قرمز

محتویات: حاوی مقدار زیادی فیبر قابل حل می باشد.

اثرات آن روی سلامتی:
فیبر به حفظ سلامتی سیستم گوارشی کمک بسیاری میکند و یک سیستم گوارشی سالم نیز از ابتلا به دیابت و سرطان روده جلوگیری میکند. فیبر قابل حل همچنین کلسترول و قند خون را پایین می آورد.


بهترین راه استفاده:
هم لوبیای خشک و هم لوبیای کنسرو شده این اثرات خوب را روی سلامتی می گذارند. خوب است که مقداری از این لوبیاها را هم در غذاهای مورد علاقه تان بیندازید یا آنها را به غذاهای مکزیکی اضافه کنید


7_ گردو



محتویات: گردو حاوی مقدار قابل توجهی اسید چرب امگا 3 است. اثرات آن روی سلامتی: اسید چرب امگا 3 نه تنها از لخته شدن خون و ابتلا به بیماری های قلبی جلوگیری می کند، همچنین می تواند از افسردگی و ورم مفاصل هم جلوگیری کند. بهترین راه استفاده: بهتر است که گردو را به حالت تازه بعد از بیرون آمدن آن از پوست استفاده کنید، اما تا دو هفته بعد از بیرون آمدن از پوست هم می توانند تا حدودی تازگی خود را حفظ کنند به شرط اینکه در مکان های خشک و خنک نگهداری شوند. از گردو می توانید برای تزئین روی سالاد هم استفاده کنید.

8_ محصولات سویا و توفو

محتویات: حاوی هورمون های گیاهی ایزوفلاون می باشد.


اثرات آن روی سلامتی:
سویا به پایین آمدن میزان ldl ناسالم در کلسترول خون کمک می کند که فشار خون را پایین آورده و احتمال حملات قلبی را نیز کاهش می دهد.


بهترین راه استفاده:
توفوی سفت بهترین منبع سویا می باشد و برخلاف باور عموم توفو طعم بدی ندارد.



9_ انگور قرمز

محتویات: انگور قرمز حاوی آنتی اکسیدان های قوی کاتچین و نوعی پلی فنول به نام رسیراترول می باشد.


اثرات آن روی سلامتی:
کاتچین به از بین بردن رادیکال های آزاد کمک کرده و از ابتلا به سرطان جلوگیری می کند. تحقیقات جدید نیز نشان می دهد که رسیراترول میزان کلسترول خون را کاهش می دهد و از پیشرفت سرطان های پوستی و سایر سرطان ها جلوگیری می کند.


بهترین راه استفاده:
نوشیدن یک یا دو لیوان آب انگور در روز برای این منظور کافی است. اما مصرف بیشتر از این میزان می تواند اثرات خوب این ماده را از بین ببرد.


10_ اسفناج

محتویات: اسفناج یکی از سالم ترین سبزیجات به حساب می آید. به اندازه ی سیر در خود آنتی اکسیدان داشته و منبع خوبی برای اسید فولیک و ویتامین های a و c به شمار می رود.


اثرات آن روی سلامتی:
اسفناج تاثیرات بسیار مثبتی روی سلامتی شما دارد. با سرطان، بیماری های قلبی و اختلالات مغزی مبارزه می کند.


بهترین راه استفاده:
اسفناج خام یا بخارپز شده بهترین نوع خوردن این ماده ی مفید غذایی می باشد. می توانید آن را با گوجه فرنگی، گردو و تخم مرغ آبپز ترکیب کرده و سالادی خوشمزه بسازید.


11_ رازیانه

محتویات: رازیانه که جزء سبزیجات ایتالیایی است، حاوی مقدار زیادی ویتامین a، کلسیم، پتاسیم و آهن می باشد.


اثرات آن روی سلامتی:
رازیانه به برطرف کردن مشکلات گوارشی کمک می کند. آهن و ویتامین a موجود در این گیاه به سلامت پوست و ناخن کمک بسزایی می کند. از خستگی و کم خونی نیز جلوگیری می کند.


بهترین راه استفاده:
رازیانه را می توانید به صورت های مختلفی استفاده کنید: خام، بخار پز شده یا سرخ شده.




یک برنامه غذایی برای گیاه خواران

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۱‏, ۰۳:۱۹ بعد از ظهر
آیا گیاه خواری بهتر است؟

برخی افراد بدلیل عقاید مذهبی به گیاه خـواری روی می آورند. آنـها بـر ایـن بـاورنـد کـه نباید حیوانات را برای تهیه غذا از بین برد.

