جدول ارزش یابی مواد غذایی

 جدول ارزش یابی مواد غذایی

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۷‏, ۰۱:۴۴ قبل از ظهر
پروتئین Protein

گوشت گاو:

اولین انتخاب *

همبرگر یا گوشت گرد خالص،

جگر،

دومین انتخاب *

گوشت پشت مازه کبابی،

ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئین

جوجه کباب chicken breast

بدون پوست و بدون استخوان،

ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین

2/1 کباب متوسط،

ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئین

کباب ترکی Turkey breast

بدون پوست و استخوان

هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین




ماهی Fish

اولین انتخاب *

ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna

ماهی حلوا flunder

ماهی روغنی Cod

کیلکا

ماهی هادوک had dogk

ماهی آبی Blue fish

هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut

ماهی سرخو Red snapper

دومین انتخاب *

ماهی آزاد Salmon

شمشیر ماهی Sword fish

رافی نارنجی Orange roughy

گربه ماهی Cat fish

ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئین

هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئین

تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)



سفیده تخم مرغ Egg Whites

برای یک تخم مرغ بزرگ،

یک سفیده = 3 گرم پروتئین

12 عدد سفیده = 40 گرم پروتئین

هر 28 گرم = 7 گرم پروتئین

هر 448 گرم = 42 گرم پروتئین



شیر ( بدون چربی ) Milk ( skim )

هر یک فنجان 224 گرمی =

8 گرم پروتئین و 11 گرم کربو هیدرات




کربو هیدراتهای ترکیبی ( کمپلکس )

ذرت Corn ( yellow )

هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هیدرات

جو oatmeal

جو کوبیده شده regular

1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهیدرات

1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئین

1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهیدرات

1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئین

ماکارونی Pasta

28 گرم خام= 18 گرم کربوهیدرات

28 گرم پخته= 6 گرم کربوهیدرات

نخود فرنگی نیم پز Peas

هر 28 گرم = 3 گرم کربوهیدرات

سیب زمینی Potato

هر 28 گرم = 5 گرم کربوهیدرات

28 گرم پخته = 6 گرم کربوهیدرات

برنج سفید یا قهوه ای Rice

یک فنجان خام= 150 گرم کربوهیدرات

یک فنجان پخته= 50 گرم کربوهیدرات

شلغم شیرازی ( سیب زمینی ترشی )

Yam / Sweet potato

هر 28 گرم = 6 گرم کربوهیدرات

هر 28 گرم=7 گرم کربوهیدرات




کربوهیدراتهای ریشه دار ، فیبر کربوهیدرات

مارچوبه aspacagus

1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهیدرات

1فنجان پخته = 8 گرم کربوهیدرات

هویج یا زردک carrots

1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهیدرات

1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهیدرات

گل کلم cauliflowez

1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهیدرات

1فنجان پخته =6 گرم کربوهیدرات

کرفس celery

2 ساقه بزرگ خام= 4 گرم

کاهو lettuce

کاهوی یخزده

1سر شش برگی=11 گرم

1فنجان خردشده =1 گرم

بادمجان eggplant

1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم

1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم

لوبیای سبز (پخته شده)green beans

1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهیدرات

قارچ mushroom

1فنجان (تکه های خام )=3 گرم

1فنجان (تکه های پخته)=8 گرم

فلفل سبزpeppezsgreen

1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم

1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهیدرات

فلفل قرمزprppersed

1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم

1فنجان پخته تکه شده =8 گرم

اسفناجspinach

1فنجان خام خرد شده = 2 گرم

1فنجان پخته= 8 گرم

گوجه فرنگیtomato

1فنجان خام خرد شده = 8 گرم

کدوسبز zucchini

1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم

168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم

1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهیدرات




کربوهیدراتهای ساده

سیب apple

1عدد متوسط 140 گرمی=20 گرم

موز banana

1عدد متوسط 112 گرمی =25 گرم

گریپ فروت grapefruit

نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم

توت شرابیblueberries

1 فنجان خام =20 گرم

انگور grapes

1فنجان 140 گرم =30 گرم

پرتقال oranges

1عدد متوسط 140 گرمی =15 گرم

گلابیpears

1عدد متوسط 168 گرمی =25 گرم

آناناس pineapple

1 فنجان 168 گرمی= 20 گرم

کشمش raisins

2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم



آشنایی با گروه های تغذیه

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۷‏, ۰۱:۴۵ قبل از ظهر
غذا یکی از نیازهای طبیعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نیز مفید باشد. در تغذیه ، جلوگیری از ظهور و گسترش بیماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها در زمینه تغذیه مستقیم یا غیر مستقیم به تندرستی انسان زیان می رساند. عبارت رژیم غذایی به تصور بسیاری از ما برنامه غذایی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرایط جسمی به نوعی رژیم غذایی احتیاج دارد که نیازهای بدنش را تامین کند.

هر روز از گروههای غذایی به میزان متعادل و مناسب مصرف کنید



گروه شیر و لبنیات

این گروه شامل موادی مانند : شیر، ماست ، پنیر، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترین منبع غذایی کلسیم و تامین کننده پروتئین، ویتامین b2 , b12 , b6 , e , o , a منیزیم و روی می باشند.

هر واحد از این گروه برابر است با یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست و یا 45 تا 60 گرم پنیر یا یک لیوان کشک پاستوریزه و یا یک و نیم لیوان بستنی.

مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود.

این گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.



چگونه از گروه شیر و لبنیات استفاده کنیم؟

1) حتی الامکان از شیرهای پاستوریزه شده کم چربی استفاده شود.

2) در صورت عدم دسترسی به شیر پاستوریزه می توانید شیر تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقیقه حرارت داده سپس مصرف نمائید.

3) حتی الامکان پنیرهایی را که در ساخت آن از شیر پاستوریزه استفاده شده، مصرف نمائید.

4) از بستنی هایی که از شیر پاستوریزه تهیه شده استفاده نمائید.

5) در مصرف هر نوع کشک باید حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بیست دقیقه، در هنگام همزدن بجوشانید.



گروه پروتئین (حیوانی و گیاهی) :

پروتئین حیوانی : این گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفید (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر یعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - میگو و کنسرو ماهی.

پروتئین های گیاهی : بهترین انتخاب جهت استفاده از پروتئین گیاهی، انواع لوبیا هستند. یک سهم از لوبیا حاوی ویتامین ها و مواد مغذی بیشتری از یک سهم دانه ها و مغزها می باشند.

برخی منابع پروتئین گیاهی عبارتند از: انواع لوبیا (لوبیا چیتی، قرمز، باقلا)، نخود و لوبیای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمینی و ... )، مغزها (آجیل ها) و تخمه آفتابگردان.

واحد اندازه گیری : یک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه، ماهی تن 40 گرم ، و در پروتئین های گیاهی یک واحد معادل یک لیوان پخته از موارد ذکر شده است.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد یا بیشتر توصیه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سیستم عصبی لازم است.



چگونه از گروه پروتئین استفاده کنیم؟

1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رویت آن را جدا کنید و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زیادی است جدا کنید.

2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنید.

3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنید.

4- برای طبخ گوشت های یخ زده به صورت آب پز، باید آن را بلافاصله بپزید و اگر بخواهید به صورت کباب شده یا بصورت های دیگر استفاده کنید، برای خارج کردن گوشت از حالت یخ زده باید آن را 24 ساعت در یخچال قرارداده و بعد طبخ نماید.

5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفید (مرغ و ماهی) استفاده کنید.

6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زیاد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.

7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئین زیاد، توصیه می شود.

8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) میان وعده های مناسبی برای تامین پروتئین گیاهی، انرژی و برخی مواد مغذی هستند. به شرط این که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.



گروه نان و غلات:

این گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم و جو با مالت برنج ، جوانه گندم یا حلیم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بیسکویت ، نان ذرت می باشد.

مواد مغذی مهم : ویتامین های b (تیامین) – b2 (ریبوفلاوین) – b3 (نیاسین) آهن ، روی و مقداری پروتئین.

واحد اندازه گیری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف لیوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای تامین انرژی ، رشد و سلامت سیستم عصبی لازم است.



چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنیم؟

1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنید.

2- سعی کنید بیشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنید.

3- برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهایی از این قبیل).

4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقادیری از منیزیم، روی و فیبر را تامین می کنند. بنابراین بیماران باید به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغیب شوند.



گروه میوه ها و سبزیجات

این گروه شامل:

الف : سبزیجات و میوه های غنی از ویتامین (ث): سبزیهایی برگی، کلم پیچ، گل کلم، شاهی و سایر سبزیها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مانند مرکبات و توت فرنگی.

ب : سبزیهایی سبز تیره : (که منبع عالی ویتامین هستند) ، کلم ، سبزیهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .

سایر سبزیجات و میوه ها شامل سبزی و میوه های زرد رنگ هستند که تامین کنند مقادیر قابل توجهی ویتامین ََُa می باشند.

میوه ها : سیب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گیلاس ، خرما ، انگور ، انجیر، شلیل ، هلو، گلابی ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه.

سبزی ها: انواع لوبیا سبز ، جوانه لوبیا ، چغندر قند ، هویج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خیار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پیاز ، نخود ، سیب زمینی ، انواع ترب و تربچه و کدو.

مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تیره محتوی ویتامین c، فولاسین، ویتامین های b2 , b6 , e , a ، آهن و منیزیم سایر سبزی ها و میوه های زرد رنگ ویتامین a ، ویتامین های گروه b ، ویتامین e ، منیزیوم ، روی ، و فیبر.

واحد اندازه گیری : یک عدد میوه متوسط ، یک عدد سیب ، پرتقال ، هلو ، یا یک دوم طالبی کوچک ، یا نصف لیوان گیلاس یا حبه انگور یا 3 عدد میوه زرد آلو یا نصف لیوان آب میوه 120 سی سی یا یک لیوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج یا نصف لیوان سبزی پخته یا نصف لیوان از سایر سبزی های خام خرد شده یا یک عدد سیب زمینی متوسط .

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد یا بیشتر توصیه می شود. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترمیم زخم ها ، دید در تاریکی و سلامت پوست ضروری است.


14 عادت غذایی نامناسب

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۷‏, ۰۱:۴۷ قبل از ظهر
عادات غذایی نامناسب
عادات غذایی ، یکی از مهمترین عوامل موثر در شکل گرفتن الگوی غذایی انسان است که تعیین کننده چگونگی انتخاب ، آماده کردن ، طبخ ، مصرف و نگهداری موادغذایی می باشد .

عادات غذایی ریشه در عوامل مختلفی مانند شرایط اجتماعی ، اقتصادی ، فرهنگی ، جغرافیایی ، مذهبی ، کشاورزی و بسیاری عوامل دیگر دارد که سینه به سینه و نسل به نسل به افراد رسیده و ریشه در باورهای انسان دارد . ما معمولا بدون تفکر و تعمق ، از عادات غذایی پیروی می کنیم و توجهی به اثرات آنها در سلامت خود نداریم ، در حالیکه بسیاری از عادات غذایی معمول ما ممکن است نا مناسب بوده و اثرات نا مطلوب و گاه جبران ناپذیری در سلامت ما بجای گذارد . بنابراین شناخت عادات غذایی و تاثیر آنها در سلامت انسان ، در شکل گیری الگوی غذایی صحیح و مناسب و برخورداری از تغذیه کافی ، متعادل و متنوع ، گام بسیار موثری است . اکنون پاره ای از عادات غذایی را که می توانند اثرات نا مطلوبی در تغذیه و سلامت انسان به جا گذارند ، بررسی می کنیم :



1)سرخ کردن مواد غذایی به مدت طولانی

برای سرخ کردن غذا معمولا از روغن زیاد استفاده می شود . مصرف روغن به مقدار زیاد باعث افزایش وزن و چاقی می شود که عوارض ناگواری را به همراه خواهد داشت . به هنگام سرخ کردن ، درجه حرارت غذا به خیلی بالاتر از حرارت جوش میرسد و در چنین دمایی اکثر مواد مغذی موجود در غذا ارزش تغذیه ای خود را از دست می دهند . در درجات حرارت بالا و در اثر استفاده از روغن زیاد هضم مواد غذایی مشکل خواهد شد ، بنابراین غذای سرخ شده هضم مشکلتری نسبت به غذای آب پز دارد.

مصرف روغن زیاد که برای سرخ کردن غذا بکار میرود موجب بالا رفتن چربیهای خون شده و در نتیجه انسان را در معرض عوارض قلبی - عروقی قرار میدهد.



2) افزودن نمک زیاد به غذا

یکی از وظایف نمک ، نگهداری آب در بدن است بنابراین مصرف نمک زیاد موجب جمع شدن آب در بدن و ایجاد ورم می شود.

مصرف نمک زیاد ، بخصوص برای افرادی که مبتلا به افزایش فشار خون می باشند، مفید نبوده و باعث بالا رفتن فشار خون و در نتیجه مساعد کردن زمینه برای بروز سکته های قلبی و مغزی می شود.



3) نوشیدن چای بعد از غذا

چای دارای ماده ای است به نام تانن که با آهن موجود در منابع گیاهی ایجاد ترکیبی به نام تانات آهن می کند و موجب دفع آهن از بدن می شود . بدیهی است که این امر به خصوص برای افرادی که مبتلا به کم خونی و فقر آهن هستند مضر بوده و کم خونی آنان را تشدید می کند .

چای حاوی یک فاکتور ضد ویتامین b1 (تیامین) است و مانع استفاده بدن از ویتامین b1 می شود. بنابراین نتیجه می گیریم که مصرف چای با فاصله کوتاهی بعد از غذا یا همراه غذا ، می تواند انسان را در معرض کمبود آهن و نیز کمبود ویتامین b1 قرار دهد . بخصوص چنانچه مقدار آهن یا ویتامین b1 در غذای انسان کافی نباشد، می تواند اثرات مضر قابل توجهی را از خود بجا بگذارد.



4) نوشیدن آب و مایعات زیاد همراه غذا

نوشیدن مایعات به مقدار زیاد همراه غذا ، موجب رقیق کردن شیره های گوارشی شده و در نتیجه شیره های گوارشی نمی توانند اثر کامل در هضم مواد غذایی داشته باشند که نتیجه آن اختلال در هضم و جذب مواد غذایی و ایجاد نفخ و اختلال در دستگاه گوارش می باشد.



5) تند غذا خوردن و خوب نجویدن غذا

اولین مرحله هضم بعضی از مواد غذایی ، در دهان و بوسیله آنزیم پتالین موجود در بزاق دهان انجام می شود و این در صورتی است که غذا به خوبی جویده و خرد شده و با بزاق دهان آغشته گردد. چنانچه با عجله بخوریم و غذا را به خوبی نجویم، در هضم و جذب مواد غذایی اختلال ایجاد می شود و این امر می تواند موجب سنگینی و دل درد و ناراحتیهای گوارشی بشود.



6) استرس، هیجان به هنگام مصرف غذا

هر نوع استرس و هیجان به هنگام مصرف غذا موجب اختلال در ترشح آنزیمها و شیره های گوارشی شده و در نتیجه باعث اختلال هضم و جذب مواد غذایی شده و مواد مغذی نمی توانند بطور کامل به مصرف سلولها برسند. در نتیجه ممکن است انسان در معرض سوء تغذیه و عوارض ناشی از آن قرار گیرد . علاوه بر آن ، اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می تواند موجبات بروز اختلالات گوارشی متعددی بشود.



7) مصرف مواد غذایی فاقد ارزش تغذیه ای

اگر موادی مانند چیپس ، غلات حجیم شده ، نوشابه های گازدار ، انواع شکلات ، آب نبات و غیره به میزان زیاد مصرف گردد و یا نزدیک به وعده های اصلی خورده شود و در واقع جلوی اشتهای انسان را برای صرف غذا در موقع صبحانه ، ناهار و شام بگیرد ، موجب می شود که نیازهای تغذیه ای شخص بر آورده نشود و در نتیجه سوء تغذیه ایجاد گردد . زیرا این مواد فاقد ارزش تغذیه ای بوده و نمی توانند احتیاجات تغذیه ای انسان را تامین نمایند . بنابراین چنانچه جانشین غذای اصلی بشوند ، موجب کمبودهای تغذیه ای شده و به سلامت انسان لطمه می زنند .

اگر مواد فوق الذکر علاوه بر غذای اصلی به مقدار زیاد مصرف شوند ، چون پرانرژی و چاق کننده هستند موجب افزایش وزن و اختلالات ناشی از آن می شوند . بسیاری از تنقلات یا مواد غذایی که به طور آماده در بازار بفروش میرسند ، به علت نحوه آماده سازی ، طبخ و نگهداری ، ارزش تغذیه ای خود را به میزان زیادی از دست میدهند . همچنین ممکن است به علت عدم رعایت نکات بهداشتی در فرآیند تولید ، دارای اشکالات بهداشتی بوده و مصرف آنها برای سلامت انسان مضر باشد . افزودنیهای مختلف از قبیل اسانسها ، رنگها و نگهدارنده ها که به بعضی از مواد غذایی افزوده می شوند از مواد طبیعی نبوده و جزء ترکیبات شیمیایی هستند و اگر در مصرف آنها افراط شود ، برای سلامت انسان مضر خواهد بود.



8) استفاده از روغن مایع برای سرخ کردن غذا

برای سرخ کردن غذا به خصوص به مدت طولانی نبایستی از روغن مایع استفاده شود . زیرا سریعتر از روغن جامد ذوب شده و باعث تشکیل موادی می شود که برای سلامت انسان بسیار مضر است. لذا توصیه می شود روغن مایع به سالاد و یا به آب غذاهایی که در حال طبخ است افزوده شود.



9) مصرف مواد غذایی فاقد فیبر

فیبر غذایی که در منابع گیاهی مانند انواع سبزیها ، حبوبات ، غلات سبوس دار و میوه ها بخصوص با پوست وجود دارد ، اثرات مهمی در سلامت انسان دارد . از جمله پیشگیری و درمان یبوست ، پایین آوردن کلسترول خون و در نتیجه جلوگیری از بروز عوارض قلبی - عروقی و حفظ سلامت قلب .

در جوامعی که از سبزیها و میوه ها و سایر منابع فیبر غذایی به مقدار زیاد استفاده می شود، ابتلا به سرطان به خصوص سرطانهای دستگاه گوارش به طور قابل توجهی کمتر است . فیبر غذایی موجب کنترل قندخون شده و برای افراد مبتلا به بیماری قند مفید است . به این ترتیب که باعث می شود قند حاصل از مواد قندی - نشاسته ای غذا ، به تدریج وارد خون شده و در نتیجه از بالا رفتن ناگهانی قندخون بعد از صرف غذا یا پایین افتادن ناگهانی قند خون به علت گرسنگی پیشگیری شود.

البته افراد مبتلا به دیابت ، حتی با مصرف فیبر در مواد غذایی نبایستی در مصرف مواد قندی - نشاسته ای افراط نمایند . فیبر غذایی احتمال بروز فتق و واریس را نیز کاهش میدهد . مواد دارای فیبر چون حجیم هستند ، جای زیادی را در معده اشغال می کنند و از اشتهای کاذب جلوگیری کرده و چون نیاز به جویدن زیاد دارند، مانع از پرخوری شده و لذا در پیشگیری از چاقی نیز موثرند .



10) حذف وعده های غذایی اصلی

بعضی افراد برای پیشگیری یا درمان چاقی یک یا دو وعده اصلی غذایی خود را حذف می کنند. این امر باعث می شود که معده برای مدت زمان نسبتا طولانی خالی بماند و گرسنگی طولانی موجب کاهش قند خون شده و باعث ایجاد عوارضی از قبیل ضعف و سستی ، خستگی ، سرگیجه ، اضطراب ، بی حوصلگی و عوارض عصبی می شود.

علاوه بر مطالب فوق بدن انسان بصورت سیستماتیک هنگامی که به کمبود کالری دچار میگردد دستور ذخیره چربی را صادر نموده و اصطلاحاً فرد را دچار لقمه خواری مینماید ، که بلافاصله پس از قطع رژیم ، چاقی مفرط و رژیم زدگی را به دنبال خواهد داشت.

کاهش وعده های اصلی غذایی ممکن است از نظر روانی نیز در انسان ایجاد استرس و احساس محرومیت از غذا خوردن بنماید که این امر خود می تواند باعث بروز اختلالاتی در تغذیه و سلامت انسان بشود.



11) مصرف مواد شیرین پس از صرف غذا

برخی افراد معتقدند برای هضم غذا لازم است از مواد شیرین استفاده شود . این عادت چنانچه ادامه یابد ، موجب چاقی و عوارض ناگوار ناشی از آن خواهد شد.

پوسیدگی و خرابی دندانها ، عارضه دیگری است که به علت مصرف مواد شیرین رخ می دهد . زیرا اسیدی که از مواد شیرین در دهان حاصل می شود ، به سلامت دندانها لطمه زده و موجب پوسیدگی آنها می شود بنابراین از افراط در مصرف مواد شیرین باید احتراز نمود.



12) یکنواختی برنامه غذایی روزانه

لازم است در برنامه غذایی روزانه از مواد متنوع استفاده شود ، زیرا جذب و متابولیسم بعضی مواد غذایی در حضور مواد دیگر بهتر انجام می شود. ضمنا با ایجاد تنوع در غذای روزانه ، نیازهای تغذیه ای انسان بهتر تامین خواهد شد.