از نقطه نظر سلامتی، گیاه خواری دارای محاسن بسیار زیادی می باشد. چربی کمتر، کالری کمتر، قند و نشاسته کمتر، سدیم کمتر و فیبرهای غذایی بیـشتـر از جـمـله ایـن محاسن می باشد. با این حال گیاه خواری مستلزم داشتن یک بـرنامه غذایی مناسب جهت حصول بهترین نتیجه می باشد.

شروع کار

اگر می خواهید به گیاه خواری روی آورید بهتر است جهت کاهش احتمال ابتلا به امراض گوارشی، این کار را به تدریج انجام دهید. سعی کنید ابتدا گوشـت قـرمـز مـانند گوشت گوساله و بعد از آن گوشت سفید مانند مرغ و در انتها ماهی و غذاهای دریـایـی را کنار بگذارید.

در هر مرحله پروتئین گیاهی موجود در سبزی ها و انـواع خشکبار را جایـگزیـن پـروتـئین گوشتی نمایید. سعی کنید از گیاهان متنوع استفاده نمایید

روز اول :

صبحانه : شوربای جوی دوسر به همراه یک هلو، نان توست سبوس دار، کره گیاهی، شیر رقیق، چای گیاهی

ناهار : سوپ سبزیجات ،خوراک لوبیا، نان جو سبوس دار، آبدوغ و میوه جات تاز

شام : نان ذرت، سالاد فصل، دسر فرانسوی، گل کلم، سیب زمینی، شیر رقیق، آناناس

میان وعده : چند برش سیب، آب سیب، ماست


روز دوم :

صبحانه : شیر کم چرب، کشمش، نان سبوس دار با مربای نارنج، آب پرتقال تازه

ناهار : پنیر خانگی کم چرب،سالاد گوجه تازه، و سبزیجات، چای با لیمو ترش

شام : سبزیجات تازه، خوراک لوبیا، سالاد فصل با روغن زیتون و لیمو، گل کلم، شیر کم چرب و یک عدد میوه

میان وعده : آب پرتقال، شیرینی پنجره ای، شیر کم چرب


روز سوم :

صبحانه : توت فرنگی، کلوچه ( با شیره افرا) ، گرپ فروت، چای گیاهی

ناهار : خوراک ذرت، لوبیا، دوغ و یک عدد میوه

شام : ماکارونی و پنیر،گل کلم، کدو مسما، آب گوجه فرنگی، طالبی

میان وعده : شیر بدون خامه، کنجد


روز چهارم :

صبحانه : پرتقال، آلو بخارا،نان شیرینی، شیر بدون خامه

ناهار : سوپ لوبیا، کلوچه با عسل، سالاد فصل، شیر کم چرب، کمی خشکبار

شام : نان سبوس دار، سبزیجات، بادمجان، با گوجه فرنگی و پنیر، سالاد اسفناج با چاشنی یونانی

میان وعده : پنیر پیتزا، شیر کم چرب، پرتقال


روز بیجم :

صبحانه : شیر کم چرب و سبوس، نان شیرینی، مربای نارنج، پرتقال

ناهار : سوپ نخود فرنگی، نان کشمشی، شیر کم چرب، سیب

شام : کمپوت هفت میوه، رشته فرنگی، نان فرانسوی، سالاد سرآشپ

میان وعده : نان سبوس دار با کره گیاهی یا ژله،شیر کم چرب، گلابی


روز ششم :

صبحانه : املت، نان جو با مارگارین آب پرتقال، شیر کم چرب چای گیاهی

ناهار : خوراک لوبیا با ادویه، ساندویچ پنیر سوئیسی، سالاد میوه جات

شام : خوراک عدسی با قارچ،سالاد کاهو با هویچ، توت فرنگی

میان وعده : نان ذرت با عسل، پرتقال


روز هفتم :

صبحانه : آب گرپ فروت، نان شیرینی با کره گیاهی، شیر کم چرب

ناهار : کیک ذرت با پنیر، عنبه با لیمو، گوجه فرنگی

شام : آب گوجه فرنگی و سیب زمینی پخته، نخود فرنگی و آناناس

میان وعده : عسل، آب پرتقال، انگور


بیاد داشته باشید که غذاها را از مواد تازه تهیه و از غذاهای متنوع استفاده نمایید. کتابهای آشپزی زیادی در مورد غذاهای گیاهی وجود دارند که می توانید از آنها استفاده نمایید. فراموش نکنید که رمز موفقیت تعادل و توازن غذایی است.