13) تاثیر باورها بر تغذیه

در بعضی جوامع یا در بین بعضی خانواده ها باورهای خاصی در مورد تغذیه وجود دارد که بعضی از این باورها ممکن است غلط یا مضر باشد . این قبیل باورهای تغذیه ای بخصوص در مورد رژیم های لاغری شایع است ( مانند نخوردن غذا و روزه های طولانی یا خوردن یک وعده غذایی در روز ) و می تواند به سلامت افراد لطمات زیادی وارد آورد . بنابراین شناخت اینگونه باورها و تلاش در تغییر آنها، گام موثری در بهبود تغذیه جامعه خواهد بود .



14) عادات غذایی غلط در بیماریها

به هنگام بیماری در بعضی جوامع ، عادات غذایی خاصی وجود دارد که اکثرا برای سلامت انسان مفید نیست. مثلا برخی افراد به هنگام ابتلا به اسهال از آب استفاده نمی کنند که این عادت خطرناک بوده و می تواند به علت از دست رفتن آب بدن و جبران نشدن آب از دست رفته ، منجر به مرگ به خصوص در کودکان و افراد مسن بشود.

همچنین در بسیاری از بیماریهای عفونی و تب دار، بعضی ممنوعیت های غذایی از جمله عدم مصرف میوه ها و بعضی مواد پروتئینی مرسوم است که می تواند موجب بروز سوء تغذیه و تشدید بیماری شده و به این ترتیب به سلامت انسان لطمه وارد آورد




 مقایسه فرمهای پروتئین و آمینو اسید

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۷‏, ۰۱:۵۱ قبل از ظهر
انواع
FORM
عملکرد / ارزش
FUNCTION / VALUE

فرم آزاد

Free-form
بدون نیاز به گوارش ، جذب سریع در سیستم گردش خون ، نسبتاً گران قیمت
Doesn't require digestion; quickly absorbed into the bloodstream; relatively expensive

محلول در آب

Hydrolyzed
هضم سریع در سیستم گوارش ، اما اغلب دارای زنجیره طولانی که میباید برای جذب شکسته شود ، برای مثال : پروتئین وی و شیرآلبومین
Predigestion speeds entry into digestive system, but often contains longer chains that must be broken down. Whey and lactalbumin are examples.

شاخه دار–زنجیره ای

Branched-Chain
در هنگام تمرین به ساخت و افزایش آلانین از زنجیره گلوکز که آن هم در جلوگیری از شکست عضله کمک مینماید
During exercise, aids in the formation of alanine from chain glucose, which helps prevent muscle catabolism.

2 و 3 پپتیدی

Di- and Tri peptides
اسید آمینه 2 و 3 مولکولی با هضم سریع
Two- and three-molecule amino acids that are quickly digested

خوراک گیاهی

Plant Foods
منبع طبیعی پروتئین ، اغلب به همراه فیبر ، ارزان قیمت ، اما اکثراً ( حاوی آمینو های ضروری بسیار کم ) ، هضم و جذب کند و نامحلول
Natural source of protein, often with fiber. Inexpensive, but incomplete (low in certain essential aminos), slowly digested and absorbed.

خوراک حیوانی

Animal Foods
منبع طبیعی همه اسید آمینه های ضروری برای بدن ، هضم و جذب طولانی تر ، خصوصاً با گوشت پر چرب
Natural source containing all essential amino acids; longer digestion/absorption time, especially with fatty meats.

 سی نکته تغذیه برای ورزشکاران

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۷‏, ۰۱:۵۲ قبل از ظهر
1- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده میل نمائید.

2- غذا را خیلی داغ و یا خیلی سرد میل نکنید.

3- غذا را خوب بجوید تا هضم آن را در معده تسهیل نمائید.

4- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهیز نمائید.

5- از خوردن چربی ، غذاهای خیلی چرب ، پر روغن و همچنین از خوردن کره زیاد اجتناب نمائید.

6- از غذاهای سرخ شده و کلا" سرخ کردنی پرهیز نمائید.

7- در خوردن شیرینی جات و مواد قندی افراط ننمائید

8- حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما می باید از مواد پروتئینی استفاده شود

9- از مواد هیدرات کربن دار به میزان کافی می باید در رژیم غذایی گنجانده شود

10- حجم موادغذایی هر وعده را کنترل نمائید .

11- بدن بطور روزانه نیاز به انواع ویتامین ها دارد و لذا میباید از مواد حاوی ویتامین به میزان کافی استفاده نمود.

12- در طول روز ، هفته و ماه می باید از رژیمهای متنوع و کامل ، همچنین باب میل در صورت هماهنگی با جدول غذایی استفاده شود.

13- مواد غذایی را برای وعده های روزانه در محیط مناسب نگهداری نمائید.

14- هر روز حداقل 10 لیوان آب بنوشید .

15- قبل یا بعد از تمرین و بلافاصله چیزی نخورید (منظور وعده غذایی است)

16- با پرخوری و افراط در استفاده از مواد مختلف خود را دچار سوء تغذیه ننمائید.

17- از مواد غذایی ومکملهای با کیفیت استفاده نمائید.

18- انجام آزمایش ،تست بدنی و همچنین چکاب کلی میتواند کمک خوبی جهت تنظیم رژیم غذایی باشد.

19- مشخص نمودن وضعیت بدن و اندازه گیری مستمر چربی شما را در برنامه ریزی غذایی کمک می کند .

20- هیچگاه برنامه غذایی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائید ، سعی کنید رژیم غذایی را متناسب با فعالیت روزانه تنظیم کنید.

21- نوشیدن آب در طول روز به میزان کافی از نکات مهم تغذیه است .

22- رعایت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرین ، مهمترین نکته در تغذیه است.

23- فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعیین می شود و بطور متوسط هر 5/2 الیی ساعت می باشد.

24- در رژیم غذایی بهتر است قبل از تمرین ، بیشتر از مواد کربوهیدرات استفاده نمائید.

25- غذا را با لذت وآرامش میل نمائید تا هضم آن راحت باشد.

26- با میل با پرخوری سر میز غذا مقابله نمائید.

27- تقریبا 2 هفته پس از شروع رژیم غذایی بدن شروع به سوزاندن چربیهای اضافی خواهد نمود.

28- رژیم غذایی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمائید.

29- رعایت نکردن حتی یک وعده میتواند بسیاری از زحمات شما را تلف نمائید.

30- چنانچه میتوانید روزانه کمی گریپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائید.



غذاهای مضر برای بدنسازان و دوران رژیم

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۲۳‏, ۱۲:۰۰ قبل از ظهر
برای انتخاب بهترین رژیم غذایی ابتدا باید ببینید که کدامیک از برنامه های غذایی با نحوه زندگی و سلایق شخصیتان هم خوانی دارند. همچنین استفاده از مواد "طبیعی" ( باز هم تاکید می کنم: طبیعی نه مصنوعی) از اهمیت ویژه ای برخوردار میباشد.
همه ما از چیزهایی خوشمان می آید و برخی چیزها را دوست نمی داریم.... و بسیاری از این خوش آمد ها و نیامد ها از زمان کودکی به همراه ما هستند.امروزه دنیای تبلیغات و تجارت غذا و نوشیدنی مشکل اساسی به نام "چاقی" را به وجود آورده اند، درست همانطور که کارخانه های تولید توتون و تنباکو دلیل اصلی ایجاد سرطان ریه هستند! زمانی که در رژیم هستید و قصد دارید وزن خود را کاهش دهید، باید از انتخاب های همیشگی زیر خودداری نمایید.

* هر نوع فراورده مصنوعی. هر غذایی که طی فرایند های شیمیای و صنعتی درست شده باشد. این محصولات شامل افزودنی ها و مواد شیمیایی هستند که روند طبیعی گوترش را با اختلال مواجه می سازند. برای مثال می توان به تما کنسروها و غذاهایی که برای مدت زمانی بیشتر از یک ماه در سوپر مارکتها سالم می مانند، اشاره کرد.
* هر نوع غذای چربی دار. این نوع غذاها شدید ترین آسیب ها را به بدن وارد می آورند. زمانیکه گرسنه هستید آنها را با اشتهای زیاد و به سرعت می خورید. متاسفانه این نوع غذاها دارای ترکیباتی هستند که بدن شما هیچ نیازی به آنها ندارد. از این نوع مواد می توان به چربی های ترانس بالا که در نوشابه های گازدار دیده می شوند اشاره کرد. این نوع نوشابه ها شامل مقادیر زیادی پروتئین و کربوهیدرات نیز می باشند، در ضمن سرشار از کالری نیز هستند. یک وعده معمولی "فست فود" در حدود 1000 کالری بیش از سایر وعده های غذایی در بردارد و پس از گذشت 2 ساعت نیز مجددا احساس گرسنگی در شما ایجاد می کند.
* هر غذای سرخ شده. این موارد شامل سیب زمینی سرخ کرده معروف و گوشت و مرغ سرخ کرده می شود. برخی از شیرینی ها نیز شامل این گروه می شوند به ویژه شیرینی های شرقی. این مواد رژیم غذایی را از بین میبرند، باعث ترشح بیش از اندازه انسولین می شوند، و هیچ راهی برای کاهش وزن باقی نمی گذارند.
* انواع چربی های چند اشباعی و روغن های حیوانی. ما نمی گوییم که چربی را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید، بلکه فقط باید انتخاب صحیحی از آنها داشته باشید. می توانید انواع مناسب آنها را در ماهی، برخی از سبزیجات، و برخی فراورده های لبنی ( که دارای امگا 3 می باشد) دریافت کنید.
* آرد سفید. هیچ خاصیت خوبی در این ماده وجود ندارد. باید توجه داشته باشید که آرد گندم و غلات با آرد سفید تفاوت های اساسی دارند. می توانید هر چقدر که می خواهید از این دو مورد مصرف نمایید، اما نباید از آرد سفید استفاده کنید. آرد سفید از جمله مواد غذایی است که باعث ایجاد ناهماهنگی در سیستم گوارشی شما می شود. کارخانه های آردسازی به این دلیل دست به تولید یک چنین آردی زدند که هیچ گاه خراب و یا فاسد نمی شود؛ اما حشره ها هم می دانند که کدامیک بهتر است، آنها هیچ گاه وارد آرد سفید نمی شوند و ترجیح می دهند همیشه به آرد غلات حمله کنند.
* شکر سفید. این ماده برادر زاده همان کربوهیدراتی است که در بالا به آن اشاره شد و دارای هیچ گونه ارزش غذایی خاصی نمی باشد. جایگزین های بسیار زیادی برای آن وجود دارد که از جمله آن می توان به شکرهای طبیعی اشاره کرد که مانند خودتان طبیعی هستند.
* مایونز و مشتقات آن. هر چند خیلی خوشمزه هستند و غذاها را نیز بسیار خوشمزه می کنند، اما تحت تاثیر فرآیند های شیمیایی بسیار زیادی قرار می گیرند و با ارزانترین و بی کیفیت ترین روغن ها تهیه شده و حاوی مقادیر زیادی نگهدارنده می باشد. مایونز دارای تخم مرغ هم هست، و به این دلیل که برای مدت زیادی در قفسه های سوپر مارکت باقی می ماند، دارای هیچ گونه خواصی نبوده و برای هیچ گونه رژیم غذایی مناسب نمی باشد. البته میتوانید هر چند وقت یکبار میزان بسیار کمی از آنرا استفاده نمایید.
* نوشیدنی های کافئین دار. این نوشیدنی ها شامل قهوه، چای سیاه، نوشابه های گازدارد، شکلات و نوشیدنی های انرژی زای جدید که در سوپر مارکت ها و باشگاههای وزشی به چشم می خورند، می باشد. کافئین (و مواد شیمیایی مشابهی که در چای و شکلات دیده می شوند) متابولیسم بدن را با اختلال مواجه کرده و فرایند هر گونه رژیم غذایی و کاهش وزن را با مشکل و اختلال مواجه می سازد.

غذاهای بسیار زیادی هستند که باید از آنها اجتناب کرد و از سوی دیگر موادی هستند که باید از آنها استفاده کرد، اما لیست بالا معمولاً مورد توافق بیشتر متخصصان است.

اگر رژیم نداشته باشید، می توانید از غذاهای ذکر شده استفاده کنید، اما باید به خاطر داشته باشید که یک زمانی رژیم گرفته اید و با مصرف این غذا ها دو مرتبه اضافه وزن پیدا می کنید و ممکن است تمام زحمت هایتان به فنا رود .



رژیم غذایی سالم چیست؟

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۲۳‏, ۱۲:۰۲ قبل از ظهر
تغذیه سالم ارتباط مستقیمی با رعایت تعادل در مصرف مواد غذایی دارد. این امر بدان معناست که در طول روز باید از غذاهایی مختلفی استفاده شود که در این میان میتوان به مصرف مواد نشاسته دارد و حداقل 5 وعده میوه و سبزی اشاره کرد.

مقداری ماهی، گوشت و سایر مواد جایگزین، شیر، کره، پنیر و سایر فراورده های لبنی، مصرف گاه گاه مواد غذایی که دارای چربی بالایی هستند (به ویزه چربی های اشباع نشده)، نوشیدنی ها و غذاهایی که دارای شکر فراوانی هستند، و همچنین مواد غذایی پر نمک در این میان گزینه های متنوعی هستند که باید در رژیم غذایی یک فرد سالم گنجانده شوند.

مواد نشاسته دار

این نوع غذاها شامل مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند. همانطور که می دانید کربوهیدرات ها منبع بسیار خوبی برای تامین انرژی به شمار می روند. از جمله مواد غذایی که در این گروه جای می گیرند میتوان به موارد زیر اشاره کرد: نان، سیب زمینی، غلات مثل: برنج، پاستا، و نهایتاً بلغور. مواد غذایی نشاسته دار شامل پروتئین، مواد معدنی، ویتامین و فیبر نیز هستند.

فیبر به هضم مواد غذایی کمک می کند، همچنین از بروز برخی از بیماری های روده ای نظیر یبوست نیز جلوگیری می کند. اغلب مردم به میزان کافی از مواد غذایی فیبردار استفاده نمی کنند. به طور کلی می توان گفت که مردم تنها 3/2 از فیبر مورد نیاز بدن خود را مصرف می کنند.

از بهترین نمونه های مواد غذایی در این گروه می توان به نان و برنج اشاره کرد چرا که نه تنها حاوی مقادیری زیادی فیبر هستند بلکه از بروز بیماری های قلبی و سکته نیز جلوگیری می کنند.

بنابراین بهتر است از این به بعد میزان مصرف غذاهای نشاسته دار را افزایش دهیم.

میوه و سبزیجات

حتماً همه شما به خوبی می دانید که حداقل روزی 5 بار باید از میوه ها و سبزی های مختلف در رژیم غذایی خود استفاده کنید.

اما آیا می دانستید که:

منظور از مصرف میوه و سبزی انواع تازه، یخ زده، آبگیری شده، کنسرو، و خشک شده را نیز در بر می گیرد.
منظور از یک وعده میوه و سبزی 80 گرم اندازه گیری می شود، که در نهایت می توان اظهار داشت که هر فرد در طول روز باید در حدود 400 گرم میوه و سبزی مصرف نماید.
سیب زمینی در این میان جزء گروه میوه و سبزی قرار نمی گیرد چراکه در گروه غذاهای نشاسته دار طبقه بندی شده است.
آب میوه تنها به عنوان یک وعده محسوب می شود و افزایش میزان آن به عنوان یک وعده دیگر به حساب نمی آید.
از حبوبات نیز حداکثر بیش از یک مرتبه نمی توان استفاده کرد.
اما دلیل استفاده این همه میوه و سبزی در رژیم غذایی چیست؟ تحقیقات بسیار زیادی در این زمنیه انجام شده که بیشتر آنها حاکی از این امر هستند که مصرف زیاد میوه و سبزی احتمال بروز بیماریهای قلبی، سرطان، و تعداد بیشماری از بیماری های دیگر را تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد.

میوه ها و سبزی ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی، فیبر و کربوهیدرات -به شکل شکر- هستند.

گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و موارد جایگزین

گوشت، مرغ، ماهی، و تخم مرغ موادی هستند که حاوی مقدار زیادی پروتئین میباشند. پروتئین برای رشد بدن و ترمیم بافت ها یک ماده حیاتی به شمار می رود.

این مواد همچنین شامل ویتامین b نیز هستند. ویتامین b به آزاد کردن انرژی موجود در مواد غذایی کمک می کند و سبب می شود تا انرژی موجود در مواد غذایی تبدیل به ماده مورد مصرف بدن انسان شود.

یکی از ویتامین های گروه b که در گوشت، ماهی و تخم مرغ وجود دارد b12 است. بدن نیاز زیادی به ویتامین b12 دارد. این نوع ویتامین به تشکیل گلبول های قرمز خون کمک کرده و سلامت سیستم عصبی را تضمین می کند.

ویتامین b12 در گیاهان یافت نمی شود-بجز گیاهان سخت- به همین دلیل زمانیکه برای افراد گیاهخوار غذایی را آماده می کنید باید یادتان باشد که به میزان کافی ویتامین b12 برای آنها تهیه کنید.

یکی از بهترین منابع ویتامین b12 جگر است. جگر همچنین دارای مقادیر زیادی ویتامین a نیز می باشد. خانم های باردار باید از مصرف جگر پرهیز کنند چرا که دارای مقدار بیش از حدی ویتامین a می باشد.

غذاهایی که دارای پروتئین هستند، حاوی مواد معدنی زیر نیز می باشند:

آهن: که منبع تولید خون سالم بوده و از بیماری کم خونی جلوگیری می کند.

روی: که به بهبود جراحات و زخم ها کمک می کند.

منیزیوم: که به بدن در تبدیل مواد خوراکی به انرژی کمک می کند.

ماهی

برای برخورداری از یک رژیم غذایی سالم باید سعی کنید که در طول هفته در رژیم غذایی خود حداقل دو وعده ماهی بگنجانید. بهتر است یکی از وعده های غذایی شما به ماهی های پولکی اختصاص پیدا کند.

این نوع ماهی ها می توانند از ابتلا به بیماری های قلبی و انسداد شرائین جلوگیری کنند. از انواع این نوع ماهی ها می توان به ماهی ماکرل، ساردین، آزاد، و قزل آلا (تازه یا کنسرو شده) اشاره کرد. ماهی های ذکر شده شامل نوع خاصی چربی هستند که برای بدن مفید می باشد. همچنین منبع مناسبی از ویتامین d نیز به شمار می روند. همانطور که مید انید ویتامین d به جذب کلسیم در بدن کمک می کند. هر چند ماهی تن نیز منبع خوبی از پروتئین است اما جزء این گروه جای نمی گیرد چرا که پس از طی کردن فرایند کنسرو شدن، مواد چرب مفید خود را از دست می دهد.

شیر و لبنیات

شیر و سایر فراورده های لبنی سهم بزرگی از رژیم غذایی یک فرد سالم را به خود اختصاص می دهند. آنها شامل پروتئین و:

کلسیم که برای دندان ها و استخوانهای سالم مورد نیاز است
ویتامین b به ویژه b12 یا همان ریبوفلاوین می باشد. این نوع ویتامین مزایای بسیاز زیادی دارد که از جمله آن می توان به عملکرد شگفت انگیز آن در تبدیل غذا های مصرف شده به انرژی اشاره کرد.
ویتامین a در غذاهایی یافت می شود که از حیوانات تولید می گردد. البته این ویتامین در ابتدا به شکل کاروتین است؛ کاروتین ماده ای است که بدن می تواند آن را به ویتامین a تبدیل کند و در میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ مانند: هویج، سیب زمینی شیرین، و هلویافت می شود.
غذهای پرچرب و نوشیدنی های شیرین

میزان متناسبی از چربی اشباع نشده برای بدن سودمند می باشد. انواع مختلفی از چربی ها را می توان در موادی نظیر: گوشت، کره، مارگارین، پنیر، شیرینی های میوه دار، و کیک یافت کرد. البته مصرف بیش از اندازه چربی سبب افزایش وزن می شود. از سوی دیگر چربی های اشباع شده ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های رایج را نیز بالا می برند.

مصرف غذاها و نوشیدنی های شیرین یکی از عوامل اصلی پوسیدگی دندانهاست. بنابراین سعی کنید تا میزان شکر مصرفی را به حداقل برسانید.

چربی

چربی ها انو اع مختلفی دارند. از آن جمله می توان به چربی های اشباع شده، اشباع نشده و چند اشباعی اشاره کرد. به علاوه انواع دیگری از چربی ها نیز هستند که از چربی های یاد شده ساخته می شوند و با نام چربی های با ترانس بالا و پایین شناخته می شوند.