دایره المعارف غذایی

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۱‏, ۰۳:۲۱ بعد از ظهر
آیا می دانید مهمترین دلیل بروز عادات بد غذایی چیست؟ عدم آگاهی از منابع غذایی معمولاً باعث می شود تا اطلاع درستی از مواد غذایی مفید دراختیار نداشته باشیم و هر روز به شیوه ای تکراری با مواد غذایی محدود سفره غذایی خانواده را تامین کنیم. این مطلب، کمک خوبی است تا منابع غذایی را بهتر بشناسید تا از بروز کمبود مواد مغذی و ویتامین ها در امان باشید.


کربوهیدرات ها: لوبیا، باقلا، عدس، میوه جات و سبزیجات، نان و غلات

پروتئین : گوشت، پنیر، ماست، شیر، تخم مرغ، دانه های روغنی، نان غله سبوس دار، باقلا، عدس، قارچ، سویا.

چربی ها: آجیل مغزدار، دانه های روغنی، ماهی های چرب، روغن زیتون، روغن های مایع نباتی.

ویتامینA : هویج، آب تره، اسفناج، کلم، کدو، سیب زمینی شیرین، انبه، طالبی، هندوانه، کلم بروکلی، روغن کبد ماهی، زردآلو، گوجه فرنگی، تخم مرغ.

ویتامین B complex: نان غله سبوس دار، دانه های روغنی، آجیل مغزدار، سبزیجات، لوبیا، باقلا، عدس، تخم مرغ، ماست، شیر، جگر، گوشت ماکیان، ماهی، گوشت قرمز.

ویتامینC : مرکبات، توت فرنگی، لیموترش، کلم بروکلی، میوه های گرمسیری، گوجه فرنگی، کلم، فلفل دلمه

ویتامینD : ماهی، روغن کبد ماهی، فرآورده های لبنی (کره، خامه و …) و زرده تخم مرغ.

ویتامینE : جوانه گندم، گردو، زیتون، آووکادو، دانه های روغنی، آجیل مغزدار، باقلا، نخود، ماهی، زرده تخم مرغ

ویتامینK : کتانجک،یونجه، گل کلم،کاهو، سبزیجات پربرگ سبز رنگ، سیب زمینی، گوجه فرنگی، فرآورده های لبنی.

کلسیم: بادام زمینی، تخم آفتابگردان، فرآورده های لبنی، تیغ ماهی های ریز و کوچک، سبزی های پربرگ و سبزرنگ.

کروم: مخمر آبجو، کلم بروکلی، جو دوسر، قارچ، نان گندم سبوس دار، ملاس .

آهن: سبزیجات پربرگ وسبزرنگ، گوشت ها (به خصوص گوشت قرمز)، ماهی، عدس، باقلا، کشمش، خرما.

منیزیوم: سبزیجات پربرگ سبز تیره، دانه های مغزدار، لوبیای سویا، نان سبوس دار.

پتاسیم: میوه ها به خصوص(موز،سیب،آناناس،طالبی"سیب زمینی و هندوانه)،فندق، ته کاهو، عدس، گوشت گوساله، آب پرتقال، سبزیجات تازه، سیب زمینی، ماهی و ماست.

سدیم: میوه و انواع سبزیجات.

روی: آجیل مغزدار، غذاهای دریایی، نان غله سبوس دار، جوانه گندم.

سلنیم: ماهی، صدف، آجیل مغزدار، دانه های روغنی، گوشت، تخم مرغ، فرآورده های لبنی.



اگر غذا نمی خورید ویتامین مصرف کنید

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۱‏, ۰۳:۲۳ بعد از ظهر
امروزه صدها نوع مختلف ویتامین و فرآورده های مواد معدنی در بازار وجود دارد و پیوسته هر ساله به تعداد آنها اضافه می شود.

اگر شما از هر5 گروه مواد غذایی مقدار توصیه شده را بخورید، کلیه ویتامین ها و مواد معدنی را دریافت می کنید؛ اما تحقیقات نشان می دهند که تنها یک دهم افراد به طور منظم میوه و سبزی کافی مصرف می کنند و اغلب افراد از مصرف مقدار توصیه شده مواد غذایی مختلف و مهم بی بهره هستند؛ به همین دلیل پزشکان توصیه می کنند افراد برای جبران مواد غذایی از دست رفته ، روزانه مولتی ویتامین یا مواد معدنی مصرف کنند



در اینجا به مهمترین ویتامین ها و مواد معدنی و چگونگی مصرف آنها به طور موثر اشاره خواهیم کرد )اگر شما دارو مصرف می کنید، پیش از استفاده از مواد با پزشک خود صحبت کنید(

ویتامین e : براساس بررسی های صورت گرفته ، گفته می شود که احتمال دارد ویتامین ایی باعث تقویت سیستم دفاعی بدن و از میان رفتن آب مروارید شود و از سرعت پیشرفت بیماری آلزایمر بکاهد همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین e ممکن است با سوزاندن کلسترول های زاید )از نوع بد( که می تواند سبب "اتریس کلریس " شود و نیز با نقش ضدانعقادی خود به سلامتی قلب کمک می کند .