سعی کنید از میزان چربی های موجود در رژیم غذایی خود کم کنید. به ویژه چربی های اشباع شده و ترانس بالا. برای حفظ سلامتی نیاز به میزان مشخصی چربی است اما معمولاً بیشتر افراد در مصرف آن زیاده روی می کنند. چربی ها از میزان انرژی بسیار بالایی برخوردار هستند؛ میزان مشخصی چربی، دو برابر کربوهیدرات و پروتئین انرژی آزاد می کند. در قدیم زمانیکه به اندازه کافی غذا وجود نداشته، از این مورد بهروری مناسب به عمل می آمده، اما این روزها که غذا به میزان فراوان در دسترس همگان قرار دارد، دیگر نیازی به استفاده بیش از اندازه از چربی ها نیست. اکثر افراد بیشتر از آن چیزی که در بدنشان سوخته می شود، از چربی ها استفاده می کند.

از معایب چربی تنها نمی توان به چاقی اشاره کرد. چربی های اشباع شده و ترانس بالا سبب بالا رفتن کلسترول خون شده و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را نیز افزیش می دهند. البته باید توجه داشت که چربی های اشباع نشده میزان کلسترول خون را کاهش می دهند. بنابراین بهتر است که سعی کنید چربی های اشباع شده مانند کره را با چربی های اشباع نشده نظیر روغن زیتون و روغن کانولا جایگزین کنید. همچنین میزان مصرف مارگارین را کم کرده و حتی الامکان آنرا به حداقل برسانید چرا که شامل مقادیر زیادی چربی با ترانس بالا می باشد.

توجه داشته باشید که اگر:

ماده غدایی که در هر 100 گرم حاوی 20 گرم چربی و یا بیشتر باشد، پرچرب محسوب می شود.

ماده غذایی که در هر 100 گرم حاوی 3 گرم چربی و یا کمتر باشد، کم چرب محسوب می شود.

شکر

بیش از نیمی از کودکان 11 تا 14 سال و 3/2 نوجوانان 15 تا 18 سال دچار پوسیدگی دندان هستند. این امر به دلیل ایجاد پلاک بر روی دندان هاست. این پلاک ها از باکتری های خاصی در شکر ایجاد می شوند به این ترتیب که شیرینی موجود در مواد غذایی را به اسید تبدیل می کنند. از غذاهایی که دارای شکر اضافه هستند می توان به نوشیدنی های بدون الکل، شکلات، مربا، کیک، پودینگ، بیسکوییت و بستنی اشاره کرد. دلیل اصلی پوسیدگی دندان، شکری است که در غذاها و نوشیدنی هایی یافت می شود که در میان جوانان طرفداران بسیار زیادی دارد. در این میان می توان به نوشیدنی ها، کیک و شیرینیجات اشاره کرد.

همچنین کودکانی که از نوشیدنی های شیرین استفاده می کنند نسبت به سایر همسن و سال های خود که از این نوع نوشیدنی ها مصرف نمی کنند، دارای وزن بیشتری هستند.

شکر طبیعی در شیر و میوه جات یافت می شود به همین دلیل باید مصرف شکر اضافه را از رژیم غذایی حذف کنیم.

نمک

نمک حاوی سدیم می باشد. مصرف سدیم بیش از اندازه باعث افزایش فشار خون میشود که در نهایت ریسک سکته و بیماری های قلبی را افزایش می دهد.

در میان کشورهای مختلف به نظر می رسد که مردم انگلستان بیش از مقدار مورد نیاز بدن خود، نمک استفاده می کنند. شاید یکی از دلایلی که اغلب مردم این کشور دچار بیماری فشار خون هستند، همین رژیم غذایی پر نمک است.

برای بهبود رژیم غذایی خود می توانید:

از افزودنی های کم نمک استفاده کنید
محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی میزان کمتری نمک هستند
در حین آشپزی از مقدار زیادی نمک استفاده نکنید.
به طور کلی یک فرد بالغ نباید روزانه بیش از 6 گرم نمک مصرف کند (این مقدار نمک برابر با 2.5 گرم سدیم است). بیشتر نمکی که ما استفاده می کنیم از کالاهای خریداری شده است. به همین دلیل زمانیکه مشغول خرید هستید سعی کنید در میان کالاهای مشابه، محصولی را انتخاب کنید که حاوی مقدار نمک کمتری است.

برای انتخاب مناسب حین خرید به خاطر داشته باشید:

ماده غذایی که در هر 100 گرم از آن مقدار 0.5 گرم سدیم وجود داشته باشد، پر نمک است.

ماده غذایی که در هر 100 گرم از آن مقدار 0.1 گرم سدیم وجود داشته باشد، کم نمک است.

اگر برای کودکان غذا درست می کنید، باید از میزان نمک مصرفی آگاهی کامل داشته باشید و تا جایی که ممکن است میزان مصرف آنرا کاهش دهید.



مواد غذایی برای کاهش کلسترول

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۲۳‏, ۱۲:۰۳ قبل از ظهر
زمانی که مبتلا به کلسترول بالا باشید، معمولاً هر کسی شما را از خوردن یک نوع غذا منع می کند؛ غذاهایی که مردم شما را از خوردن آنها محروم می کنند، دقیقاً همان خوراک هایی هستند که می توانند طعم واقعی غذا را زیر دهان شما ببرند؛ مانند: گوشت و کره، سوسیس، و کیک و کلوچه؛ آنها در عوض پیشنهاد می کنند که تنها میتوانید از اسفناج، جوانه گندم و غلات استفاده کنید. اما جای نگرانی نیست: برخی از غذاهای خوشمزه هم هستند که می توانند میزان کلسترول خون شما را کاهش دهند. پس پیش به سوی میل کردن آنها! ما می خواهیم با این کار زندگیتان را نجات دهیم

اجزاء کلسترول

دو نوع کلسترول وجود دارد: لیپوپروتیئن های کم تراکم یا (ldl) و لیپوپروتئین های پر تراکم یا (hdl). همانطور که شاید قبلاً هم شنیده باشید، ldl به عنوان کلسترول بد شناخته می شود، زیرا در امتداد رگ های خونی انباشته شده و مسیر خون را مسدود می نماید. از سوی دیگر، hdl چون سبب از بین بردن کلسترول بد شده و آنها را از دیواره های رگ ها می شویند و مسیر جریان خون را پاکسازی می نماید، به عنوان کلسترول خوب شناخته می شود. نتیجه می گیریم که داشتن hdl یک امتیاز محسوب می شود. بر طبق پژوهش های دانشمندان انباشته شدن زیاد ldl در خون، یک مشکل اساسی برای سلامت بدن به شمار می رود.

بدن شما در حد نیاز خود کلسترول تولید می نماید، هر چه که اضافه تر از این مقدار در بدن شما جمع شود، (حال دلیل آن هر چیزی می تواند باشد: رژیم غذایی نادرست، کم تحرکی، و استرس و ...) موجب ایجاد بیماری های گوناگون در بدنتان می شود. این امر بدان معناست که شما با تغییر رژیم غذایی خود به راحتی می توانید میزان کلسترول خون را تغییر دهید. غذاهایی زیر می توانند میزان ldl را کاهش داده و در عین حال hdl را نیز افزایش دهند.

آجیل

گردو شامل اسیدهای چرب با حلقه های اشباع نشده می باشد که موجب حفظ قابلیت ارتجاعی رگ های خونی شده و سلامت آنها را تضمین می کند. بادام نیز شامل همان نوع اسیدهای چرب بوده و عملکرد مشابهی دارد. اما پیش از آنکه بخواهید سیل آجیل های مخلوط را به دهان خود روانه سازید، به یک نکته توجه کنید: خشکبار از کالری بسیار زیادی برخوردار است و برای حفظ تناسب اندام، روزانه تنها یک مشت از آنها برایتان کافی می باشد. تحقیقات حاکی از این امر هستند که مصرف روزانه یک سوم فنجان گردو، می تواند به راحتی 12% از کلسترول بد خون را کاهش دهد.

جو

جو، محافظ قلب است. به طور کلی غلات شامل فیبرهای انحلالپذیری هستند که کلسترول را در درون معده به خود جذب می کنند و به آن اجازه نمی دهند که وارد جریان خون شما شود. می توانید به طور روزانه یک فنجان و نیم جوی پخته استفاده کنید و ببیند تا چه حد کلسترول خونتان کاهش پیدا می کند.

اگر از جو خسته شدید، گزینه های مشابه دیگری نیز وجود دارند: جوانه بروکسل، لوبیا، باقلا، سیب، گلابی و آلو بخارا. سعی کنید در حدود 10 گرم به طور روزانه استفاده کنید. این کار ldl خون را تا 5% کاهش می دهد.

ماهی

اسکیموها قلب سالمی دارند. البته میزان سلامت قلب اسکیموهایی که در گرینلند زندگی می کنند، نسبت به سایر اسکیموهایی ساکن سرزمین های یخی بالاتر است. چرا؟ فقط مربوط به این مطلب می شود که تمام غذاهایی که آنها مصرف می کنند، از ماهی درست می شود. ماهی دارای مقادیر زیادی اسیدهای چرب با نام امگا 3 میباشد که میزان کلسترول بد خون را کم می کند، فشار خون را پایین می آورد، و ریسک ایجاد لخته خون را تا حد بسیار زیادی کاهش می دهد؛ اما همه ماهی ها مثل هم نیستند؛ ماهی اسقومری، قزل آلا، شاه ماهی، ساردین، تون و آزاد از بیشترین میزان امگا 3 برخوردار می باشند.

سعی کنید در طول هفته حداقل 3 مرتبه از ماهی استفاده کنید. اگر احیاناً جزء افرادی هستید که ماهی دوست ندارند، می توانید به جای آن از بادام، روغن سویا، و یا دانه کتان در رژیم غذایی خود استفاده کنید. تمام مواد ذکر شده حاوی مقادیر بسیار زیادی امگا 3 می باشند و می توانید به راحتی مقدار کمی از آنها را به غذای روزانه خود اضافه کنید، البته بدون اینکه طعم اصلی غذا تغییر چندانی پیدا کند.

استورال و استانول گیاهی

شاید اسمشان به نظر خوشمزه نیاید، اما به طور چشم گیری می توانند میزان کلسترول خون شما را کاهش دهند. این دو ترکیب نیز مانند فیبرهای انحلال پذیر، در داخل معده به کلسترول می چسبند و کار فوق العاده ای انجام می دهند. موادی که حاوی استرول و استانول هستند، می توانند میزان کلسترول خون شما را تا 10% کاهش دهند.

خوب کجا می توانید این دو ماده را پیدا کنید؟ شاید کمی عجیب باشد، اما می توانید آنرا در آب پرتقال های غنی شده پیدا کنید. برخی از انواع جدید آب پرتقال ها حاوی مقدار زیادی استرول هستند. فقط کافی است به برچسب روی پاکت آنها توجه کنید. برای بدست آوردن بهترین نتیجه، سعی کنید روزانه 2 گرم از آن را مصرف کنید. این مقدار در یک لیوان آب پرتقال یافت می شود.

لوبیا

آیا کسی به دنبال بهانه است تا بشقاب لوبیای خود را نخورد؟ تمام انواع لوبیا از جمله لوبیای قرمز، سبز، چشم بلبلی و حتی عدس و سایر حبوبات دارای مقادیر بسیار زیادی فیبرهای انحلال پذیر می باشند و همانطور که پیش تر نیز به آنها اشاره شد، میتوانند به کلسترول های بد خون چسبیده و آنها را جذب نمایند. 4 اونس یا نیم فنجان از آن می تواند مقدار قابل توجهی از کلسترول خون را کاهش دهد.

میوه و سبزیجات

کلاً مصرف زیاد میوه و سبزی ایده جالبی است. اگر دچار بیماری کلسترول هم باشید، اهمیت این امر چند برابر می شود. میوه ها و سبزیجات نیز حاوی مقدار زیادی فیبرهای انحلال پذیر هستند. سعی کنید به طور روزانه 5 وعده میوه و سبزی میل کنید تا از فواید چند جانبه آنها برخوردار شوید. اما قبل از شروع باید بدانید که یک وعده، تنها نیم فنجان است. بهترین میوه ها و سبزیجات شامل موارد زیر هستند: - آنهایی که بیشترین فیبرهای انحلال پذیر را دارا هستند- سیب، مرکبات، انواع توت ها، هویج، زردآلو، آلو بخارا، کلم، سیب زمینی شیرین، گل کلم بروکسل.

با جان و دل غذا بخورید

اگر در تمام طول زندگی خود تنها به خوردن هله هوله عادت داشتید، نباید انتظار داشته باشید که این غذاها بتواند یک شبه مشکل کلسترول خون شما را برطرف کنند. مطمئناً به شما کمک می کنند، اما باید در کنار آن راهکارهایی نظیر: ورزش کردن، تمدد اعصاب، و حفظ رژیم غذایی سالم را نیز فراموش نکنید. اگر تمام این موارد را با هم انجام دهید، شانس خوبی برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سکته، و حملات قلبی پیدا خواهید کرد.




رژیم غذایی با میزان کربوهیدرات پایین

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۲۳‏, ۱۲:۰۴ قبل از ظهر
رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین که نان، پاستا و سیریال را دشمن سلامتی معرفی می کردند، امروزه دیگر محبوبیتی ندارند. و رژیم غذایی جدیدی که به جای ترحیم و منع خوردن کربوهیدرات، مصرف کم آن را توصیه می کند روی کار آمده است.

دیگر زمانش رسیده است که از نان های مختلف، کلوچه ها و ساندویچ های مختلف هم لذت ببریم. کربوهیدرات ها باز هم به رژیم غذاییتان برگشته اند.

در اینجا به شما آموزش می دهیم که چطور با مصرف پایین کربوهیدرات ها، سلامتی جسمیتان را حفظ کنید.

مسیر سلامتی
اگرچه مسئله ای جدید نیست، اما این روزها پزشکان و متخصصین تغذیه رژیم های غذایی با کربوهیدرات پایین را توصیه می کنند. البته آن را نمی توان یک رژیم غذایی دانست، بیشتر طریقه ی صحیح غذا خوردن است. به جای ممنوع کردن دسته ای از غذاها از برنامه ی غذایی، آن ها را بنابر میزان کربوهیدرات آنها (gi) طبقه بندی میکنند. Gi نشاندهنده ی این است که چه میزان کربوهیدرات در یک ماده ی غذایی می تواند سطح گلوکز خون را طی دو ساعت بالا ببرد. غذاهایی که طی عمل گوارش، به سرعت تجزیه می شوند، gi بالا و آنها که با سرعت کمتری تجزیه می شوند gi پایین دارند.

وقتی کربوهیدرات ها هضم می شوند، گلوکز تولید می کنند که قبل از اینکه توسط سلول ها جذب شده و به انرژی تبدیل شود، با خون به همه ی قسمت های بدن منتقل می شود.

هرچه کربوهیدرات پالوده تر باشد، سریعتر گلوکز را به جریان خون منتقل می کند (gi بالا). این مسئله باعث می شود که قند خون سریع بالا و پایین شود. هرچه کربوهیدرات پیچیده تر باشد (gi پایین) زمان بیشتری می کشد که بدن آن را هضم کند—این باعث می شود که انرژی کندتر آزاد شود.

متخصصین تغذیه توصیه می کنند که از غذاهایی با سطح gi پایین مثل نان جو، میوه ها و سبزیجات و عدس استفاده کنید. این غذاها به کندی هضم می شوند و ذخیره ی انرژی بدن را بالا می برند. چنین غذاهایی شکم شما را برای مدت بیشتری پر نگاه میدارد و باعث می شود که دیرتر گرسنه شوید.

غذاهایی که gi بالا دارند مثل نان سفید، سیریال های صبحانه، شیرینی و کلوچه با سرعت بالایی هضم می شوند و باعث می شوند که گلوکز و انسولین خون به سرعت بالا رود. این در لوزالمعده (عضوی از بدن که قند را از جریان خون بیرون می کند) ایجاد فشار می کند و باعث بالا و پایین رفتن قند خون می شود.

اما رژیم های غذایی با کربوهیدرات gi پایین پر از کربوهیدرات های ساختار پیچیده است—کربوهیدرات های سالمی که گرسنگی را به خوبی برطرف می کنند و قدرت تمرکز را بالاتر می برند. به علاوه از آنجا که این رژیم های غذایی بیشتر بر پایه ی غذاهای تازه است، باعث می شود که آنتی اکسیدان و ویتامین های سالم نیز به بدنتان برسد. همچنین این کربوهیدرات ها مثل میوه ها، سبزیجات و نان جو و پاستا حاوی میزان زیادی فیبر هستند که نظم بدن را بالا می برد، فشار خون را پایین می آورد و کلسترول خون را نیز سالم نگاه می دارد.

متخصصین تغذیه هرم جدیدی برای رژیم غذایی ابداع کرده اند که به شما می گوید کدام غذاها از نظر سطح gi برای خوردن بهتر هستند:

*
قسمت عمده ی برنامه ی غذایی را باید میوه ها و سبزیجاتی که با روغن های سالم پخته شده اند تشکیل دهند.
*
دومین سطح روی این هرم متعلق به گوشت کم چربی، ماهی، خشکبار، حبوبات و لبنیات با درصد چربی پایین است.
*
درجه ی سوم پاستا و غلات کامل و دست نخورده است.
*
درجه ی آخر متعلق به غلات پاک شده و پوست کنده شده، سیب زمینی، قند و شکر و سایر شیرینی جات است که باید از خوردن آنها تا می توان پرهیز کرد.

آیا رژیم غذایی اتکینز اشتباه می کرد؟
مطمئن باشید که یک شرکت مولتی میلیون دلاری فقط روی نظریه ها بنا نشده بود—آنهایی که از رژیم های غذایی اتکینز استفاده کردند، وزن کم کردند.

یکی از مهترین دلایل آن این بود که رژیم های غذایی فاقد کربوهیدرات، کالری های بدن را محدود می کنند و این راه کم کردن وزن است. اما چیزی که اتکینز و رژیم های مثل آن در نظر نداشتند، تاثیری است که فقدان کربوهیدرات بر بدن می گذارد.

اولین چیزی که از چنین رژیم هایی عاید بدن می شود، کاهش آب بدن است. کربوهیدرات ها یکی از اصلی ترین منابع تامین انرژی مورد نیاز بدن هستند—به خصوص برای مغز و سیستم عصبی—و وقتی فردی کربوهیدرات کافی به بدنش نرسد، بدن محبور به سوزاندن چربی ها می شود که باعث به وجود آمدن ماده ای به اسم کِتون می شود. این باعث ایجاد حالت تهوع، سختی تنفس، یبوست، سردرد و ضعف می شود.

معمولاً کسی از اینکه هر شب برای شام یک استیک بخورد شکایتی ندارد. یاد پنیر، گوشت و کره ی واقعی با هر غذایی واقعاً اشتها آور است. اما با گذر زمان، این نوع رژیم غذایی—که میزان آنتی اکسیدان و فیبر آن بسیار پایین است—می تواند روی استقامت استخوان ها تاثیر گذاشته و همچنین به کلیه ها هم صدمه بزند. لازم به ذکر نیست که وقتی از مصرف کربوهیدرات ها سر باز می زنید، طبیعتاً رو به سوی گوشت می آورید که می تواند کلسترول خونتان را بالا برده و احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را هم افزایش می دهد.

دست از رژیم گرفتن بردارید، کمی زندگی کنید
رمز سالم بودن و خوش هیکل ماندن، داشتن رابطه ای سالم با غذا هاست. درست است که غذاها خوشمزه هستند، اما نباید در خوردن غذاهایی که برای سلامتیمان مضر است صرف اینکه دوستشان داریم زیاده روی کنیم. باید بدانیم که خوردن هر چیزی به اندازه خوب است.

در این مقاله شما را با نوعی از رژیم غذایی آشنا کردیم که غذاهای مناسب با بدنتان را به شما معرفی کرد ولی شما را از خوردن هیچ غذایی منع نمی کند. هنوز میتوانید از خوردن غذاهایی که دوست دارید لذت ببرید و در عین حال سلامتیتان را هم حفظ کنید .



 افرادی که از چربیهای اضافی رنج می برند

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۲۴‏, ۱۰:۳۷ بعد از ظهر
افرادی که از چربیهای اضافی رنج می برند ومیخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن این مطلب رو به همه توصیه میکنم .شاید هر ماه مطالب بسیاری را در ارتباط با انواع روشهای کم کردن چربی بدن یا مبارزه با آن در مجلات و سایر منابع مربوط بخوانید. ولی چیزی که مهم است،داشتن یک برنامه مناسب تغذیه ورزش توام با یکدیگر می باشد که به شما امکان رسیدن به نتایج مفید در سلامتی و نیز داشتن عضلات ساخته شده و کارامد را می دهد.

در اینجا قصد داریم شما را از شیوه مذکور با خبر سازیم. با رعایت نکته به نکته موارد آن زودتر از آنچه فکر می کنید، بدنی سالم و ساخته شده را خواهید یافت. چنانچه برخی از موارد را فراموش کردید، نگران نباشید. تنها کار هر روزتان را به پایان برسانید در انجام موارد مذکور در این روش که در اختیارتان گذاشته می شود، از خود پشتکار نشان دهید. مطمئن باشید فردا نیز می توانید کوتاهی امروز را در مورد یک یادو نکته از موارد روش مذکور را تلافی بکنید. برنامه طرح شده شامل یک برنامه ریزی مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب کردن چربی و داشتن سلامت می باشد.