طبق بررسی های دانشگاه هاروارد، مشخص شده است افرادی که به مدت 2 سال یا بیشتر روزانه حداقل صد واحد بین المللی ویتامین e مکمل مصرف کنند تقریبا40 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیمای های قلبی قرار می گیرند. با وجود این ، بنابر مطالعات وسیع و اطلاعات جاری ، هیات مدیره فرهنگستان علوم غذایی و تغذیه اخیرا نتیجه گیری کرده است که شواهد کافی موجود نیست که ثابت کند مصرف زیاد مواد ضداکسایش مانند ویتامین های e و c خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش می دهد یا از آن جلوگیری می کند.

مصرف روزانه 100 تا400 واحد بین المللی ویتامین e برای سلامتی کامل سودمند است.

حداکثر مقدار مصرف ویتامین e: مصرف بیش از1000 واحد بین المللی ویتامین e در روز می تواند سبب افزایش خونریزی شود با توجه به این که ویتامین ایی عملکرد ضدانعقادی دارد، افرادی که خونریزی یا مشکل انعقاد خون دارند باید پیش از مصرف این ویتامین با پزشک خود مشورت کنند.

ویتامین c : در عین حال که شواهد کمی مبنی بر این که ویتامین c می تواند از سرماخوردگی جلوگیری کند وجود دارد، مطالعات بسیاری نشان داده است که مصرف زیاد روزانه ویتامین c در آغاز سرماخوردگی ممکن است علایم بیماری را کاهش دهد و مدت آن را نیز کوتاه کند.مقدار مورد نیاز ویتامین c برای زنان 75 میلی گرم و برای مردان نودوپنج میلی گرم است )شما می توانید با نوشیدن یک هشتم لیوان آب پرتقال این مقدار را به دست آورید (برای افراد سیگاری 35 میلی گرم بیشتر مورد نیاز است.

در صورتی که بیش از200 میلی گرم ویتامین c در روز مصرف شود، مقدار محدودی از آن توسط روده جذب می شود.

حداکثر مقدار مصرف ویتامین c: مصرف مرتب بیش از2000 میلی گرم در روز باعث گرفتگی عضلات شکم ، تهوع و استفراغ می شود.

ویتامین های b : اسید فولیک )حالت ترکیبی ویتامین b ( ویتامین های12 b و b 6 از قلب محافظت می کنند، از نقص های مادرزادی پیشگیری می نمایند و باعث حفظ هوشیاری علی رغم افزایش سن می شوند. این 3 ، میزان هوموسیستین خون را به حالت عادی بازمی گرداند؛ در نتیجه احتمال بروز ناراحتی های قلبی را کاهش می دهند بالا رفتن مقدار هوموسیستین موجود در خون خطر بیماری های قلبی و سایر ناراحتی های عروقی را افزایش می دهد همچنین اسید فولیک عامل موثری در سلامت یا بروز نقص های مادرزادی ازجمله اسپینای بی فی دا در هنگام تولد نوزادان است.

متاسفانه زنان به طور متوسط، تنها نیمی از400 میلی گرم ویتامین توصیه شده در روز را دریافت می کنند. در نتیجه حکم سال 1998 سازمان نظارت بر مواد غذایی و دارو اکنون در موادی مانند نان ، آرد، برنج ، پاستا و غلات ، اسید فولیک زیادی یافت می شود احتمال دارد افرادی که از لحاظ ذهنی ، هوشیاری گذشته خود را ندارند، کمبود ویتامین 12 b داشته باشند کمبود شدید این ویتامین سبب خستگی ، ناراحتی اعصاب ، اختلال حواس و کمبود خفیف آن باعث افسردگی و آشفتگی می شود بویژه افراد مسن تر در معرض خطر هستند؛ زیرا آنها نمی توانند ویتامین 12 b را از مواد غذایی )که مهمترین آنها گوشت ، ماهی و مرغ است ( جذب کنند. از این رو، سازمان کنترل مواد غذایی و دارو به افراد بالای 50 سال که نمی توانند ویتامین 12 b را از مواد غذایی جذب کنند، توصیه می کند که آن را از طریق غذاهای کمکی و یا مواد غذایی غنی شده از ویتامین 12 b تامین کنند.

حداکثر مقدار مصرف ویتامین b: مصرف بیش از1000 میکروگرم اسید فولیک احتمال دارد مانع از آشکار شدن نارسایی های ویتامین 12 b شده و باعث ناراحتی های اعصاب شود مصرف ویتامین6 b نیز نباید از100 میلی گرم تجاوز کند )مقدار مورد نیاز توصیه شده برای افراد زیر50 سال ، 3/1 میلی گرم است ؛ مردان بالای 50 سال باید یک و هفت دهم میلی گرم و زنان بالای 50 سال 3/1 میلی گرم مصرف کنند( مصرف بیش از حد یا اضافی این ویتامین خطر بر هم زدن تعادل بدن ، احساس کرخی کردن ، ضعف ماهیچه ای و ناراحتی اعصاب را به دنبال دارد.برای اکثر افراد، مصرف بیش از 4/2 میلی گرم ویتامین بی دوازده خطر زیادی ندارد و افراد بالای 50 سال که اسید فولیک استفاده می کنند، باید حداقل صد میکروگرم ویتامین 12 b نیز در روز مصرف کنند

کلسیم : اگر بخواهیم دندان ها و استخوان هایی محکم داشته باشیم و خطر ابتلای به پوکی استخوان را کاهش دهیم ، به مقدار زیادی از این نوع مواد معدنی احتیاج داریم.

اخیرا سازمان کنترل مواد غذایی و دارو برای رسیدن به این هدف مقدار مورد نیاز توصیه شده کلسیم برای افراد تا سن 50 سال را1000 میلی گرم و برای افراد بالای 50 سال تا1200 میلی گرم افزایش داده است ؛ این مقدار کلسیم برابر3 یا4 لیوان شیر بدون چربی در روز است ؛ اما تحقیقات نشان داده است که میانگین زنان امریکایی فقط600 میلیگرم کلسیم در روز دریافت می کنند.

حداکثر مقدار مصرف کلسیم : مصرف 2500 میلی گرم کلسیم مکمل در روز ممکن است باعث یبوست و مشکلات کلیوی شود.

ویتامین d: کلسیم به تنهایی برای شما مفید نخواهید بود؛ مگر این که به مقدار کافی ویتامین d را که از نور خورشید به دست می آید، دریافت کنید این ویتامین بدن را آماده جذب کلسیم و فسفر می کندد ویتامین d تنها در تعداد محدودی از مواد غذایی که مهمترین آنها شیر، کره ، زرده تخم مرغ و صبحانه های غله ای غنی شده هستند، یافت می شود و به جز این ، راه دیگری برای تولید ویتامین d قرار گرفتن پوست در معرض تابش خورشید است.

اگر شما زیاد شیر نمی نوشید یا از خانه بیرون نمی روید، احتمالا200 واحد بین المللی ویتامین d توصیه شده برای افراد زیر50 سال را دریافت نمی کنید؛ بویژه افراد مسن تر که نمی توانند این ویتامین را از طریق غذا جذب کنند، احتمال دارد که کمبود ویتامین d پیدا کنند.

برای افراد50 تا70 سال 400 واحد بین المللی و برای سنین بالاتر،600 واحد بین المللی ویتامین d توصیه می شود.

حداکثر مقدار مصرف ویتامین d: مصرف روزانه 1000 تا2000 واحد بین المللی بیش از اندازه ممکن است باعث تهوع ، سردرد، خستگی ، ناراحتی های قلبی و بالا رفتن کلسیم خون شود که می تواند سبب مشکلات جدی کلیوی و بیماریهای دیگر شود

منیزیم : منیزیم یکی دیگر از مواد معدنی است که برای سلامتی استخوان ها و دندان ها ضروری است و مقدار مورد نیاز توصیه شده آن برای مردان 420 میلی گرم و برای زنان 320 میلی گرم در روز است ؛ اما بیش از سه چهارم مردم امریکا این مقدار را دریافت نمی کنند. مولتی ویتامین ها به طور متوسط25 درصد از منیزیم موردنیاز شما را تامین می کند؛ اما منیزیم در کلیه غلات ، میوه های مغزدار مانند گردو، پسته ، فندق ، بنشن و سبزیجاتی که برگ تیره دارند یافت می شود.