7 صبح : پس از یک خواب نیرو بخش در سراسر شب، از جا برخیزید. صبح خود را با نوشیدن 12 اونس (هر 8 اونس یک لیوان) آب آغاز کنید.

نوشیدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزایای فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگی و به اصلاح ضعف رفتن دل در بین وعده های غذایی جلوگیری می کند. نیز مصرف H2O موجب افزایش تمرکز شما در فکر کردن و بهبود و روش عملکرد شما می شود. بنابراین زود بلند شده و آب فراوان بنوشید.

15 .7 صبح:برای مدت 30 دقیقه یک ورزش مناسب بدنسازی راانجام دهید. این انتخاب می تواند مربوط به یک وسیله تمرین در خانه یا دوچرخه سواری شاید بیرون از خانه و یا دویدن باشد. یک تحقیق در سوئیس نشان داده است که چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازید، چربی بیشتری آب می کنید تا اینکه قبل از آن بخواهید صبحانه بخورید. یک ورزش صبحگاهی قادر است متابولیسم بدن شما را برای تمام روز قوی نگه دارد.

8 صبح: صبحانه ای غنی از پروتئین سبک، کربوهیدرات های پیچیده و فیبر مصرف کنید. برای مثال املتی شامل 3 سفیده تخم مرغ و یک زرده، یک لیوان کوچک آب پرتقال و یک کاسه کشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقیقات به وضوح نشان داده اند کسانی که یک صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف می کنند، از دیدگاه علمی چربی کمتری در بدن خود پرورش می دهند. نیز مشخص شده است که مواد خوراکی قندی یا شکر مثل: نان روغنی شیرین یا شیرینی های مختلف مخصوصاً دانمارکی، تنها موجب بروز احساس خستگی و کسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبی از پروتئین موجب خواهد شد که قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقی مانده و بنابراین، هیچگونه احساس گرسنگی یا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتی ویتامین که شامل آنتی اکسیدان هایی مانند: ویتامین C، ویتامین E و سلنیوم است،در مواردی که تحت رژیم هستید، می توانید استفاده کنید.

اگر مایل باشید، می توانید از یک فنجان قهوه از صافی رد شده بدون شیر چربی دار استفاده کنید. ولی از یک دستگاه سازنده کاپوچینو یا پرس های مخصوص آن که فرانسوی هستند، استفاده نکنید، چرا که موجب خواهند شد، ترکیبات روغن غنی از کلسترول از آن تراوش کرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف یک فنجان چای سبز است. تحقیقات سوئیسی نشان داده است که چای سبز دارای ترکیبات کافئین و مواد شیمیایی به نام Catechin- Polyphenols (پلی فنل های کائچین) موجب یک تقویت سبک در متابولیسم بدن می شوند. در نتیجه، بدن شما کالری بیشتر و درصد بیشتری از چربی ها را می سوزاند. از طرف دیگر این مواد شیمیایی دارای ترکیبات آنتی اکسیدان قوی هستند که باعث به حداقل رسیدن مقدار رادیکال های آزاد صدمه زننده ای می شوند که در اثر تمرینات ورزشی حاصل می شوند. از طرف دیگر، ترکیبات کافئین چای سبز بسیار کمتر از همان مقدار قهوه می باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چای، نوشیدن یک لیوان دیگر آب را فراموش نکنید.

10 صبح: زمان استراحت و نوشیدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت میز نشینی است، در اطراف قدم زده و حرکات کششی انجام دهید. یک سیب به همراه کمی کره پسته شام یا بادام کاملاً طبیعی بخورید و تا به عنوان یک خوراک کم کالری و مقوی به همراه مصرف سایر مواد فیبری و پروتئین دار بدن شما را تقویت کند. این وعده سبک و کم کالری موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژی و قند خون بدن شما درصد نرمال باقی بماند. نیز عمل متابولیسم را از کند وآهسته شدن محافظت می کند که موجب کم شدن مستمر چربی خواهد شد. فنجان دیگری چای سبز ترکیبات کافئین سلامت کننده بدن را تقویت می کند.

30. 12 بعد از ظهر: برای غذا خوردن اقدام کنید. غذای خود را با یک سوپ سبک (بدون خامه یا چربی زیاد) آغاز کنید که یک ماده غذایی پرحجم بوده موجب خواهد شد، اکثر افراد احساس کامل خوردن و تکمیل بودن بکنند.

در مطالعه ای که در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد که افرادی که غذای خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز می کنند 100 کالری کمتری از آنهایی که سایر پیش غذاها را مصرف می کنند، دریافت می کنند. یک وعده ناهاری مناسب و عالی می تواند سوپ به همراه مرغ، لوبیا، سبزیجات و پنیر کم چربی باشد. لوبیا یک منبع غذایی کاهش دهنده تقریبی وزن می باشد. آنها از جذب چربی جلوگیری کرده، کلسترول خون را کاهش داده و احساس سیر شدن و کامل بودن غذا را بوجود می آورند. همچنین شامل آنتی اکسیدان ها انواع ویتامین B و مواد معدنی می باشند. جداْ از مصرف چیپس های سرخ شده مضر که معمولاً کنار غذا و همراه با آن مصرف می کنند، پرهیز کنید.

3 بعداز ظهر: طبیعی است که ممکن است در هنگام بعد از ظهر کاهش سطوح انرژی در بدن پدید آید. ولی باید دانست که مصرف یک وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد کرد. به جای آن می توان از یک اونس دانه های روغنی (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمک استفاده کرد این دانه ها سرشار از پروتئین هستند و نیز چربی سالم را دارا هستند.

نیز به شما کمک می کنند، بدون احساس خواب آلودگی کار را دنبال کنید. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد که خوردن دانه های روغنی مخصوصاً بادام زمینی به مردم کمک می کند تا احساس سیری را همراه داشته باشند و به علاوه ماهیچه های عضلانی بهتری نسبت به دیگران کسب کنید.

25. 5 بعداز ظهر: تنفس عمیق کرده و با نوشیدن یک نوشیدنی ورزش غنی از نظر ترکیبات هیدرات کربن بدن خود را تقویت کنید.

30 .5 بعد از ظهر: پس از کار، به یک باشگاه ورزشی برای انجام یک جلسه Weighlifting مراجعه کنید. این ورزش موجب مصرف کالری ها،افزایش متابولیسم بدن و کمک به ماهیچه ها در جذب کالری های اضافی برای هر چه حجیم تر شدن و قوی تر شدن می شود. تنها 30 تا 40 دقیقه ورزش مذکور برای 3 بار در هفته در ابتدا برای شما کفایت می کند تا بدنتان به شکل مناسب و مطلوب شما در آید و چنانچه ورزش نمی کنید و مراجعه به باشگاه ندارید، تنها همان ورزش منظم مربوط به کم کردن وزن خود را پیگیری کنید. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهی ولی به حد نیاز شما موجب تحریک متابولیسم بدنتان شده و به رشد ماهیچه ها و عضلات کمک کند حجم فراوان و مناسبی آب بنوشید. نیز بعد از گذشت نیم ساعت از ورزش خود، یک وعده سرشار از پروتئین و هیدرات کربن مصرف کنید تا انرژی لازم راتامین کند. این کار کمکی برای بدن شما در مصرف مواد غذایی مورد نیاز و جذب ماکزیمم آنها می باشد که موجب می شود بتوانید در کنار ورزش و سلامت، عضلات خوبی را نیز پرورش دهید.

30 .7 عصر: برای شام، 200 تا 250 گرم ماهی سرخ شده، یک غذای سرشار از مواد پروتئینی با کیفیت بالا و اسیدهای چرب را به کار ببرید که به قلب شما و جلوگیری از التهابات و انسداد در رگ ها کمک فراوانی می کند. وعده مناسب و حجیمی از سبزیجات را در کنار سالاد با ترکیبات کم چرب و شامل کلم بروکلی، و نصف سیب زیمنی شیرین و سایر ترکیبات مصرف کنید، تا به این وسیله فیبرهای مورد نیاز بدنتان را از طریق سبزیجات جذب کنید. نان و Pasta مصرف کنید همچنین، تا زمانی که حس سیری کامل نداشتید، از غذا دست بکشید.بعنی به محض احساس کامل شدن فراموش کنید که مادرتان در مورد پاک کردن بشقاب غذا چه چیزهایی گفته است.

10 شب: اگر از جمله کسانی هستید که قبل از خواب دوست دارند چیزی بخورند، یک فنجان شیر بدون چربی یا ماست کم شکر مصرف کنید. حقه «شیرگرم» برای خواباندن بسیاری از مردم، کارایی دارد. چرا که پروتئین و کلسیم هر دو طبق تحقیقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقیقات مواد غذایی در دانشگاه Tennesses نشان داد که مردانی که مواد غذایی سرشار از کلسیم مصرف می کنند. بسیار کمتر از مردان دیگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا که مواد معدنی موجب کم شدن مقدار سطوح هورمون های کاهش دهنده شکست چربی می شوند. پس چربی ها راحت تر در فقدان هورمون ها شکسته شده و چاقی کمتر ایجاد خواهد شد.

45. 1 شب: برای داشتن یک خواب خوب دیگر به رختخواب بروید. چرا که سیستم endorcine هورمون های تنظیم کننده چربی را در طول خواب تولید کرده و موجب رشد بیشتر عضلات و تحت کنترل داشتن وزن بدن می شود. راحت و آسوده بخوابید تا در مورد سلامت هر چه بیشتر، عضلات قوی تر و بدن زیباتر خواب ببینید و از آن لذت ببرید.
behzadeghbali
‏۱۳۹۲-۰۵-۰۳‏, ۱۱:۵۱ قبل از ظهر
ممنون. اما این برنامه خیلی کربوهیدراتش کمه. برای لاغری خوبه ولی پاسخگوی تمام نیازهای بدن نیست به نظرم.
به این برنامه باید مصرف آزاد میوه جات و همچنین افزایش مصرف کربوهیدرات رو در وعده غذایی ظهر هم اضافه کرد.


 الکل تهدیدی برای ورزشکاران

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۲۵‏, ۰۲:۳۹ قبل از ظهر
اگر ورزشکاران الکل مصرف کند سوخت و ساز چربی را در بدن متوقف می کند و باعث بیشتر
ذخیره شدن چربی در بدن می شود .
مصرف الکل باعث دفع ویتامین b6 و کلسیم از بدن می شود و در فعالیت جگر ،سیستم عصبی
اختلال ایجاد می کند و مشکلات روانی و اجتماعی ایجاد می کندو تاثیر منفی زیادی در
هنگام تمرین دارد مثل تعادل نداشتن اندام ها و کاهش قدرت و نیروی عضلات و اب بدن را
کم می کند و باعث فشار خون بالا می شود.
الکل باعث چاقی زیاد می شود و چربی های زیاد هم روی قلب سنگینی کرده و مشکلات زیادی
بوجود می اورد.
آثار مصرف الکل

- رفتارهای نامناسب، پرحرفی یا کم حرفی، بی ربط حرف زدن، معا ی شدن یا گوشه*گیری،
پرخاشگری
- ناتوانی در انجام حرکات دقیق و ظریف
- تلوتلو خوردن به هنگام راه رفتن
- اشکال در به خاطر سپاری وقایع

عوارض مصرف طولانی الکل

- اختلال خواب
- بیماری**های معده (مثل زخم معده)، مری، کبد، لوزالمعده
- سوء تغذیه
- افزایش فشار خون و خطر سکته*های قلبی و مغزی
- ضعف عضلانی
- ناتوانی ***ی و تأخیر در انزال
- افزایش خطر سرطانهای سر و گردن و دستگاه گوارش
- ابتلا به فراموشی
- برای جلوگیری از ایجاد فراموشی ناشی از مصرف طولانی الکل،*هر فرد الکلی باید
روزانه 100 میلی*گرم ویتامین (ویتامین b1) دریافت کند.

علایم ترک الکل

چنانچه فردی پس از مصرف طولانی و زیاد الکل، ناگهان آن را قطع کند و یا مقدار مصرف
آن را کاهش دهد دچار علایم ترک می*گردد. این علایم عبارتند از:

- تعریق
- افزایش ضربان قلب
- لرزش شدید دستها
- بی*خوابی
- تهوع و استفراغ
- توهمات شنوایی و بینایی (شنیدن صداها یا دیدن چیزهایی که وجود ندارد)
- هیجانات شدید
- اضطراب
- تشنج
- بیمارانی که دچار علایم ترک الکل می*شوند باید سریعاً تحت نظر پزشک قرار گرفته و
مداوا شوند در غیر این صورت خطر مرگ بیمار را تهدید می*کند



کربوهیدراتهای ریشه دار ، فیبر کربوهیدرات

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۲۷‏, ۱۰:۰۹ بعد از ظهر
مارچوبه aspacagus

1فنجان خام خرد شده = 5 گرم کربوهیدرات

1فنجان پخته = 8 گرم کربوهیدرات

هویج یا زردک carrots

1عدد متوسط 84 گرم=7 گرم کربوهیدرات

1فنجان پوست کنده پخته = 8 گرم کربوهیدرات

گل کلم cauliflowez



1فنجان خام وخرد شده =5 گرم کربوهیدرات

1فنجان پخته =6 گرم کربوهیدرات

کرفس celery

2 ساقه بزرگ خام= 4 گرم

کاهو lettuce

کاهوی یخزده

1سر شش برگی=11 گرم

1فنجان خردشده =1 گرم

بادمجان eggplant

1فنجان 84 گرم تکه شده خام= 5 گرم

1فنجان 112 گرم پخته شده=7 گرم

لوبیای سبز (پخته شده)green beans

1فنجان 112 گرم =10 گرم کربوهیدرات

قارچ mushroom

1فنجان (تکه های خام )=3 گرم

1فنجان (تکه های پخته)=8 گرم

فلفل سبزpeppezsgreen

1فنجان خام خرد شده112 گرم=7 گرم

1فنجان پخته خرد شده =8 گرم کربوهیدرات

فلفل قرمزprppersed

1فنجان خام تکه شده 112 گرم= 5 گرم

1فنجان پخته تکه شده =8 گرم

اسفناجspinach

1فنجان خام خرد شده = 2 گرم

1فنجان پخته= 8 گرم

گوجه فرنگیtomato

1فنجان خام خرد شده = 8 گرم

کدوسبز zucchini

1فنجان خام برش خوه 112 گرم =5 گرم

168 گرم پخته شده برش خورده =7 گرم

1 فنجان کنسرو =40 گرم کربوهیدرات



کربوهیدراتهای ساده

سیب apple

1عدد متوسط 140 گرمی=20 گرم

موز banana

1عدد متوسط 112 گرمی =25 گرم

گریپ فروت grapefruit

نصب 1 عدد متوسط 112 گرم = 10 گرم

توت شرابیblueberries

1 فنجان خام =20 گرم

انگور grapes

1فنجان 140 گرم =30 گرم

پرتقال oranges

1عدد متوسط 140 گرمی =15 گرم

گلابیpears

1عدد متوسط 168 گرمی =25 گرم

آناناس pineapple

1 فنجان 168 گرمی= 20 گرم

کشمش raisins

2 فنجان ، 112 گرم=80 گرم



 پروتیین ها و منابع ان

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۲۷‏, ۱۰:۱۰ بعد از ظهر
گوشت گاو:

اولین انتخاب *

همبرگر یا گوشت گرد خالص،

جگر،

دومین انتخاب *

گوشت پشت مازه کبابی،

ارزش: هر 28 گرم= 7 گرم پروتئین

منبع:وب سایت علمی پرورش اندام و بدنسازی ایرن



جوجه کباب chicken breast

بدون پوست و بدون استخوان،

ارزش: 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین

2/1 کباب متوسط،

ارزش: 98 گرم = 20 گرم پروتئین

کباب ترکی Turkey breast

بدون پوست و استخوان

هر 28 گرم خام = 6 گرم پروتئین



ماهی Fish

اولین انتخاب *

ماهی تن تازه ( کنسرو نشده ) Tuna

ماهی حلوا flunder

ماهی روغنی Cod

کیلکا

ماهی هادوک had dogk

ماهی آبی Blue fish

هالی بات(نوعی ماهی پهن) Halibut

ماهی سرخو Red snapper

دومین انتخاب *

ماهی آزاد Salmon

شمشیر ماهی Sword fish

رافی نارنجی Orange roughy

گربه ماهی Cat fish

ارزش : هر 28 گرم = 6 گرم پروتئین

هر 28 گرم پخته = 10 گرم پروتئین

تن پخته شده در آب ( کنسرو نشده)



سفیده تخم مرغ Egg Whites

برای یک تخم مرغ بزرگ،

یک سفیده = 3 گرم پروتئین

12 عدد سفیده = 40 گرم پروتئین

هر 28 گرم = 7 گرم پروتئین

هر 448 گرم = 42 گرم پروتئین



شیر ( بدون چربی ) Milk ( skim )

هر یک فنجان 224 گرمی =

8 گرم پروتئین و 11 گرم کربو هیدرات



کربو هیدراتهای ترکیبی ( کمپلکس )

ذرت Corn ( yellow )

هر 28 گرم آبپز = 6 گرم کربو هیدرات

جو oatmeal

جو کوبیده شده regular

1 فنجان خشک= 55 گرم کربوهیدرات

1 فنجان خشک= 12 گرم پروتئین

1 فنجان پخته= 25 گرم کربوهیدرات

1 فنجان پخته= 6 گرم پروتئین

ماکارونی Pasta

28 گرم خام= 18 گرم کربوهیدرات

28 گرم پخته= 6 گرم کربوهیدرات

نخود فرنگی نیم پز Peas

هر 28 گرم = 3 گرم کربوهیدرات

سیب زمینی Potato

هر 28 گرم = 5 گرم کربوهیدرات

28 گرم پخته = 6 گرم کربوهیدرات

برنج سفید یا قهوه ای Rice

یک فنجان خام= 150 گرم کربوهیدرات

یک فنجان پخته= 50 گرم کربوهیدرات

شلغم شیرازی ( سیب زمینی ترشی )

Yam / Sweet potato

هر 28 گرم = 6 گرم کربوهیدرات

هر 28 گرم=7 گرم کربوهیدرات




 پروتئین و سوء هاضمه؛ مشکل جدی بدنسازان!

---
‏۱۳۸۷-۰۸-۰۱‏, ۱۱:۵۳ بعد از ظهر
پیش آمدن این مسئله برای اکثر بدنسازان ناراحت کننده است، مشکل بزرگی که نه تنها برای سیستم معده و روده وجود دارد، بلکه برای رشد عضلانی نیز مضر است. مسائل معدودی ممکن است ناراحت کننده باشد اما این مسئله در واقع علامتی است به این منظور که شما به درستی از پروتئینی که مصرف می کنید استفاده نمی کنید. یعنی شما از آن چیزی که می خورید، منفعتی کسب نمی کنید! این مسئله به طور حتم ماهیچه های شما را نابود می کند. می خواهید بدانید برای مقابله با آن باید چه کار کنید؟ زیاد نگران نباشید و مقاله ما را دنبال کنید. مبارزه با این مشکل ساده است و ما توصیه های مفیدی در این رابطه برای شما داریم:

در یک دوره پروتئین کمتری مصرف کنید
شما ممکن است در یک وعده بیشتر از آن میزانی می خورید که بدن تان بتواند در یک مرحله با آن مدارا کند. اگر همواره بیشتر از 40 گرم پروتئین در یک وعده غذایی میل می کنید از این به بعد سعی کنید 20 الی 25 گرم از آن را امتحان کنید. سعی کنید از وعده های غذایی مکرر بهره ببرید. مصرف 6 الی 8 وعده غذایی کوچک در روز بسیار خوب است. میزان مصرف مورد نظرتان را بین این وعده ها تقسیم کنید.

منابع پروتئینی مشکل ساز را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
گاهی اوقات منظور از این منابع محلول های پروتئینی می باشد. گاهی اوقات موارد دیگر مسئله ساز می شوند. بعضی ها با پروتئین شیر یا سویا مسئله دارند. اگر در مورد شما هم چنین مسئله ای صدق می کند، پروتئین وی یا تخم مرغ را امتحان کنید. با صورت دادن این تغییرات منبعی که برای شما بهتر کار می کند را پیدا می کنید. اگر این کار هم موثر نبود سعی کنید از موادی استفاده کنید که به طور معمول از آنها استفاده نمی کنید. منظور از این موارد پودر، قالب یا مایعات پروتئینی می باشد.

از آنزیم های هضم کننده استفاده کنید.
به دنبال محصولاتی باشید که گروهی از آنزیم ها نظیر پانکراتین را در خود داشته باشند. این کار به شما کمک می کند که نه تنها پروتئین ها بلکه کربوهیدرات ها و چربی ها را نیز به راحتی هضم کنید. مقدار صحیح آنها را از روی بر چسب ها پیدا کنید. مصرف چنین مکمل هایی حتی قبل از صرف وعده های غذایی می تواند باعث رشد بهتر شما شود.
همه چنانکه آنزیم های موجود در این مواد می توانند به شما کمک کنند تا مواد غذایی را بهتر جذب کنید.