حداکثر مقدار مصرف منیزیم : مصرف بیش از350 میلی گرم منیزیم سبب تهوع و استفراغ می شود

آهن : اگرچه کودکان ، نوجوانان و زنان باردار در معرض خطر کمبود آهن هستند، مردان سالم در کلیه سنین و زنان یائسه نیازی به مصرف اضافی این ماده معدنی ندارند درواقع در این گروه احتمالا مصرف اضافی آهن بیش از آن که مفید باشد، ضرر دارد؛ زیرا آهن اضافی در بدن انباشته می شود. بیش از یک میلیون مردم امریکا به بیماری ارثی به نام "هموکروماتیس " مبتلا هستند که باعث ذخیره آهن اضافی در بدن می شود و خطر ابتلا به امراض قلبی و ناراحتیهای کلیوی را افزایش می دهد.

حداکثر مقدار مصرف آهن : در زنان زیر50 سال مقدار موردنیاز توصیه شده 15 میلی گرم طی 5 بار در طول روز است ؛ مصرف آهن اضافی باعث تهوع ،استفراغ و دردهای شکمی می شود و از جذب مواد معدنی دیگر نیز جلوگیری می کند.
masoud fs
‏۱۳۹۲-۰۵-۰۷‏, ۱۲:۰۸ بعد از ظهر
تقویت کننده های مغز: برای مغز بخورید!
آیا شماره تلفن یا اسم کسی را فراموش کرده اید آیا نمی دانید که کلیدها را کجا گذاشته اید احتمالاً همه تقصیرها را به گردن ژنتیک سن یا زندگی پرمشغله خود انداخته اید نگاهی به رژیم غذایی خود بیندازید آنچه که می خورید روی تمرکز تصمیم گیری راحت و سریع شما اثر می گذارد، سطح هوش حافظه و زمان عکس العمل شما و حتی پیری زود رس مغز به رژیم غذایی وابسته است.
اساس مغز:
مغز یک بافت گرسنه است. اگر چه مغز 2 درصد از وزن بدن را تشکیل می دهد اما تا بیش از 30 درصد کالری (انرژی) روزانه را مصرف می کند. مشکل دیگراین که همه انرژی خود را از ئیدراتهای کربن کیفیت بالا جذب می کند.
مغز شما این سوخت سریع را می سوزاند حتی زمانیکه شما در خواب هستید. بنابراین خوردن صبحانه بهترین راه برای ذخیره دوباره سوخت (برای مغز) و کم کردن ضعف ذهنی است. بعد از اضافه کردن صبحانه به برنامه غذایی خود اگر قبلا برای تصمیم گیری در مورد کارهای روزانه مشکل داشتید اکنون یک برتری محسوس را مشاهده می کنید باید به انرژی و ارزش غذایی آنچه می خورید توجه داشته باشیدبه خصوص اگر وعده غذایی شامل حداقل یک میوه حبوبات و یک منبع پرتئینی غنی باشد بسیار خوب است وعده سالم برای صبحانه می تواند یک تکه نان با خمیر بادام زمینی و پرتقال و یک لیوان شیر بدون چربی است. وعده های غذایی خود را به 4 یا 6 وعده کوچک به طوری که در طول روز توزیع شده باشد تقسیم کنید. این وعده های غذایی را سبک و کم حجم نگه دارید. از خوردن غذاهای سنگین و حجیم خودداری منید زیرا خون را به سمت دستگاه گوارش می کشاند و سهم کمتری به مغز می رسد که سبب تنبلی و خستگی می شود.
آیا رژیم گرفتن شما را کسل می کند؟
رژیم غذایی سنگین همانطور که شما را از کالری محروم می کند از هوش هم محروم می کند محققان انستیتوی تحقیقات غذایی انگلستان در نتایج یک سری تحقیقات گزارش کردند زنانی که کالری خیلی کمی دریافت کرده اند در آنالیز اطلاعات خیلی کند بودند. و زمان عکس العمل طولانی تر و مشکل بیشتری در بخاطر آوردن رویدادهاداشتند نسبت به زنانی که رژیم غذایی نداشتند.
قهوه و هوشیاری:
یک فنجان قهوه به شما کمک می کند بهتر فکر کنید. اما بیش از آن نتیجه عکس دارد.
خوردن سه فنجان قهوه یا چای یا کمتر در بین وعده های غذایی توصیه می شود.
آهن به انتقال اکسیژن به بافتهای بدن از جمله مغز کمک میکند زمانیکه میزان آهن بدن افت می کند بافتها در کمبود اکسیژن بسر میبرند که سبب خستگی از دست دادن حافظه کم شدن تمرکز و انگیزه و کم شدن کارایی می شود.
چگونه می توانید آهن بدست بیاورید؟!
غذاهایی حاوی آهن بخورید که شامل گوشت قرمز کاملاً بدون چربی، حبوبات، سبزیجات دارای برگ سبز تیره و زردآلو خشکه هستند.
غذا را در دیگهای چدنی بپزید آهن از دیگ شسته شده در غذا نفوذ می کند و سبب افزایش آهن موجود در غذا می شود.
آب پرتقال که غنی از ویتامین c است همراه با غذاهای حاوی آهن سبب جذب آهن می شود.
ویتامین B:
کمبود هر کدام از ویتامینهای B1 , B2 , B6 , B12 و اسید فولیک باعث کمبود انرژی در مغز می شود که حاصل آن گیجی و کج خلقی و اختلال در تفکر، تمرکز، یادآوری و عکس العمل است.
غذاهای غنی از ویتامینهای B شامل شیر بدون چربی و ماست، سبوس گندم، موز، غذاهای دریایی، حبوبات کامل و نخود فرنگی هستند یک میزان متعادل از مواد معدنی و ویتامینها مصرف کنید.
ویتامینهای ضد تحلیل مغز:
مغز بیشتر از هر عضوی از بدن اکسیژن مصرف می کند این سبب تولید مقدار زیاد رادیکالهای آزاد می شود که در نهایت سبب صدمه زدن به سلول های مغزی می شود. فرسودگی ناشی از رادیکالهای آزاد سبب از دست رفتن تدریجی حافظه شود. خوشبختانه بدن یک ضد رادیکال آزاد دارد که شامل ماده مغزی آنتی اکسیدانت که در رژیم دارای ویتامین E و C موجود است این رژیم غذایی رادیکالهای آزاد را غیر فعال می کند.
برای اینکه دفاع آنتی اکسیدانت را تقویت کنید هر روز 5 تای ( ترجیحاً هر 9 تای ) خوراکیهای زیر را مصرف کنید: آب پرتقال، توت فرنگیها، هویجها، اسفناج، طالبی و میوه و سبزیجات تازه دیگر.
استراتژی خوردن برای تقویت مغز:
مقدار مصرف کافئین خود را متعادل کنید.
از این غذاهای مغذی در رژیم غذایی خود استفاده کنید. گوشت قرمز بدون چربی خشکبار و نخود فرنگی، سبزیجات با برگ سبز تیره، زرد آلو خشکه، شیر بدون چربی ماست بدون چربی، سبوس گندم، موز، غذاهای دریایی، حبوبات کامل، نخود فرنگی، آب پرتقال، توت فرنگی، هویج، اسفناج، طالبی و دیگر سبزیها و میوهای تازه.



توصیه های کلی در مورد غذا خوردن

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۱‏, ۰۳:۲۴ بعد از ظهر
بسیاری از مردم در مورد غذا خوردن با مشکلاتی مواجه هستند و غالبا در اظهار نظرهایشان در مورد غذا خوردن اشکالات و اشتباهاتی وجود دارد. برای نمونه بسیاری از بیماران با مفهوم رژیم غذایی آشنا نیستند و دقیقا نمی دانند چه غذاهایی برای آنها مناسب و مفید است. بعضی از بیماران تمایل به خوردن غذاها را ندارند و برعکس بعضی از غذاها را بیشتر دوست دارند.

توجه به این حالات از نظر تغذیه ای و درمان آنها اهمیت زیادی دارد.



رژیم غذایی چه مفهومی دارد؟

همواره شنیده ایم که بعضی از غذاها برای برخی از بیماریها خوب نیستند و بیماران باید از مصرف بعضی اغذیه خودداری نمایند یا به اصطلاح پرهیز غذایی را رعایت نمایند. اما باید یدانیم که رعایت رژیم غذایی با پرهیز غذایی کامل نمی شود رعایت رژیم غذایی کامل دارای این مفهوم است که بیمار از غذاهای مناسب برای خود آگاه باشد و از این غذاها به مقدار مناسب مصرف نماید به صورتی که تاحد ممکن نیازهای بدن او به مواد غذایی تامین گردد.


چه کسی باید رژیم غذایی را مشخص کند؟

پزشک معالج نوع رژیم غذایی شما را تعیین می کند، درک بعضی از رژیم های غذایی بسیار ساده است. ولی برای آشنایی و عمل به برخی از رژیم های غذایی لازمست از متخصص تغذیه یا پرستار کمک بگیرید.