پروبیوتیک ها را امتحان کنید.
سیستم هاضمه شما بر روی باکتری های معینی تکیه می کند تا به هضم غذایی که می خورید کمک کند. استرس، داروها، مواد شیمیایی و یک رژیم غذایی کم فیبر می تواند این باکتری های مفید را نابود کند و مسئله هضم و جذب غذا را دچار مشکل کند. خوردن یک فنجان و نیم ماست چندین بار در روز می تواند در این زمینه بسیار موثر باشد. به خصوص وقتی که شما پروتئین هم خورده اید.
در این زمینه می توانید مکمل های پروبیوتیک را امتحان کنید و برای مصرف آنها از برچسب های راهنما پیروی کنید. علاوه بر این موارد یک مکمل پروبیوتیک نظیر اینولین نیز ممکن است به شما کمک کند. شما می توانید 2 گرم از آن را به صورت کپسول بخورید یا آن را دو الی سه بار در روز به پودر پروتئینی تان بیفزایید.

برش های کوچکتر گوشت را انتخاب کنید.
اغلب، بدن توان خوردن پروتئین زیاد را در یک مرحله ندارد. پس به خوردن بخش های کوچکتر بپردازید. در این صورت ممکن است بتوانید مسئله را حل کنید یا مشکل را کاهش دهید.

به همراه مواد پروتئینی، فیبر و سبزیجات مصرف کنید.
البته ممکن است فیبر وضعیت شما را بدتر کند، اما بدن شما خود را با این وضعیت وفق می دهد. فیبر می تواند به شما کمک کند تا با غذاهای پروتئینی، بهتر سر و کار داشته باشید. از 30 الی 45 گرم فیبر در روز استفاده کنید.



برای رفع ضعف بدن، انگور و شیره آن را بخورید

mohsen sat
‏۱۳۸۷-۰۸-۰۲‏, ۱۰:۲۳ بعد از ظهر
با سلام خدمت سروران عزیز:میخواستم ببینم مصرف شیره انگور در پرورش اندام مفید هست یا مضر؟ من خودم معمولاً 30 دقیقه قبل از تمرین و بلا فاصله بعد از تمرین شیره و آب خنک مخلوط میکنم و میخورم...:lol: خیلی حال میده.... احساس انرژی بیشتری تو تمرین دارم..
---
‏۱۳۸۷-۰۸-۰۲‏, ۱۰:۳۰ بعد از ظهر
سلام دوست عزیزم .
برای انرژی بخشی به بدن چیز های شیرین . مخصوصا قندهای طبیعی مفیده . بنابراین شیره انگور ه قبل از تمرین بد نیست و خوبم هستش
mohsen sat
‏۱۳۸۷-۰۸-۰۳‏, ۱۲:۳۶ بعد از ظهر
پس با این حساب بهتره من شیره انگور را قبل از تمرین با کراتین مخلوط و مصرف کنم و همینطور بلافاصله بعد از تمرین.
---
‏۱۳۸۷-۰۸-۰۳‏, ۱۲:۵۸ بعد از ظهر
بعد از تمرین شما احتیاجی به مواد شیرین نداری . قبل از تمرین هم که گفتم برای انرژی بود .
برای جذب بهتر کراتین را با آب انگور بخورید
javad65
‏۱۳۸۸-۰۵-۳۰‏, ۰۶:۴۹ بعد از ظهر
انگور دارای 79 درصد آب، 14درصد قندهای مختلف، املاح معدنی و مجموعه‌ای از عناصر و ترکیبات سودمند است. انگور دارای ویتامین‌های A (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/vitamins/2002/11/4/687.html) ، B، C (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/vitamins/2002/12/22/1147.html) ، D (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/vitamins/2002/11/9/698.html) و املاحی مانند آهن، منیزیم، (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/minerals/2003/5/7/2137.html) منگنز، کلر، ید، آرسنیک، فسفر (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/minerals/2003/3/26/1847.html) و سیلیس است.همچنین دارای مقدار زیادی تانن است.
دم کرده برگ جوان انگور جهت دفع ادرار، بیماری نقرس، زردی و استفراغ مفید است. قند انگور بطور مستقیم و آسان وارد خون می‌شود و در عضلات و کبد ذخیره می‌شود. در حالی که سایر قندها باید به قند خون تبدیل شده و بعد وارد خون شوند. شیره ی انگور بسیار مقوی است و برای کسانی که بر اثر یک بیماری طولانی یا عمل جراحی ضعیف شده‌اند، بسیار مفید است.


تمام خواص انگور در کشمش است. حتی ارزش غذایی کشمش از انگور بالاترست. خوردن انگور معده را کاملاً تخلیه کرده، ادرار را زیاد می‌کند و فضولات معده را از بین می‌برد. انگور از امراضی مانند ترش کردن، سوء‌هاضمه، امراض جلدی، خونریزی معده ،ایجاد سنگ کلیه و مثانه جلوگیری می‌کند.
آب انگور دارای مقادیر قند، تانن، فسفات، مواد صمغی، مواد سفیده‌ای، کلسیم (http://www.tebyan.net/nutrition_health/nutrients/minerals/2003/2/10/1428.html) و منیزیم است. مالیدن آب انگور تازه روی پوست صورت باعث شادابی، جوانی و شفافیت چهره می‌شود.
http://img.tebyan.net/big/1385/04/14921782811422551861271624022821256102203.jpg

شیره ی انگور ملین است و برای کسانی که بر اثر یک بیماری طولانی یا عمل جراحی ضعیف شده‌اند، بسیار مفید است.
اگر انگور را به جای صبحانه بخورید و تا ظهر غذای دیگری نخورید، لاغر می‌شوید. انگور برای درمان التهاب معده و روده، کم‌خونی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/disease_dites/other_disease/2003/2/11/1435.html) ، زیادی اوره، زیادی چربی خون (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/disease_dites/heart/2004/10/6/8694.html) ، امراض قلبی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/disease_dites/heart/2003/1/29/1417.html) ،بیماری‌ نقرس، احتقان کبد، سنگ‌های صفراوی، بیماری‌های پوستی (http://www.tebyan.net/nutrition_health/dites/disease_dites/skin_hair/2004/2/16/5503.html) ، خروج مواد سمی از بدن از راه ادرار و تجدید قوای بدن پس از زایمان مفید است.




منابع غذایی کربوهیدراتها

milad faridnia
‏۱۳۸۷-۰۸-۰۳‏, ۰۱:۲۴ بعد از ظهر
بدن ما برای انجام اعمال و وظایف خود به انرژی نیاز دارد. کربوهیدرات ها منبع اصلی تهیه و تدارک انرژی برای بدن هستند.


منابع عمده کربوهیدرات ها اغلب غذاهای گیاهی اند که می توان به سبزیجات، غلات و حبوبات اشاره کرد. شیر و لبنیات نیز به میزان کافی کربوهیدرات دارند.

کربوهیدرات ها به دو گروه تقسیم بندی می شوند:
1- کربوهیدرات های ساده

2- کربوهیدرات های پیچیده

کربوهیدرات های ساده که اغلب تحت عنوان "قندهای ساده" نامیده می شوند، حاوی فروکتوز، ساکاروز و لاکتوز می باشند.

میوه ها مانند انبه و موز منابع غنی کربوهیدرات ها هستند. بهترین راه برای دریافت کربوهیدرات ها خوردن میوه ها و سبزیجات است.


سبزیجات و میوه ها غنی از کربوهیدرات ها هستند، مخصوصا اگر به صورت خام خورده شوند.

سبزیجات تازه حاوی 70 درصد آب، 5 درصد پروتئین و چربی و ویتامین، و 25 درصد نشاسته و قندهاست.

توصیه می شود که در یک رژیم غذایی سالم، مواد غذایی کربوهیدرات دار وجود داشته باشد.

برای دریافت سالم و کافی کربوهیدرات ها به افراد توصیه می شود که ماده غذایی را به شکل طبیعی خود مصرف نمایند، بدین ترتیب که به جای آب پرتقال، خود پرتقال را بخورند.

نوشیدن آبمیوه های کنسرو شده که به آن ها قندهای مصنوعی اضافه شده است و در واقع فرم طبیعی کربوهیدرات ها نیستند، مناسب نمی باشد.

خوردن سبزیجات خام خیلی بهتر از مصرف سبزیجات پخته است، مانند اسفناج که اگر به صورت خام خورده شود، فواید آن برای بدن خیلی بیشتر خواهد بود.

بهترین ویژگی کربوهیدرات ها این است که خیلی سریع انرژی آزاد می کنند. از طرفی اگر این انرژی به مصرف نرسد، فورا به چربی تبدیل می شود. به خصوص کربوهیدرات های تصفیه شده و کم ارزشی که در تنقلات یا به اصطلاح "junk foods" وجود دارند، بیشتر و سریع تر به چربی تبدیل می شوند. پس باید کربوهیدرات ها، بر اساس وزن و نیازهای افراد مصرف شوند.

فردی که اضافه وزن دارد، باید مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کند، زیرا اگر این کربوهیدرات ها نسوزند و به مصرف نرسند، تبدیل به چربی شده و منجر به اضافه وزن بیشتر می شود.

فرآورده های تصفیه شده مانند بستنی ، آبنبات ها، کلوچه ها، شیرینی ها و شکلات ها دارای کربوهیدرات های مصنوعی هستند که مصرف آن ها توصیه نمی شود.



 فیبرهای غذایی

milad faridnia
‏۱۳۸۷-۰۸-۰۳‏, ۰۱:۲۷ بعد از ظهر
تعریف فیبرهای غذایی
فیبرهای غذایی بخشی از گیاهان هستند که توسط آنزیم های موجود در دستگاه گوارش انسان قابل هضم نمی باشند. فیبرهای غذایی فواید زیادی برای حفظ سلامتی انسان و جلوگیری از بیماری ها دارند و به همین جهت امروزه نقش به سزایی در رژیم های درمانی و پزشکی ایفا می کنند. البته باید توجه داشت که استفاده از فیبرها فقط برای بیماران با بیماری های خاص توصیه نمی شود و تمام افراد باید روزانه به مقدار لازم از فیبرها استفاده نمایند.

فیبرهای غذایی در میوه جات، سبزی جات، بقولات و دانه های کامل یافت می شوند که فراهم کننده ی ریزمغذی ها و ترکیبات غیرمغذی مانند آنتی اکسیدان ها، فیتواستروژن ها هستند که اهمیت زیادی برای سلامتی انسان دارند. یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، از نظر انرژی و چربی فقیر می باشد. این رژیم از لحاظ حجم زیاد بوده و از نظر ریزمغذی ها غنی می باشد و همین امر خود یکی از مزیت های استفاده از فیبرها در رژیم غذایی است.



دسته بندی فیبرهای غذایی
1- سلولز

2- پلی ساخاریدهای غیرسلولزی که خود به پنج دسته تقسیم می شوند، شامل:

الف: همی سلولز

ب: پکتین

ج: صمغ ها

د: لزوجت گیاهان

ه: گیاهان خزه مانند و جلبکی

3- غیر کربوهیدرات ها: که در این گروه لیگنین جای دارد.


حال اندکی به اطلاعات خود در دسته بندی فوق بیافزاییم.

- سلولز: انسان ها به علت فقدان آنزیم لازم جهت هضم سلولز در دستگاه گوارش خود قادر به هضم سلولز نمی باشند. بنابراین سلولز در مسیر دستگاه گوارش به صورت توده ای قرار می گیرد و همین توده به حرکت غذا در طی دستگاه گوارش کمک کرده و سبب تقویت و افزایش حرکات دودی معده می شود.

سلولز اغلب در دیواره ی سلولی گیاهان یافت می شود و فراهم کننده ی موادی هستند که در گذشته فیبر خام نام برده می شدند.

منابع اصلی سلولز عبارتنداز: برگ و ساقه سبزی جات، پوست و دانه ی میوه جات.

- پلی ساخاریدهای غیر سلولزی: همان طور که قبلاً ذکر کردیم دارای 5 عضو می باشد.

این مواد آب را جذب کرده و زمان تخلیه ی غذا را از لوله های گوارشی کوتاه می نمایند. تمام این مواد به غیراز همی سلولز، موادی صمغ مانند هستند که در آب حل می شوند و به کلسترول چسبیده و جذب کلسترول را کنترل می کنند و هم چنین با تولید توده هایی غیرقابل هضم در روده و تحریک عضلات روده، مانع فشار کلون می شوند.

- لیگنین: این نوع فیبر تنها نوع غیر کربوهیدراتی از فیبرهای غذایی می باشد. لیگنین اغلب از قسمت چوب مانند گیاهان به دست می آید و در روده با صفرا ترکیب شده و تو ترکیبات غیرقابل حل شدن تولید می کند و به این صورت مانع هضم آن ها می شود. لیگین در بافت سفت گلابی و نوعی لوبیا یافت می شود.



دسته بندی فیبرهای غذایی از لحاظ قابل حل بودن
- فیبرهای غیرقابل حل:

- سلولز

- اغلب همی سلولز

- لیگنین

- فیبرهای قابل حل:

1- صمغ ها gum

2- لزوجت گیاهان mucilage

3- جلبک ها و خزه ها algal

4- اغلب پکتین ها

- منابع سلولز: سیب ، گلابی، نخود ، لوبیا، خانواده ی کلم، سبزی جات ریشه ای، گوجه فرنگی، سبوس، گندم کامل، گندم سیاه کامل.

- منابع پلی ساخاریدهای غیرسلولزی:

همی سلولز= سبوس، غلات، دانه های کامل.

پکتین= سیب، مرکبات ، توت ها بخصوص توت فرنگی، لوبیا سبز، هویج

صمغ ها= بلغور جودوسر، لوبیا خشک

لیگنین= گندم کامل، گندم سیاه کامل، توت فرنگی، هلو، گلابی ، آلو ، سبزی جات رسیده



عوارض نوشیدن چای بعد از غذا

milad faridnia
‏۱۳۸۷-۰۸-۰۳‏, ۰۱:۳۳ بعد از ظهر
آهن یکی از املاح مورد نیاز بدن است و اعمال حیاتی متعددی را در بدن به عهده دارد. نقش اصلی آهن، حمل اکسیژن در هموگلوبین خون و میوگلوبین عضلات است. به علاوه، آهن یکی از اجزاء تشکیل دهنده ی بسیاری از آنزیم ها در بدن است و برای انجام تعدادی از فرآیندهای متابولیکی لازم است. کمبود آهن در رژیم غذایی، یکی از مهم ترین عوامل ایجاد کمبود این ماده مغذی در بدن است که منجر به بروز کم خونی می شود.

انواع آهن موجود در غذاها:
آهن موجود در غذاها به دو شکل دیده می شود:

1-آهن فِروز (آهن دو ظرفیتی یا Fe2t ) که در غذاهای گوشتی وجود دارد و آهن هِم(haem) نام دارد.

2-آهن فِریک (آهن سه ظرفیتی یا Fe3t) که در غذاهای گیاهی وجود دارد و آهن غیر هِم(non-haem) نام دارد.

منابع غذایی آهن:
* منابع غذایی گوشتی آهن عبارتند از: گوشت قرمز ، جگر، مرغ، ماهی، تخم مرغ ، امعاء و احشاء. آهن هِم در دسترس است و 20 تا 30 درصد آن جذب بدن می شود و در موارد کمبود تا 40 درصد نیز جذب آن افزایش می یابد. جذب آهن هِم تحت تاثیر هیچ یک از عوامل غذایی قرار نمی گیرد.

* آهن غیرهِم در غذاهای گیاهی مانند غلات، سبزی ها ، میوه های خشک ، آجیل و حبوبات وجود دارد و در مقایسه با آهن گوشتی کمتر جذب بدن می شود (کمتر از 10 درصد و اغلب زیر 5 درصد). جذب آهن غیرهِم تحت تاثیر وضعیت آهن بدن فرد و عوامل مختلف غذایی است که می توانند جذب آن را کاهش یا افزایش دهند.

عوامل افزایش دهنده جذب آهن گیاهی:
* ویتامین C موجود در میوه ها، سبزی ها و آب میوه ها با تبدیل آهن فریک به فروز باعث افزایش جذب آهن در بدن می شود. همچنین از اکسیده شدن آهن فروز و تبدیل آن به آهن فریک جلوگیری می کند.

* غذاهای حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ، ماده ای ناشناخته دارند که جذب آهن گیاهی را افزایش می دهد.

* بعضی بررسی ها نشان داده اند که اسیدهای آلی مثل اسید سیتریک، اسید لاکتیک (که در فرآورده های تخمیر شده وجود دارد)، جذب آهن گیاهی را افزایش می دهند. البته این تاثیر هنوز کاملاً اثبات نشده است، اگرچه کاهش PH در دئودنوم (ابتدای روده بزرگ) در اثر این اسیدها، آنزیم فیتاز موجود در این مواد غذایی را فعال می کند. این آنزیم، فیتات را که یکی از عوامل کاهش دهنده ی جذب آهن گیاهی در بدن است، تجزیه می کند.

عوامل کاهش دهنده جذب آهن گیاهی:
* فیتات موجود در سبوس گندم، جو، ذرت و سایر غلات، جذب آهن گیاهی را به شدت کاهش می دهد. فیتات، آهن را غیر محلول تر و در نتیجه جذب آن را کمتر می کند.

* به نظر می رسد کلسیم با جذب آهن تداخل می کند، اگر چه مکانیسم عمل آن ناشناخته است.

* ترکیبات فنولیک که در چای، قهوه، بعضی سبزیجات برگی شکل، آجیل و حبوبات وجود دارند، از جذب آهن جلوگیری می کنند.

مقدار نیاز غذایی به آهن و کمبود آن
نیاز غذایی افراد به آهن بر اساس سن، *** و نوع رژیم غذایی متفاوت است. کمبود آهن در بدن منجر به بروز کم خونی می شود، اما ممکن است حتی بدون بروز کم خونی، اثرات مخربی بر روی کارآیی ذهنی و فکری فرد، توان کار کردن، رفتار و پاسخ های ایمنی او داشته باشد.

علل کمبود آهن عبارتند از:
- کمبود آهن در رژیم غذایی یا دریافت کم آهن از غذاها(فراهم زیستی کم آهن)

- افزایش نیاز به آهن در اثر تقاضای فیزیولوژیکی مثل رشد و قاعدگی

نوشیدن چای و جذب آهن
نوشیدن چای، جذب آهن گیاهی را تحت تاثیر قرار می دهد، ولی تاثیری بر جذب آهن گوشتی ندارد.

نوشیدن چای و وضعیت آهن بدن
هر چند که چای جذب آهن گیاهی را کاهش می دهد، اما به این معنا نیست که مصرف زیاد چای باعث ایجاد وضعیت نامطلوبی از آهن در بدن افراد می شود.


برای رسیدن به یک نتیجه کلی در مورد تاثیر چای بر وضعیت آهن، مطالعات گسترده گوناگونی در کشورهای مختلف و گروه های سنی و ***ی متغیر، انجام گرفت. نتایج این مطالعات ضد و نقیض بود. بعضی مطالعات نشان دادند که میزان بروز کم خونی در بین مصرف کنندگان چای در مقایسه با سایر افراد بیشتر است، در حالی که مطالعات دیگر چنین ارتباطی را در کودکان و بزرگسالان نشان نمی دادند.

عوامل متعددی بر میزان ذخایر آهن بدن افراد تاثیرگذارند که شامل: عوامل ژنتیکی، اجزاء رژیم غذایی و زمان نوشیدن چای هنگام مصرف غذاهای گیاهی است.

هنگام بررسی رابطه مصرف چای با وضعیت آهن بدن بایستی تمامی این عوامل را در نظر گرفت. تفاوت بین نتایج مطالعات صورت گرفته نیز بر همین اساس است.

بعضی محققین معتقدند افراد می توانند همیشه خود را با دریافت کم آهن مطابقت دهند و وضعیت آهن خود را در حد مطلوب حفظ کنند. البته این موضوع نیاز به تحقیقات بیشتری دارد.

مطالعات نشان داده که مصرف چای تاثیری بر روی وضعیت آهن در بدن افراد سالم ندارد. افراد سالم یعنی کسانی که یک برنامه غذایی مناسب و متعادل دارند و با توجه به غلظت فریتین سرم، دارای ذخایر کافی آهن در بدن خود هستند. فریتین، نوعی پروتئین در خون است که آهن را برای انجام متابولیسم ذخیره می کند.

ولی در افرادی که در معرض کمبود آهن هستند (وضعیت آهن بدنشان لب مرز است)، به نظر می رسد نوشیدن چای باعث کمبود آهن در بدنشان می شود.

توصیه های کاربردی برای نوشیدن چای در رابطه با وضعیت آهن بدن
* افراد سالم که در معرض کمبود آهن نیستند و از انواع مواد غذایی به میزان کافی مصرف می کنند، لازم نیست مصرف چای را کاهش دهند.

* افرادی که دچار کمبود آهن هستند، نباید بلافاصله بعد از غذا چای بنوشند و حداقل یک ساعت بعد باید این کار را انجام دهند. در این صورت تأثیر منفی چای بر روی وضعیت آهن بدن به حداقل ممکن می رسد.

* تمامی گروه های زیر بایستی در مصرف چای احتیاط کنند:

- کودکان زیر 6 سال

- دختران جوان

- زنان 18 تا 49 ساله

- زنان بالاتر از 75 سال

- و تمامی کسانی که دچار کمبود آهن هستند.

* مصرف متعادل چای یعنی 3 تا 4 فنجان در روز، تاثیر بدی بر وضعیت آهن بدن ندارد.

* مصرف همزمان غذاهای گوشتی (حیوانی) با منابع غذایی ویتامین C، تاثیر منفی چای در جذب آهن را کم می کند.

به طور خلاصه می توان گفت:
مصرف چای در افراد سالمی که رژیم غذایی متنوع و متعادل دارند، باعث کمبود آهن نخواهد شد.

جذب آهن از غذاها معمولاً کم است و تحت تاثیر تعدادی از عوامل قرار می گیرد که شامل:

کیفیت آهن مصرف شده ، تداخل جذب آهن با سایر عوامل غذایی (مثل کلسیم) ، نوع آهن (حیوانی یا گیاهی) و وضعیت فیزیولوژیکی بدن افراد (میزان ذخایر آهن بدن، دوران رشد، قاعدگی یا بارداری) است.


آهن هِم (گوشتی) به میزان کافی در گوشت، مرغ، جگر، دل و قلوه فرآورده های گوشتی وجود دارد و به آسانی جذب می شود و مصرف چای تاثیری بر جذب آن ندارد.

آهن غیرهِم (گیاهی) در غلات، حبوبات، آجیل، میوه های خشک و سبزیجات وجود دارد و کمتر از آهن هِم جذب بدن می شود و جذب آن تحت تاثیر عوامل مختلف غذایی است مثل:

ویتامین C (در میوه ها و آب میوه ها) – غذاهای حیوانی (گوشت ها) – فیتات (در سبوس غلات) و چای (پلی فنول ها).

افرادی که در معرض کمبود آهن قرار دارند یا دچار کمبود آهن هستند، باید از مصرف چای بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنند.

مصرف متعادل چای در طی روز (3 تا 4 فنجان)، نه تنها تاثیر بدی بر سلامتی بدن ندارد، بلکه مفید هم است و باعث ارتقاء سلامتی می گردد


چرا بعضی مواقع وزن پایین نمی اید

milad faridnia
‏۱۳۸۷-۰۸-۰۳‏, ۰۱:۳۷ بعد از ظهر
1. نوشیدن الکل و نوشابه های گازدار

با ایـنکه مـقدار چربی زیادی در اکثر نوشیدنی های الکلی
وجود ندارد اما به خاطر کالری بالای الکل موجب اضافه وزن
می شوند. انـرژی و کـالـری مـوجود در الـکـل بـاید بلافاصله
سوزانده شود،وقتی بدنتان سرگرم سوزاندن کالری اضافی
موجود در این نوشیدنی است، شما انتخاب دیگری ندارید
مگر اینکه بیشتر کالری های مصرف شده دیـگر از غـذاهای
سالم را ذخیره کنید.

نوشـیدنیهای گازدار الکلی حتی بدتر از نوشیدنیها الکـلی
هستند و مـقدار بسیـار زیادی کالری از قند اضافه شده به
آن وارد بدنتان می کنند. حتـی مـصرف نوشابه های گازدار
معمولی را هم باید بخاطر تاثیری که بر قند خون میگذارد،
در رژیـم غذاییـتان مـحدود کنـید. پـس اگر قصد پایین آوردن
وزنتان را دارید، بهتر است برای نوشیدنـی تا حـد امکان از
آب معدنی استفاده کنید.

2. ورزش یا فعالیت فیزیکی کم

همه ما می دانیم که برای لاغر ماندن باید ورزش کنیم اما خیلی از مردم هنوز هم به اندازه کافی ورزش و فعالیت جسمانی در برنامه زندگی خود ندارند تا کالری های مصرفی اضافه را بسوزاند یا بر متابولیسم کند خود غلبه کنند. باید در اکثر ساعات بیداری خود فعالیت فیزیکی داشته باشید، یا حداقل سه جلسه در هفته، 20 تا 30 دقیقه ورزش کنید. اگر اضافه وزنتان خیلی زیاد است و برای ورزش کردن مشکل دارید؛ بهتر است از فعالیت های سبک تر و تفریحی تر استفاده کنید.

خیلی از افراد از رفتن به باشگاه و انجام همان برنامه تمرینی مشابه همیشگی خسته می شوند. وقتی برنامه تمرینی برایتان خسته کننده شود، حتماً باید آنرا تند تند عوض کنید چون انجام تمرینات تکراری و خسته کننده می تواند چربی سوزی شما را خراب کند. بدن ما خیلی زود به ورزش عادت می کند و تکرار چیزی که بدنتان خیلی راحت بتواند آنرا کامل کند هیچگونه تغییر فیزیکی ایجاد نمی کند. بله، هنوز هم کالری خواهید سوزاند اما اگر بدنتان به وضعیت کنونی مصرف کالری روزانه تان عادت کند، دیگر وزنتان پایین نمی آید. یک راه بسیار عالی برای بالا بردن نتیجه این است که با امتحان کردن انواع مختلف ورزش ها و فعالیت ها، بدنتان را وارد چالش کنید؛ شنا، اسکیت، رقص، یا حتی صخره نوردی. وقتی ورزش کردن برایتان شکل تفریح پیدا کند و لذت بخش باشد، به مدت طولانی تری آنرا انجام می دهید و کالری بسیار بیشتری خواهید سوزاند.

3. پایین آمدن متابولیسم

رژیم های غذایی کم کالری در هفته های اول خیلی خوبعمل می کند اما بعد از مدتی دیگر تاثیری در کاهش وزن نخواهند داشت. دلیل آن این است که متابولیسم شما پایین آمده و درنتیجه به این مقدار محدود مصرف کالری عادت می کند. اگر با پایین آوردن بیشتر کالری های مصرفی به این مسئله واکنش دهید، احتمالاً اینبار فقط عضلاتتان را از بین می برید و دوباره روند کاهش وزنتان به رکود می رسد. این چرخه تا جایی ادامه می یابد که تصمیمتان برای پایین آوردن کالری مصرفی منحل می شود و دوباره به وضعیت تغذیه سابقتان برمی گردید. اما رمز اینکار این است که مقدار کالری مصرفی را کم کم پایین بیاورید، و در عین حال از موادغذایی خوب و مقدار کافی پروتئین برای جلوگیری از از دست رفتن عضلات، استفاده کنید. انجام تمرینات بدنسازی به شما کمک می کند متابولیسمتان را بالا ببرید و چربی سوزیتان را تسریع کنید.

4. ندیده گرفتن وعده های غذایی

ساده به نظر می رسد، کمتر می خورید و حتماً وزن کم می کنید. به همین دلیل خیلی از افراد در بعضی از وعده ها غذا نمی خورند و بدن را به حالت گرسنگی مفرط می کشانند، و برای حفظ آمینواسیدهای لازم برای بدن، عضلات تجزیه می شوند و نتیجه آن چیزی نیست جر پایین آمدن متابولیسم. همچنین اگر اجازه بدهید قند خونتان خیلی پایین بیاید، دردهای شدید گرسنگی را متحمل می شوید و احتمال این وجود دارد که به پرخوری مفرط کشانده شوید. پس سعی کنید غذاهای سالم و مقوی اما کم حجم و سبک در 5 الی 6 وعده در روز بخورید. روزتان را با یک صبحانه خوب و سالم شروع کنید که حاوی پروتئین باکیفیت باشد. باید یاد بگیرید که چطور با این روش غذا خوردن قند خونتان را تنظیم کنید.

5. مصرف زیاد قند و نمک

قند و نمک اضافی معمولاً در بسیاری از غذاهای فراورده ای با هم مخلوط هستند. مصرف مقدار زیادی قند در یک وعده غذایی باعث بالا رفتن قند خون می شود؛ بدن باید به این وضعیت واکنش داده و آن را دوباره پایین بیاورد. نتیجه آن این است که قسمت اعظم آن قند اضافی به شکل چربی در بدن ذخیره می شود. اینجاست که خیلی از افراد که عادت به خوردن نوشابه دارند که فاقد چربی است متعجب می شوند و نمیدانند که چطور ممکن است این ماده باعث ذخیره شدن چربی در بدنشان شود. پس سعی کنید تا حد امکان مصرف قند را پایین بیاورید.

نمک هم باعث سردرگمی می شود چون کالری ندارد اما می تواند منجر به افزایش وزن شود. نمک باعث می شود بدن آب در خود ذخیره کند، در نتیجه با مصرف مقدار زیادی نمک ممکن است برخی افراد احساس کنند که چاقتر می شوند. پس سعی کنید رژیم غذایی را دنبال کنید که بیشتر در آن از موادغذایی طبیعی و غیرفراورده ای استفاده شده باشد.

6. ننوشیدن آب به میزان کافی

در یک روز متوسط، بدن اکثر افراد دچار بی آبی می شود چون خیلی بیشتر از آنچه آب در طول روز می نوشند بدنشان آب از دست می دهد. آنها اکثراً این را متوجه نمی شوند چون مرکز تشنگی در بدن خیلی دقیق نیست. گاهی اوقات کمبود آب در بدن می تواند دردهای گرسنگی را به همراه داشته باشد، چون خیلی از ما مقدار آب مورد نیاز روزانه مان را از موادغذایی تامین می کنیم. اگر به اندازه کافی آب نمی نوشید و معمولاً احساس گرسنگی می کنید، هوس شما به غذا ممکن است به خاطر تشنگی باشد نه گرسنگی. آب همچنین به بالا بردن سطح انرژی بدن نیز کمک می کند، درنتیجه می تونید خیلی بهتر ورزش کنید تا کالری بسوزانید و وزنتان را پایین بیاورید. پس سعی کنید در روز حداقل 8 لیوان آب بنوشید.

7. سهم های غذایی نادرست

وقتی برای کم کردن وزنتان رژیم می گیرید، فلسفه قدیمی هنوز هم که هنوزه کاربرد دارد "کم بخورید تا وزنتان پایین بیاید." گرچه همانطور که در موارد بالا گفتیم هیچیک از وعده های غذایی را نباید نادیده بگیرید، اما راه حل این است که کم بخورید و مداوم بخورید. خوردن غذای سبک در وعده های غذایی بیشتر کاهش وزنتان را تسریع میکند.

8. اهداف غیرواقعی

ایجاد هدف هایی که دست یافتن به آنها خیلی سخت باشد یا هدف هایی که خیلی غیرواقعی باشند از جمله دلایلی است که تلاش شما برای کاهش وزن را ناکام میگذارد. وقتی تیپ بدنیتان اندومورف باشد (تیپ بدنی چاق و فربه) عاقلانه نیست اگر بخواهید اندام یک مانکن را پیدا کنید. رسیدن به اهدافتان در موفقیت شما اهمیت زیادی دارد. اگر به هدف هایتان دست پیدا نکنید، ممکن است آخر کار احساس کنید فردی شکست خورده هستید و هم انگیزه خود را از دست داده و ناامید و مایوس شوید.

سعی کنید هدف هایی کوچک و سهل الوصول برای خود پیدا کنید تا انگیزه ای باشد برای موفقیتتان. کم کردن همان یک کیلو وزن در هفته که معمولاً توصیه می شود ممکن است خیلی کند به نظر برسد اما حداقل آن این که بدون هیچگونه سختی و مشکلی می توانید به آن دست پیدا کنید. آنوقت است که حس پیروزی به شما دست می دهد و یک قدم به هدف کلی و بزرگتان که رسیدن بهوزن ایدآل است نزدیک میشوید.




برای جلوگیری از ریزش مو چه بخوریم

milad faridnia
‏۱۳۸۷-۰۸-۰۳‏, ۰۱:۴۱ بعد از ظهر
ریزش مو یکی از مشکلاتی است که به جرات می توان گفت اکثر مردم دنیا با آن مواجه هستند. عوامل زیادی مانند عوامل محیطی، ژنتیکی، هورمونی ، برخی بیماری ها مانند اختلالات تیروئید ، آنمی ( کم خونی ) و نوع تغذیه در ریزش مو دخیل است.
اهمیت رژیم غذایی را در حفظ سلامتی بدن به خصوص مو ، نمی توان نادیده گرفت. تحقیقات اخیر ژاپنی ها بعد از جنگ جهانی دوم این امر را تایید می کند؛ چرا که استفاده از رژیم غذایی غربی ها به وسیله ی ژاپنی ها باعث اضافه وزن توام با ریزش مو در اکثر مردم شد.

شایع ترین دلیل ریزش مو در زنان کمبودهای غذایی است، زیرا معمولاً برای کاهش وزن خود رژیم های غیر اصولی را به کار می برند که نتیجه ی آن بروز این مشکل است. همچنین کسانی که مواد غذایی حیوانی مصرف نمی کنند و به اصطلاح گیاهخوار هستند، به دلیل عدم اطلاع کافی در زمینه چگونگی مصرف غذاهای گیاهی، دچار کمبود پروتئین ، روی ، آهن ، اسیدهای آمینه ی ضروری ، ویتامین های گروه b و ... می گردند.

در زیر منابع برخی از عناصر مهم و موثر در سلامت مو ذکر شده است :


پروتئین :
اساس و پایه ی نیاز بافت های بدن مانند مو، ناخن ، پوست و ... می باشد و در موادی مانند انواع گوشت ( مرغ ، ماهی و گوشت قرمز ) ، تخم مرغ ، لبنیات و حبوبات به میزان فراوان وجود دارد. در مواد نشاسته ای مثل نان ، برنج ، ماکارونی و سبزی ها نیز به مقدار کمی وجود دارد.

اسیدهای آمینه اجزای تشکیل دهنده پروتئین ها هستند که در مواد ذکر شده در بالا وجود دارند.


کلسیم و منیزیم :
گروه شیر و لبنیات منابع غنی کلسیم و منیزیم و نیز پروتئین هستند.

اگر فردی دچار عدم تحمل لاکتوز ( قند موجود در شیر ) باشد و از سایر مشتقات لبنیاتی نیز برای تامین نیازهای بدن خود استفاده نکند، باید به طور روزانه مکمل کلسیم مصرف کند و مصرف سایر غذاهای غنی از پروتئین را نیز افزایش دهد.


ویتامین های گروه b:
یکی از راههای درمان ریزش مو مصرف مواد مغذی حاوی ویتامین b زیاد است که در گروه ویتامین های b ، ویتامین b6 و بیوتین اهمیت خاصی دارند. بیوتین ویتامینی است که دربسیاری از محصولات آرایشی به عنوان مکمل بهبود دهنده وضعیت مو اضافه می شود، زیرا عارضه مشخص کمبود بیوتین، ریزش مو است. منابع غذایی غنی از ویتامین b6 و بیوتین را برایتان ذکرمی کنم. منابع غنی از b6 : جگر، موز ، دانه آفتابگردان، ماهی ، مرغ، جوانه گندم ، آلوی خشک ، گوشت ، غلات سبوس دار ، مخمر و زرده تخم مرغ ( به ترتیب) و منابع غنی بیوتین : جگر و گوشت مرغ، جوانه گندم، سبوس گندم، تخم مرغ و بادام زمینی است .


آنتی اکسیدان ها
شامل ویتامین e ، ویتامین c ، بتاکاروتن ( پیش ساز ویتامین a که در سیب زمینی شیرین، هویج ، اسفناج پخته، کدو حلوایی ، طالبی ، زرد آلو ، کلم بروکلی ، گریپ فروت قرمز وجود دارد ) ، روی و سلنیوم می باشد. رژیم های غذایی نامناسب توام با سیگار کشیدن و آلودگی هوا باعث فعال شدن رادیکال های آزاد و به خطر افتادن سلامت فرد می شود. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که می توانند اثر رادیکال های آزاد را خنثی کنند. همچنین باعث ساخته شدن موی جدید و استحکام آن می شوند.

به هر حال رفتار تغذیه ای صحیح که همیشه مورد تاکید می باشد، میزان رشد و استحکام فولیکول مو را بهبود می بخشد.

طبق نظر کارشناسان تغذیه می توان گفت ویتامین ها به خصوص ویتامین های گروه b مانند بیوتین، اسید فولیک ، پانتوتنیک اسید و برخی املاح مانند روی، آهن، گوگرد، سیلیس و مس اثرات مثبت زیادی بر روی مو دارند. آزمایش ها حاکی از آن است که مصرف بیوتین به صورت مکمل باعث تقویت و بهبود پوست به خصوص فولیکول های مو می شود.

در ضمن در مورد کاهش مصرف نمک و اثر آن در توقف ریزش مو نظریه هایی ارائه شده است، اما در صحت این نظریه ها تردید وجود دارد . ولی در هر حال کاهش مصرف نمک برای سلامت عمومی بدن مفید است.

دانشمندان ژاپنی بر اساس تحقیقات خود معتقدند که وجود چربی زیاد در رژیم غذایی مردان، مکانیسم طاسی را سرعت می بخشد. به این ترتیب که قسمتی از پوست سر آنزیمی به نام گاما- آلفا- رداکتاز تولید می کند. این آنزیم باعث تبدیل هورمون تستوسترون به دی هیدروتستوسترون (dht) می شود که این ترکیب باعث ریزش مو می شود. غدد چربی مجاور هر فولیکول مو نیز این آنزیم را تولید می کنند. وجود چربی زیاد در غذا باعث تحریک غدد چربی و افزایش فعالیت این غدد برای تولید آنزیم نام برده می شود.

بهترین توصیه این است که غذاهای مفید و خوشمزه اما کم چرب مصرف نمایید. البته این عمل باعث رویش موی جدید نمی شود، اما می تواند از ریزش سایر موها جلوگیری کند. به طور کلی باعث سلامت جسم نیز می شود.

همچنین مصرف مقداری مخمر همراه یک لیوان آب پرتقال در صبح بسیار سودمند می باشد؛ زیرا مخمر منبع مناسبی از ویتامین های گروه b و املاح کمیاب ( املاحی که بدن به میزان خیلی کم به آن ها نیاز دارد) و اسیدهای آمینه است. به علاوه مصرف روغن ماهی و گردو که دارای اسیدهای چرب اُمگا- 3 و تخمه آفتابگردان که دارای اسیدهای چرب اُمگا-6 است ، مفید می باشد.

برخی از مردم برای تامین مواد مغذی مورد نیاز خود تمایل دارند از قرص و دارو استفاده کنند و کمتر سراغ مواد غذایی مفید می روند. متخصصان تغذیه معتقدند که تنها 10 تا 20 درصد از مواد مغذی این قرص ها جذب می شوند و هنوز عوامل ناشناخته ی زیادی در غذاها وجود دارد که هنوز به شکل شیمیایی در داروها ساخته نشده اند، در نتیجه قرص و دارو هرگز نمی تواند جانشین غذا شود و فقط در مواقع ضروری از مکمل های غذایی می توان استفاده کرد.

بررسی ها نشان می دهند که اسیدهای چرب اُمگا- 3 و اُمگا-6 با سلامت مو در ارتباط هستند؛ زیرا اغلب مردم وقتی منابع این نوع اسیدهای چرب را کمتر مصرف می کنند و یا اصلاً مصرف نمی کنند، دچار خشکی و شکنندگی مو ، خارش و شوره پوست سر و در نهایت ریزش مو می شوند.


منابع اسیدهای چرب اُمگا-3 و اُمگا-6

اسیدهای چرب اُمگا-3 شامل آلفا- لینولنیک اسید و ایکوزا پنتانوئیک اسید (epa) است در ماهی های آب سرد مانند ماهی سالمون و ساردین، روغن سویا و کانولا، جوانه گندم ، روغن گردو ، روغن تخم کتان یا پنبه و روغن ماهی یافت می شود.

اسیدهای چرب اُمگا-6 شامل اسید لینولئیک و اُمگا- لینولئیک اسید می باشد و در روغن های غیر اشباع گیاهی مانند روغن ذرت، روغن کانولا، روغن سویا، روغن بادام زمینی و روغن آفتابگردان یافت می شوند
solmaz
‏۱۳۹۰-۱۲-۰۲‏, ۰۸:۰۷ بعد از ظهر
5 غـذای مـو
http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/113746.jpg
خیلی از ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن ما هستند که کمبود آنها باعث تغییرات ظاهری و حتی ریزش موها می‌شود...


بسیاری از مردم گمان می‌کنند اگر ماده تقویتی به موهایشان بزنند مفید است در حالی که ساقه مو بافت مرده‌ای است...


باید آنچه تقویت‌کننده بدن و اعضای مختلف آن است را بخورید تا جذب شود و به استفاده مفید برسد. موهای ما نیاز دارند تا علاوه بر شست‌وشو و رعایت نکات بهداشتی و استفاده از شامپوهای مناسب برای سلامت و درخشندگی و حالت، تغذیه مناسبی هم داشته باشند. مصرف مواد غذایی زیر برای همه افراد به خصوص آنهایی که رژیم می گیرند، ضروری است:


1 حبوبات از جمله لوبیا و عدس بخش مهمی از موادی هستند که برای رشد و سلامت موها لازم‌ هستند. این مواد نه تنها سرشار از پروتئین‌اند (که لازمه رشد موهاست) بلکه دارای ‌آهن، روی و بیوتین هستند. کمبود ماده بیوتین باعث شکننده‌شدن موها می‌شود.