با انواع رژیم های غذایی بیشتر آشنا شویم

برخی از بیماریها دوره کوتاهی دارند و عوارض و مشکلات زیادی برای بیمار ایجاد نمی کنند و احتیاج به رژیم غذایی سخت و طولانی ندارند و احتمالا با وجود تب مختصر و بی اشتهایی و سایر عوارض خفیف گوارشی این مشکلات در عوض یکی دو روز برطرف می شوند استفاده از غذاهای ساده و سبک، مایعات بیشتر، آب میوه های شیرین، سوپ های کم چربی و پرهیز از غذاهای سرخ شده در روغن به این بیماران کمک می کند که به سرعت بهبود یابند اما دربیماریهای سخت و طولانی توجه به رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. اینگونه بیماران به مدت طولانی لازمست از رژیم غذایی مناسبی استفاده نمایند. باید توجه داشته باشیم همانطور که مصرف بعضی از مواد غذایی برای آنها مضر می باشد، پرهیز زیاد و بی مورد نیز موجب ضعف شدید بدنی آنها می شود.



در بسیاری از بیماریها بیماران نیاز به رعایت رژیم غذایی سخت ندارند ولی مشکلاتی مانند بی اشتهایی موجب می شود این بیماران به اندازه کافی غذا مصرف ننمایند و یا به علت بی اطلاعی از خواص مواد غذایی و نقش آنها در رابطه با بیماری خود، به پرهیزهای غذایی سخت بپردازند. اینگونه بیماران احتیاج به مشاوره غذایی دارند و باید از راهنمایی متخصصین تغذیه استفاده نمایند. مطالب این کتاب در رفع مشکلات شما کمک می نماید تا بتوانید غذاهای مورد لزوم خود را بشناسید و روش تغذیه مناسب برای خود بیابید.

توصیه های کلی در مورد غذا خوردن
در مورد رژیم غذایی خود از پزشک و متخصص تغذیه کمک بگیرید. در بخش های بعد به شرح مختصر بعضی از انواع رژیم های می پردازیم. بسیاری از بیماران احتیاج به رعایت رژیم غذایی مخصوص ندارند و شاید که شما از اینگونه افراد باشید در عین حال ممکن است با مشکلاتی در مورد غذا خوردن مواجه شوید. لذا به توصیه های کلی در مورد غذا خوردن توجه نمایید.


برای غذا خوردن از فرصت استفاده نمایید

توجه داشته باشید چیزی که امروز برای شما جالب نیست و تمایلی نسبت به آن ندارید، فردا برای شما ارزش پیدا خواهد کرد. سعی کنید برای غذا خوردن از فرصت های مناسب استفاده نمایید و مواقعی که احساس سلامت و راحتی می کنید خوب غذا بخورید. هر ساعت از روز که اشتها دارید غذا بخورید هر چند که آن ساعت زمان خوردن غذا نباشد. توجه داشته باشید که تغذیه با مواد مغذی اهمیت زیادی دارد، زیرا مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری می تواند در بدن شما ذخیره شوند و در روزهای بعد مورد استفاده قرار گیرند.

برای حل مشکلات تغذیه ای خود از افراد مطلع کمک بگیرید در صورتی که در بیمارستان بستری شدید، موقعیت مناسبی است، برای رفع مشکلات تغذیه ای خود با افرادی که در امر درمان شما مشارکت دارند مشورت نمایید. در مطرح کردن مشکلات خود تردید نکنید و هر مشکلی که دارید با پزشک متخصص تغذیه و پرستار خود در میان بگذارید و اگر سوالی دارید بپرسید، هر چند که این سوال و مشکل از نظر شما بی اهمیت باشد.


در وقت صرفه جویی نمایید

غذاهایی را انتخاب کنید که تهیه آنها احتیاج به وقت و زحمت زیادی نداشته باشد به خصوص اگر تنها زندگی می کنید یا مجبور هستید شخصا غذای خود را تهیه نمایید غذاهایی را انتخاب نمایید، که سریعا پخته می شوند. از غذاهای آماده یا نیمه آماده خریداری نمایید. سوپهای آماده اگر با شیر، کره و آب میوه مصرف شوند از نظر تغذیه ای مفید هستند. ما در بخش های آینده مطالبی در مورد نحوه افزایش پروتئین و انرژی غذاها برای شما عنوان خواهیم کرد.


از خوردن غذاهایی که برای شما جالب نیست اجتناب کنید برخی بیماران از احساس ناراحتی بعد از خوردن بعضی غذاها شکایت می کنند. و بعضی از غذاها برای آنها مزه خوبی ندارد یا خوردن بعضی دیگر در آنها ایجاد نفخ و گاز می کند توصیه ما این است که اگر غذایی برای شما ایجاد ناراحتی می کند از خوردن آنها پرهیز کنید، خوشبختانه غذاها بسیاز متنوع هستند. مهم این است که شما غذاهای مفید و ضروری برای بدن خود را بشناسید و از بین آنها هر کدام که برای شما مطبوع هستند و ایجاد ناراحتی نمی کنند انتخاب و مصرف نمایید.