2 شاید خیلی از مردم نتوانند تصور کنند خشکباری مانند گردو و بادام و پسته چقدر می تواند روی سلامت موها تاثیر داشته باشد. افرادی که موهایی نرم و شکننده دارند، می‌توانند خشکبار بیشتری مصرف کنند. اگر تارهای موهایتان نازک است، می‌توانید برای ضخیم‌تر شدن و درخشندگی آنها خشکبار استفاده کنید.

خشکبار سرشار از ماده سلنیوم (ماده معدنی مهم برای سلامت پوست سر) است و موجب سلامت موها می‌شود. مغزها همچنین منبع روی هستند و کمبود روی در بدن باعث ریزش موها می‌شود.


3 گوشت مرغ و انواع ماکیان حاوی پروتئین است. کمبود پروتئین در بدن یا مصرف پروتئین‌هایی که کیفیت خوبی ندارند، باعث شکنندگی و ضعف ساختمانی موها و حتی تیره‌شدن آن می‌شود. گوشت مرغ همچنین سرشار از آهن است و همان‌طور که گفتیم، آهن برای تقویت موها لازم است.


4 تخم‌مرغ منبع بسیار غنی از پروتئین است و به دلیل اینکه ماده بیوتین و ویتامین B12 هم دارد، یک ماده مغذی برای رشد موهاست.


5 سعی کنید برای صبحانه بیشتر از نان تهیه‌شده از گندم و جو مصرف کنید. غلات به دلیل اینکه دارای روی، آهن و ویتامین‌های گروه B هستند، موهایتان را تقویت می‌کنند.


گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
solmaz
‏۱۳۹۰-۱۲-۰۲‏, ۰۸:۰۸ بعد از ظهر
رژیم غذایی طلایی برای زیبایی مو
http://images.seemorgh.com/iContent2/Files/107274.jpg
با اجرای این برنامه ویژه، از سبزی‌ها و میوه‌ها برای شفافیت پوست خود استفاده کنید.


در این مقاله کارشناسان پوست و تغذیه چند راز مهم را از قلمرو غذاهای مختلف آشکار ساخته‌اند که می‌توانند به حفظ زیبایی پوست و سلامت موهایتان کمک کنند و شما را از استفاده هر گونه لوازم آرایشی و بهداشتی حاوی عصاره‌های گیاهی رها سازند.

سایت تخصصی مدگورو در مقاله‌ای در این باره آورده است که این خوردنی‌ها هر چند نمی‌توانند مشکلات شدید پوستی و ریزش مو را به سرعت درمان کنند اما در واقع یک راهنمای تغذیه‌ای هستند برای این که زیباتر و با پوستی شفاف‌تر به نظر برسید.


این خوردنی‌ها عبارتند از:
- تخم مرغ: تخم مرغ منبع غنی از پروتئین و آهن است که رشد موها را تقویت می‌کند و به دلیل دارا بودن مقادیر زیادی سولفور موها را نرم و صاف نگه می‌دارد. به گفته کارشناسان خوردن تخم مرغ به هر شکلی که طبخ شده باشد برای سلامت موها مفید است.


- موز: این میوه به پوست حالت انعطاف پذیری و ارتجاحی می‌دهد. پوست با بالا رفتن سن انعطاف پذیری خود را از دست می‌دهد و پتاسیم موجود در موز می‌تواند این خاصیت را که به نرمی و شادابی پوست کمک می کند، افزایش دهد.


- کلم قرمز: کلم قرمز غنی از ید و سولفور است و به همین خاطر از بدن سم زدایی می‌کند که بلافاصله روی پوست تاثیر می‌گذارد و موجب شفافیت و درخشش پوست می‌شود. هم چنین برای درمان آکنه نیز بسیار مفید است.


-عدس: حبوبات و بنشن منابع مغذی بسیار مفیدی برای موها هستند. عدس، لوبیا قرمز و لوبیا چشم بلبلی حاوی ترکیبات مفیدی برای مراقبت از موها هستند. پروتئین‌های فراوان در این گروه مواد غذایی به همراه عناصر حیاتی مثل آهن، روی و بیوتین زیاد به تقویت موها کمک می‌کند.


- چغندر: این سبزی حاوی یک ماده زیست فعال موسوم به «بتائین» است که به تجزیه چربی کمک می‌کند. آب چغندر نیز برای هضم غذا بسیار مفید است.


- اسفناج: سبزی‌ها و میوه‌های سبز رنگ مثل اسفناج منبع غنی از آهن هستند. آهن هم چنین غنی از کاروتنوئیدها، لوتئین و زئاگزانتین است که همگی موجب شفافیت و درخشش چشم‌ها می شود چون می‌توانند چشم را از عفونت‌ها پاک کنند.


- مرکبات: این میوه‌ها نیز به دلیل این که سرشار از ویتامین c هستند به جذب بهتر آهن کمک می‌کنند و در نهایت رشد موها را تقویت می‌نمایند.

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ
Metropolis
‏۱۳۹۰-۱۲-۰۲‏, ۱۱:۵۱ بعد از ظهر
مو اگر بخواد بریزه , کاری به این نداره که چی میخوری , کار خودشو میکنه... من خودم در عین تغذیه ی عالی ریزش مو داشتم تا آخر مجبور به کاش مو و 3 میلیون پیاده شدم...
توصیه ی جدی من به دوستانی که ریزش مو دارند اینه که هرگز خام داروها و مینیکسیدل و فنیستراید و غیره نشن....



برای افزایش اشتها چه باید کرد؟

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۱‏, ۰۳:۲۶ بعد از ظهر
فردی که دچار کمبود یا فقدان اشتهاست، خیلی کمتر از حالت معمول غذا می خورد. کمی ِ اشتها معمولاً به دلیل هضم کم مواد غذایی است. با جویدن طولانی غذا و نوشیدن مایعات سرد این حالت بدتر می شود. گاهی اوقات هم به دلیل عوامل روحی است.

عمل هضم به دلیل نفخ و گاز معده، کاهش حس چشایی و تنفس بد کاهش می یابد که معمولاً باعث کمبود انرژی مورد نیاز بدن می شود.

کاهش اشتها باعث کاهش وزن می شود. پس یکی از راه های افزایش وزن درافراد لاغر ، افزایش اشتهای آنهاست.

کاهش اشتها می تواند به دلیل عوامل زیر باشد :

- اشکال در بلع مواد غذایی

- استفراغ و تهوع

- تغییر یا کاهش حس چشایی

- احساس سیری

- رشد تومور

- افسردگی

- درد

در بیشتر موارد، کاهش اشتها مشکل ثانویه است یعنی اختلال در سلامتی بدن، باعث کاهش اشتها می شود.

برای افزایش اشتها چه کاری باید انجام داد؟

- سعی کنید هرروز 3 وعده غذایی کامل و 3 میان وعده داشته باشید.

- بین وعده های اصلی غذایی، چیزی نخورید.

- برای افزایش هضم غذا و اشتها، می توانید یک وعده را مصرف نکنید تا برای خوردن وعده بعدی، اشتهای بیشتری داشته باشید.

- سعی کنید وعده های غذایی خود را در اوقات معینی مصرف کنید؛ یعنی برنامه غذایی مشخص و سر ساعت داشته باشید. مثلاً صبحانه را در ساعت 7 صبح ، ناهار در ساعت 12 و شام در ساعت 7 شب. همچنین اگر اشتهای شما برای صرف وعده اصلی کاهش نمی یابد ، می توانید دو میان وعده ، یکی در ساعت 10 صبح و یکی در ساعت 4 بعد از ظهر و نیز قبل از خواب میل کنید.

- تا جایی که می توانید، غذا بخورید. با اشتهای زیاد غذا بخورید، زیرا تفکر شما در هضم و جذب غذا بسیار مؤثر است.

- به غذا به عنوان بخشی از درمان بیماری خود نگاه کنید؛ یعنی نگوئید میل ندارم. فکر کنید دارو مصرف می کنید.

- حتماً صبحانه بخورید.

- غذاهای خوشمزه را با فاصله زمانی کم و هر بار به مقدار کم مصرف کنید.

- غذاهای پر کالری مصرف کنید که به راحتی خورده می شوند؛ مثل انواع دسر، ژله ، بستنی ، ماست و شیر پرچرب، شیرموز و شیرکاکائو .

- غذا را سرد یا با دمای معمولی بخورید تا طعم و بوی آن را کاهش دهد.

- کاری کنید اوقات صرف غذا دلپذیر و خوشایند باشد.

- در منزل همراه با اعضای خانواده و در خارج از منزل با دوستان خود غذا بخورید.

- بعد از تمام شدن غذا، آب و سایر نوشیدنی ها را بنوشید، زیرا نوشیدن مایعات در موقع صرف غذا باعث می شود خیلی زود احساس سیری کنید.

- قبل از صرف غذا، یک ساعت ورزش کنید ، ولی سنگین نباشد.

کارهایی را که نباید انجام دهید :

- خودتان را مجبور به خوردن نکنید.

- کاری نکنید که این کم اشتهایی، روابط شما را با سایر خانواده اتان تحت تاثیر قرار دهد.



اشتها آورها :

اگر هنوز هم دچار بی اشتهایی بودید، می توانید از مواد زیر برای افزایش اشتها استفاده کنید :

- مقداری زنجبیل تازه را ریز ریز کنید. مقداری آب لیمو ترش و نمک به آن اضافه کنید و آن را بجوید.

- مقدار هل و دارچین و برگ بوی خشک را له کنید و به مقدار مساوی با هم مخلوط کنید. یک قاشق مرباخوری از این مخلوط را بخورید.

- پودر فلفل سیاه، پودر زنجبیل خشک و شکر را با عسل مخلوط کنید و به صورت گلوله در آورید. برای مدتی این مخلوط را در دهان نگه دارید که بی اشتهایی شما را تسکین خواهد داد.

- انار بخورید که می توانید نمک و فلفل سیاه هم به آن اضافه کنید.

- مقداری نمک و پودر زیره سبز را روی آناناس بریزید و آن را بخورید.

با پزشکتان مشورت کنید :

اگر بعد از یک هفته، با وجود انجام روش های بالا، اشتهای شما افزایش نیافت، به پزشک مراجعه کنید زیرا کاهش اشتها می تواند علامت یک بیماری جدی تر باشد.

اگر هر یک از علائم زیر را مشاهده کردید، به پزشک خود اطلاع دهید:

- تهوع

- نخوردن غذا به مدت یک روز یا بیشتر

- کاهش وزن به میزان 5/2 کیلو گرم یا بیشتر

- احساس درد موقع غذا خوردن

- ادرار نکردن به مدت یک روز کامل

- مدفوع نکردن به مدت دو روز یا بیشتر

- ادرار با فاصله زمانی غیر متناوب، همراه با بو یا سوزش یا خیلی زرد رنگ.

- داشتن حالت تهوع بیش از 24 ساعت
solmaz
‏۱۳۹۰-۱۲-۰۳‏, ۰۷:۰۹ بعد از ظهر
علل بی اشتهایی و راههای رفع آناگر مثل بیشتر مردم هستید ، از بین رفتن اشتها فرصت خوبی برای کاهش وزنتان است . ( پوشیدن لباس های تنگ شده پارسال شما را وسوسه می کند )اشتباه نکنید . اما اگر بی اشتهایی به جای چند روز چند هفته طول بکشد و به طور عادی باعث آب رفتن شما شود ، این بی اشتهایی علت خاصی دارد . کم خوراکی یا بی اشتهایی علامت شایعی است که می تواند علل مختلفی داشته باشد ، که بسیاری از آنها اهمیت چندانی ندارند . تقریباً تمام عفونت ها می توانند باعث بی اشتهایی شوند . مثلاً ویروس سرماخوردگی یا آنفولانزا ممکن است عامل آن باشد . یا علل جدی تر مثل سل ، کم کاری غده تیروئید ، بیماری های قلبی یا ریوی ، یا گرفتاری های کبدی داشته باشد . متأسفانه یکی از شایعترین علائم اخطاردهنده اولیه سرطان بی اشتهایی است که معمولاً با تغییر در حساسیت به مزه ها همراه است . بی اشتهایی مقاومت بدن در برابر خوردن هر چیزی است که به فرایند بهبود کمک کند . با این همه بیماری تنها علت کاهش اشتها نیست . گاهی چیزی که به دلیل خاصی خورده اید ، مثل یک دارو ،‌ می تواند عامل آن باشد . آنتی بیوتیک هایی مثل اریترومایسین جوانه های چشایی را غیرفعال کرده و باعث کندی حرکت غذا در روده شده و احساس پری بعد از خوردن غذا را طولانی می کنند . تمام آمفتامین ها - که برای کاهش وزن تجویز می شوند - احساس گرسنگی را از بین می برند . داروهای مسکن و ضد التهاب مفصل می توانند معده را تحریک کرده و باعث تهوع و برگرداندن غذا شوند . دیژیتالیس ( که یک داروی قلبی است ) و داروهای مدر ( که مانع احتباس آب شده و فشار خون را پایین می آورند ) نیز میل به غذا خوردن را کم می کنند . گاهی چیزی غیرخوراکی مشکل ساز شده است . کمبودهای کلی تغذیه ای می توانند نیروی حیاتی یک اشتهای طبیعی را تضعیف کنند . مخصوصاً اشخاص مسن ممکن است گرفتار کمبود روی در رژیم غذایی باشند که می تواند جوانه های چشایی را از بین ببرد . خود پیری بر روی اشتها تأثیر می گذارد . در اشخاص مسن ، سازوکار بدن آهسته می گردد ، وزن ماهیچه ها کم می شود و ضعف جسمانی مانع فعالیت است . در رأس آنها ، کاهش احساس چشایی و ترشحات معدی قرار دارد که همه باعث بی اشتهایی می شوند . گاهی نیز اتفاقی در زندگی بر اشتها تأثیر می گذارد . اگر اخیراً یک برنامه ورزشی را شروع کرده اید ،‌ ممکن است دچار بی اشتهایی شوید تا بدن خود را با نیازهای جدید تطبیق دهد . به طور کلی ، سلامت روانی نقش مهمی در اشتهای شما دارد ، در هنگام گرفتاری طولانی ، تنش روانی می تواند شما را به پرخوری بکشاند . ولی فشارهای کوتاه مدت معمولاً اشتها را از بین می برند . افسردگی نیز در برخی افراد باعث بی اشتهایی می شود . بی اشتهایی عصبی اختلالی است که در افراد مبتلا - معمولاً دختران جوان - تقریباً باعث ترک کامل غذاخوردن می شود . بیماری وسوسه غذا خوردن دارند ، ولی از ترس چاق شدن چیزی نمی خورند . برای آنها نخوردن از به اندازه خوردن راحت تر است .
درمان بی اشتهاییکمی بی اشتهایی جای نگرانی ندارد . اما اگر آخرین باری را که از غذا خوردن لذت برده اید به یاد ندارید ، باید سعی کنید عادت عادی خوردن را باز به دست آورید . در اینجا مواردی را که باید به ان توجه کنید گفته می شود . اگر اشتهای طبیعی دارید ، باید انواعی از غذاها را بخورید ، اشتهای زیاد به خوردن فقط گوشت فقط اشتهای طبیعی نیست . اگر مرتباً خود را وادار به خوردن می کنید ، این هم علامت خوبی نیست . ویتامین بخورید . خوردن روزانه مکمل مولتی ویتامین و کانی ها به بازشدن اشتهای کاهش یافته کمک می کند و اگر کم خوردن شما باعث سوء تغذیه شده است ، مواد غذایی اضافی آسیبی به شما نمی رساند . گاهی افراد مسن تر با خوردن روی کمی اشتهای خود را باز می یابند . درباره لزوم خوردن روی با پزشک مشورت کنید . داروهایتان را کنترل کنید . درباره احتمال اینکه داروهای مصرفیتان یا مقدار آنها باعث بی اشتهایی شده باشد سئوال کنید . پزشک ممکن است دارو را با داروهای دیگری که اشتها را ازبین نمی برند عوض کند . هر چه را که دوست دارید بخورید . اگر غذاخوردن لذت خود را از دست داده است ، برنامه غذایی خود را عوض کنید . ببینید کدام غذاها برایتان اشتها آور است و از آنها بخورید . اگر فقط بستنی دوست دارید ،‌ هر قدر که می خواهید بخورید . ما رژیم غذایی ناسالمی را توصیه نمی کنیم ، اما اگر بستنی تنها راه رساندن کالری مورد نیاز به بدن است ، هر قدر که می خواهید بخورید . هدف بالا بردن ضریب اشتهاست . حجم غذا را کم کنید . غذا را با حجم کم و دفعات بیشتر بخورید . معده شما غذای کمتر را بهتر می پذیرد . آب زیاد بخورید . اگر برنامه ورزشی تازه ای شروع کرده اید ، مهم ترین نیاز شما آب است . کم آبی بدن می تواند بی اشتهایی ایجاد کند . پیش از شروع تمرین و بلافاصله بعد از آن یک لیوان آب بنوشید . به علاوه هر روز شش تا هشت لیوان آب بخورید . نزد پزشک بروید . اگر بعد از دو هفته اشتهای خود را بازنیافتید ، برای معاینه کلی پیش پزشک خود بروید . قبل از درمان باید اختلالات جسمانی تشخیص داده شود . شاید فقط به یک دوره درمان با آنتی بیوتیک برای از بین بردن یک عفونت خفیف نیاز داشته باشید . سلامت روانی خود را بیازمایید . اگر افسرده هستید ، داروهای ضد افسردگی تجویز شده توسط پزشک اشتهای شما را بر می گرداند . با بازگشت سلامت روانی اشتهای شما نیز بازمی گردد . از متخصص کمک بگیرید . بی اشتهایی عصبی معمولاً به درمان خانگی جواب نمی دهد و افراد مبتلا به آن باید در بیمارستان بستری شوند . معالجه آن مشکل است و نیاز به درمان شدید روان شناختی و تغذیه ای دارد . ممکن است تغذیه اجباری از طریق تزریق درون سیاهرگی یا لوله معدی لازم شود .




 رژیم غذایی پر پروتئین سیری زودرس می*آورد

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۱‏, ۰۳:۴۷ بعد از ظهر
دانشمندان انگلیسی گزارش می*دهند که مصرف پروتئین بیشتر ممکن است به افزایش میزان هورمون ضد احساس گرسنگی به نام پپتید yy در بدن کمک کند.

به گزارش هلث*دی نیوز دکتر راشل باترهام از یونیورسیتی کالج لندن و سرپرست این تحقیق گفت:" ما اکنون دریافته*ایم که افزایش میزان پروتئین رژیم غذایی میزان ترشح پپتیدyy یا pyy در بدن افزایش می*دهد و به این ترتیب به کاهش اشتها و کم کردن وزن کمک می*کند."

پژوهش*های قبلی نشان داده بودند که تزریق pyy میزان مصرف غذا را چه در افراد با وزن طبیعی و چه در افراد چاق تا یک سوم کاهش می*دهد.

باترهام و همکارانش در بررسی بر وی افراد چاق متوجه شدند که بالا بردن میزان پروتئین رژیم غذایی نسبت به رژیم غذایی پرچربی و رژیم غذایی پر کربوهیدرات به مقدار بیشتری آزادی pyy را در بدن تحریک می*کند.

بررسی بیشتر در موش*ها نشان داد که رژیم غذایی پرپروتئین سطوح pyy را افزایش و میزان کالری مصرفی را کاهش می دهد.

گروه باترهام همچنین دریافتند که موش*هایی که با دستکاری ژنتیکی توانایی تولید pyy را از دست داده بودند بیشتر غذا می*خوردند و به شدنت چاق می*شدند.

این موش*ها نسبت به اثر سیر*کننده غذاهای پرپروتئین هم مقاوم بودند که رابطه مستقیم میان پروتئین و pyy را نشان می*دهد.


باترهام گفت:" بنابراین یک راهبرد بالقوه برای کاهش وزن افزایش قدرت سیرکننده رژیم غذایی از طریق افزودن نسبت مواد پروتئینی در آن است."

البته او افزود که پیش از آنکه رژیم غذایی پرپروتئین خاصی به این منظور توصیه شود، لازم است تحقیقات بیشتری صورت گیرد.

او تاکید کرد که چنین رژیم غذایی احتمالی شباهتی با رژیم غذایی اتکینز- که در گذشته برای کاهش وزن رواج داشت-



14 بگومگوی تغذیه*ای!

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۲‏, ۰۴:۵۶ بعد از ظهر
حتماً شما هم بر این باور هستید که یک سری مشکلات بین بدنسازان مشترک است و به عبارتی خیلی*ها به خاطر عدم رعایت اصول اولیه است که در پیشرفت و رشد* دادن عضلات خود با مشکل مواجهه هستند.

14 بگومگوی تغذیه*ای!

بدنسازی رشته*ای است که در آن ارتباط تنگاتنگی بین تمرینات و رژیم غذایی وجود دارد. عدم توجه کافی به مبحث تغذیه می*تواند تمامی زحمات شما را در باشگاه بی*نتیجه بگذارد. از سوی دیگر داشتن یک رژیم غذایی ایده*آل و علمی چنانچه با تمرینات صحیح و کافی همراه نباشد به شما فیزیک عضلانی و زیبا اهدا نمی*کند بنابراین این دو عامل با هم تعامل نزدیکی دارند که هر کس برای به حداکثر*رساندن پتانسیل رشد عضلات بدن خود باید آنها را در کنار هم مورد نظر داشته باشد. در این مقاله به بعضی از سئوالات مهم در ارتباط با تغذیه که از زبان مخاطبان عام بدنسازی مطرح گردید، پاسخ داده شده که یقین کنید برخی از آنها سئوال خود شما نیز می*باشد بنابراین چنانچه دنبال پاسخ آن هستید این مقاله را بخوانید.

از آنجایی که گلوتامین یک اسیدآمینه است و اسیدهای آمینه در پروتئین*ها هستند، آیا وقتی که من رژیم پرپروتئین دارم واقعاً به مصرف مکمل گلوتامین نیاز دارم؟

جواب: شما باید مقدار خیلی زیادی پروتئین مصرف کنید تا حدود 10 گرم گلوتامین به بدن*تان برسد. گرچه گلوتامین می*تواند از اسید آمینه*های دیگر ساخته شود، اما طی سال*ها تجربه مصرف به شکل مکمل این اسیدآمینه در بیمارستان*ها از کاهش بافت*های عضلانی بیماران جلوگیری به عمل آورده است. گرچه التیام*یافتن آسیب حاصل از تصادفات و جراحات با بهبود و ترمیم عضلات پس از اجرای تمرینات بدنی تفاوت زیادی دارد، اما هر دوی این موضوعات نیازمند بازسازی و ساخت عضلات جدیدی هستند. با علم به اینکه در صورت عدم وجود مقدار کافی گلوتامین، بدن جهت تأمین این اسیدآمینه دست به تخریب بافت*های عضلانی موجود می*زند تا آن را تأمین کند، بنابراین عقل حکم می*کند که همزمان با اجرای تمرینات سنگین، رژیم*های تمرینی، رژیم*های غذایی و دوران دارای استرس گلوتامین به شکل مکمل غذایی از منبع خارج از رژیم تأمین شود تا بدن دچار اختلال نگردد و بافت*های عضلانی از بین نروند. توصیه می*شود وابسته به فعالیت و شرایط روزی 1 الی 4 نوبت، هر بار 5 الی 10 گرم گلوتامین را به شکل مکمل مصرف کنید.

سئوال: من روزی بین 20 الی 30 مکمل غذایی مصرف می*کنم که اغلب آنرا ویتامین*ها تشکیل می*دهند. آیا راه خاصی برای مصرف آنها وجود دارد؟

جواب: به چند نکته می*توانید توجه کنید:

* ویتامین*ها و مواد معدنی را همراه وعده*های غذایی میل کنید.

* ویتامین*های گروه b و ویتامین c را در چند وعده تقسیم کرده و میل کنید.

* کراتین و گلوتامین را در آب یا یک نوشیدنی پروتئینی قبل یا بعد از تمرین مصرف کنید.

* از مصرف داروهای چربی*سوز در ساعات پایانی شب خودداری کنید.

* روی و منیزیم را قبل از خواب مصرف کنید.

سوال: زمانی که برای کاهش چربی رژیم می*گیرم، دچار سرگیجه شده و عرق می*کنم. پزشکم توصیه کرده که آب پرتقال بخورم و تمرینات با وزنه را کنار بگذارم. آیا کاری هست که بتوانم بکنم؟

جواب: هر دو علائمی که ذکر کردید به اضافه توصیه پزشکان نشانگر این است که قند بدنتان کاهش پیدا می*کند. چنین حالتی زمانی رخ می*دهد که شما برای یک مدت نسبتاً طولانی چیزی نخورید. اگر از رژیم خود کربوهیدرات*ها را حذف کنید، یا اگر رژیم*تان به قدری سخت و محدود باشد که حداقل نیاز بدن را تأمین نکنید، مطمئن باشید به جای چربی، عضله از دست خواهید داد.

اگر شما بیش از آنچه می*خورید، کالری از دست بدهید، قند خود و ترشح انسولین در بدن*تان کاهش می*یابد که به این پدیده هایپوگلایسیما گفته می*شود. زمانی که این پدیده رخ می*دهد، دیگر اینکه شما چیزی می*خورید اهمیت نخواهد داشت.

با توجه به این مسئله برای پیشگیری از بروز چنین مشکلی می*توانید حد مجاز چربی*سوزی را برای خود هفته*ای 225 الی 450 گرم تعیین کنید و تلاش نکنید که با تحمل فشارهای زیاد این میزان را بیشتر کنید، چرا که در غیر این صورت عضله هم از دست خواهید داد. هم*چنین پیشنهاد می*شود حداقل روزی 6 وعده غذا بخورید (حتی زمانی که در رژیم برای کاهش چربی هستید)، تنها در دوران رژیم باید این نکته را رعایت کنید که وعده*ها را کم*حجم و طبق کالری دریافتی تعیین*شده تنظیم کنید.

این روش عالی قندخون شما را دریک حد تثبیت می*کند و از بروز هایپوگلایسیما جلوگیری می*کند. علاوه بر این توصیه می*شود به رژیم خود سبزیجات و جو دوسر اضافه کنید. این غذاها باعث چاق*شدن شما نمی*شوند چرا که دارای ضریب کم*گلایسمیک هستند و بنابراین کالری کمتری به بدن رسانده و موجب ترشح بیش از اندازه انسولین در بدن نمی*شوند.

سئوال: هر سفیده تخم*مرغ دارای چند گرم پروتئین می*باشد و مصرف زیاد آنها در بلندمدت چه تأثیر جانبی روی بدن خواهد داشت؟

جواب: هر سفیده تخم*مرغ بین 3 الی 4 گرم پروتئین دارد، که بستگی به سایز آن دارد. مواظب باشید: چرا که مصرف تعداد زیادی سفیده تخم*مرغ در بلندمدت ممکن است باعث افزایش حجم عضلانی بدون چربی شود!!! اگر در گذشته خوردن زیاد تخم*مرغ را منع می کردند یا ناسالم می*خواندند به خاطر کلسترول موجود در زرده آن بود، که این هیچ ارتباط با سفیده تخم*مرغ ندارد.

بنابراین با خیال راحت سفیده تخم*مرغ را به میزان دلخواه در رژیم خود بگنجانید و از خوردن بیش از یک زرده خودداری کنید. البته در جریان باشید که هر زرده تخم*مرغ دارای مقدار زیادی مواد مغذی و چربی سالم می*باشد که در سفیده یافت نمی*شود.

سئوال: من برای کات*کردن عضلات خود رژیم دارم اما در طول روز مقادیر زیادی میوه می*خورم آیا این کار تأثیری روی روند کات شدن بدنم دارد؟

جواب: خیر، میوه*ها به خصوص نوع کامل آنها برای بدن مفید هستند. اگر مصرف 3 عدد میوه را یک پرس در نظر بگیریم شما می*توانید روزانه 3 پرس میوه میل کنید مگر اینکه رژیم غذایی خیلی سختی را رعایت کنید، که البته در آن صورت هم حداقل به روزی یک پرس میوه نیاز دارید. مرکبات، خربزه و توت میوه*های خوبی هستند. آناناس هم میوه بسیار خوبی به حساب می*آید چرا که حاوی چندین ماده مغذی و هم*چنین آنزیم هضم پروتئین نیز می*باشد.

سئوال: من یک رژیم پرپروتئین با کربوهیدرات بسیار محدود شده دارم تا بتوانم بدن خود را کم*چربی و خشک نگه دارم اما هر چه سعی می*کنم نمی*توانم افزایش حجم داشته باشم چه باید بکنم؟

جواب: با فرض اینکه پروتئین دریافتی شما در حد کافی برای عضله*سازی و حفظ حجم فعلی باشد مشکل شما به احتمال زیاد مصرف ناکافی کربوهیدرات*هاست که در نهایت مربوط به کالری دریافتی ناکافی می*باشد. احتمال اینکه بیش از حد مصرف کربوهیدرات*ها را محدود کرده باشید خیلی زیاد است و راه حل شما این است که به مرور زمان بر مقدار کربوهیدرات دریافتی خود اضافه کنید تا جایی که در وزن و حجم بدن رشد و تغییر را شاهد باشید. خاطرتان باشد که باید کربوهیدرات*های مرکب را افزایش دهید نه قندهای ساده.

البته مصرف چربی*های سالم نیز از دیگر ملزومات مهم است که باید در رژیم غذایی به آن توجه کنید. به هر ترتیب اینها همگی راهنمایی هستند و بهتر است که برای داشتن یک رژیم غذایی خوب با پزشک تغذیه مشورت داشته باشید.

سئوال: من علاقه زیادی به بدنسازی دارم اما به واسطه مشغله کاری طی هر ماه چند جلسه تمرین خود را از دست می*دهم. حالا می*خواهم ببینم طی مدتی که تمرین را از دست می*دهم آیا باید رژیم غذایی را مثل حالات عادی حفظ کنم یا نیازی به تغییرات وجود دارد؟

جواب: احتمالاً باید مقداری رژیم خود را تغییر دهید. وقتی چند روز تمرین نکنید نیاز کالریک بدن*تان تغییر می*کند و به عبارتی کمتر می*شود. در اوقات مذکور سعی کنید میل*تان به غذا راهنمای غذاخوردن*تان شود در ضمن سعی کنید زیاده*روی و پرخوری هم نکنید و علاوه بر آن گرسنگی هم نکشید.



14 بگومگوی تغذیه*ای2 !

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۲‏, ۰۴:۵۹ بعد از ظهر
سئوال: یک وعده بعد از تمرین خوب که به عضله*سازی کمک کند باید حاوی چه موادی باشد؟

جواب: مصرف یک وعده غنی از پروتئین و کربوهیدرات*ها بلافاصله بعد از جلسه تمرین یک ضرورت برای رشد عضلات به حساب می*آید. مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین صرف فرآیندهای منجر به رشد می*شود و در اضافه*شدن چربی*های بدن نقشی ندارد. زمانی که این کربوهیدرات*ها با پروتئین مصرف شوند در واقع یک ترکیب قوی عضله*سازی به بدن می*دهد چرا که کربوهیدرات*ها به توزیع آمینواسیدها به داخل عضلات کمک کرده و سطح هورمون انسولین را در بدن بالا می*برند و این یعنی ورود مواد مغذی داخل سلول*های عضلانی که در نهایت رشد از همین طریق اتفاق می*افتد.

سئوال: توصیه*های زیادی در مورد مصرف مقادیر زیادی از آب در طول روز می*شود من به عنوان یک بدنساز باید روزانه چقدر آب بنوشم؟

جواب: در طول روز باید مقادیر زیادی آب میل کنید به ویژه در ساعات اطراف جلسه تمرین. این کمک می*کند به حس سیری و کاهش حس گرسنگی حین تمرین. طی تمرین هر 15 الی 20 دقیقه حدود 160 الی 170 سی*سی آب بنوشید که البته اگر در محیط گرم و شرجی تمرین دارید باید بیشتر هم بنوشید.

دلیلش ساده است: زمانی که آب کافی در اختیارش نباشد لطمه خواهد خورد. حتی کاهش 1 الی 2 درصد از آب بدن به کارایی فیزیک و روانی شما صدمه می*زند. اگر بخواهید با حس تشنگی آب بنوشید، یعنی که خیلی دیر عمل کرده*اید.

سعی کنید نوشیدنی*ها را خنک میل کنید. تحقیقات نشان داده وقتی نوشیدنی خنک باشد فرد مقادیر بیشتری از آن می*نوشد.

سئوال: نوجوانی هستم که در حال حاضر در دوره حجم هستم آیا می*توانم همزمان از یک چربی*سوز استفاده کنم تا در دوره مسابقات کارم زیاد دشوار نشود؟

جواب: هیچ نوع چربی*سوزی مصرف نکنید. در سنین نوجوانی نباید هیچ چربی*سوزی مصرف کنید. سوخت و ساز بدن*تان در حال حاضر بالاست و نیازی به مصرف مکمل ندارید. اگر نگران چربی*های اضافه هستید تمرین هوازی خود را در دوره حجم حفظ کنید. وقتی به پایان دوره حجم خود نزدیک شدید تمرینات هوازی را افزایش دهید. بدنسازان پیشرفته با این کار مقداری از سختی رژیم مسابقات را کم می*کنند و البته چربی*سوز هم استفاده می*کنند اما شما به عنوان یک نوجوان نباید این کار را انجام دهید چرا که برای سلامت*تان می*تواند مضر باشد.

سئوال: کدام وعده غذایی است که مصرف پروتئین در آن بیش از هر زمانی مهم است. شنیده*ام وعده صبحانه بسیار مهم است آیا این طور است؟

جواب: مصرف مقادیر قابل توجهی از پروتئین در صبحانه مهم است اما بهترین زمان مصرف مقدار زیادی پروتئین وعده بعد از تمرین است (طی 2 ساعت بعد از پایان تمرین). اگر قبل از تمرین هم پروتئین داشته باشید خوب است. در واقع هیچ زمانی در روز برای مصرف پروتئین*ها بد نیست.

سئوال: من سعی دارم بدن خود را کات کنم. مصرف سدیم را چطور باید حفظ کنم؟ آیا باید کاملاً آنرا قطع کنم؟

جواب: هرگز قطع نکنید. سدیم یک عنصر مهم در هر سلول زنده است. این ماده یک الکترولیت ضروری است. گفته می*شود نزدیک مسابقات یا برای کات*کردن بدن باید از مصرف غذاهای پرسدیم به ویژه غذاهای تصفیه*شده خودداری کرد. تا جای ممکن غذاهای طبیعی مصرف کنید، اما آجیل را فراموش کنید.

سئوال: چه مقدار کرومیوم پیکولینات در روز برای کمک به ساخته*شدن حجم خالص عضلانی کافی است؟

جواب: مقدار مصرف پیشنهادی این ماده 200 الی 400 میکروگرم است که بهتر است صبح*ها همراه غذا مصرف شود. بیشتر از این مقدار هرگز نباید مصرف شود. این مکمل یک آنابولیک خوب برای ساخته*شدن حجم عضلانی به حساب نمی*آید اما چندین نقش در بدن دارد به ویژه در استفاده بدن از کربوهیدرات*ها و توسعه حساسیت انسولین. این مکمل استاندارد تلقی نمی*شود اما مقدار مشخص و سالمی از کروم باید داخل خون انسان جریان داشته باشد. در نهایت پزشک هم می*تواند راهنمای خوبی برای مصرف صحیح این مکمل باشد.

سئوال: در مقاله*ای خواندم که یک عدد تن ماهی دارای حدود 35 گرم پروتئین است. این مقدار از لحاظ وزن چقدر است؟

جواب: حدود 170 گرم تن ماهی دارای 35 الی 40 گرم پروتئین می*باشد. تن ماهی یکی از منابع پرپروتئین است و به همین خاطر است که بین بدنسازان طرفدار زیادی دارد. البته هر محصولی دارای برچسب انرژی خاص خودش است که می*توانید با مراجعه به آن از ارزش غذایی محصول مورد نظر مطلع شوید.



7 دستور سلامت

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۲‏, ۰۵:۰۳ بعد از ظهر
1. غذای خود را برپایه مواد غذایی نشاسته*دار قرار دهید

مواد غذایی نشاسته*دار مانند نان، برنج، ماکارونی، غلات و سیب*زمینی بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می*دهد. تا آنجا که می*توانید انواع مختلف این مواد غذایی را جزء برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید.

مواد غذایی نشاسته*دار باید حدود یک سوم مواد غذایی مصرفی ما را تشکیل دهد. این مواد منبع بسیار خوبی از انرژی و مهم*ترین منبع مواد مغذی در برنامه غذایی ما هستند. علاوه بر نشاسته، این مواد همچنین حاوی فیبر، آهن، کلسیم و ویتامین*های b هستند.

همه ما باید سعی کنیم میزان بیشتری از این مواد را به طور روزانه مصرف کنیم- حداقل یکی از انواع این مواد نشاسته*دار را در هر وعده غذایی خود بگنجانید.

بعضی از مردم تصور می*کنند که غذاهای نشاسته*دار یا همان کربوهیدرات**دار چاق*کننده هستند، اما جالب است بدانید که گرم به گرم، حتی کمتر از نیمی از کالری*های آن را چربی تشکیل می*دهد. شما فقط باید مراقب میزان روغن مصرفی خود به هنگام طبخ یا سرو این نوع غذاها باشید، چون همین روغن است که کالری این غذاها را بالا می*برد.

چرا باید از مواد غذایی ساخته شده از غلات و حبوبات استفاده کنیم؟

این نوع مواد غذایی نسبت به سایر مواد غذایی نشاسته*دار، حاوی میزان زیادی فیبر و سایر مواد مغذی هستند.

همچنین این نوع غذاها بسیار کندتر هضم می*شوند، به همین دلیل برای مدت زیادی شما را سیر نگاه می*دارد. به طور مثال نان جو می*تواند انتخاب بهتری نسبت به نان*های معمولی باشد.

2. میزان زیادی میوه*جات و سبزیجات مصرف کنید

همه جا شنیده*ایم و همه می*دانیم که باید تا می*توانیم از سبزیجات و میوه*جات مصرف کنیم. اما باز اکثر ما از این مسئله غفلت می*کنیم و آنطور که باید و شاید از این مواد غذایی مفید برای بدن استفاده نمی*کنیم.

باید سعی کنید حداقل 5 وعده از سبزیجات و میوه*جات مختلف در روز مصرف کنید. مطمئناً کار چندان دشواری نیست!

این وعده*ها می*تواند شامل موارد زیر باشد:

* یک لیوان آبمیوه و یک تکه*موز

* یک بشقاب سالاد همراه با ناهار

* یک سیب، پرتقال یا گلابی برای وعده عصرانه

* نخود فرنگی یا سایر سبزیجات به همراه شام

سبزیجات و میوه*جات را می*توانید به صورت*های مختلف، از قبیل تازه، منجمد، کنسرو شده، خشک شده یا آب*گرفته شده، استفاده کنید اما حواستان باشد که سیب*زمینی جز*ء مواد غذایی نشاسته*دار به حساب می*آید، نه میوه*جات و سبزیجات.

3. بیشتر ماهی بخورید

همه ما باید سعی کنیم میزان بیشتری از ماهی را جزء مواد غذایی مصرفی روزانه خود درآوریم. خوب است اگر هر هفته یک وعده از ماهی*های روغن*دار استفاده کنیم چون منبع بسیار خوبی از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی است.

دو وعده ماهی در هفته به نظر کافی می*رسد، که یکی از این وعده*ها باید ماهی روغن*دار باشد. ماهی را می*توانید به صورت تازه، منجمد، یا کنسروی استفاده کنید، اما حواستان به میزان بالای نمک در ماهی*های کنسروی و دودی باشد.

ماهی روغن*دار چه نوع ماهی است؟

بعضی از ماهی*ها روغن*دار نامیده می*شوند چون حاوی میزان زیادی از برخی روغن*ها هستند که اسید چرب امگا 3 نامیده می*شود که برای سلامت نگاه داشتن قلب بسیار مفید است.

چه میزان؟

گرچه بیشتر ما باید میزان بیشتری از ماهی*های روغن*دار استفاده کنیم، اما خانم*های باردار باید حداکثر فقط دو وعده از این نوع ماهی در هفته استفاده کنند (هر وعده معادل 140 گرم می*باشد). برای سایر بزرگسالان نیز مصرف آن نباید از 4 وعده در هفته تجاوز کند.

نمونه*هایی از ماهی*های روغن*دار:

سالمون (ماهی آزاد)، قزل*آلا، شاه*ماهی، ماهی تن*تازه، ساردین، مار ماهی

انواع ماهی*های غیرروغنی:

کولی، کنسرو تن ماهی، لقمه ماهی، کوسه*ماهی، اره*ماهی و نیزه*ماهی

مصرف این نوع ماهی*ها نباید بیشتر از یک وعده در هفته باشد. این مسئله به خاطر میزان بالای جیوه در آنهاست.

افرادی که معمولاً میزان زیادی ماهی مصرف می*کنند، باید سعی کنند از انواع مختلفی از ماهی استفاده کنند.

برای سالم ماندن بدن ما نیاز به میزانی چربی دارد. آنچه مهم است نوع چربی مصرفی ماست. به طور کلی دو نوع چربی موجود است:

* چربی اشباع: میزان زیاد از این نوع چربی می*تواند با بالارفتن کلسترول خون و افزایش احتمال بیماری*های قلبی همراه باشد.

* چربی غیراشباع: استفاده از این نوع چربی به جای چربی اشباع احتمال ابتلا به بیماری*های قلبی را کاهش می*دهد.

تا می*توانید باید از مصرف غذاهایی که در آن از چربی*های اشباع استفاده شده است خودداری کنید. به جای این نوع غذاها می*توانید از مواد غذایی که حاوی چربی*های غیراشباع هستند، مثل روغن*های گیاهی (روغن آفتابگردان، روغن زیتون)، روغن ماهی، آوکادو، آجیل و دانه*ها استفاده کنید.

غذاهای حاوی چربی اشباع:

تا می*توانید باید کمتر از این نوع غذاها استفاده کنید.

* سوسیس، کالباس و گوشت*هایی که چربی در آنها به وضوح دیده می*شود.

* شیرینی

* کیک و بیسکویت

* کره و خامه

* روغن نارگیل، کرم نارگیل و روغن خرما

برای انتخابی سالم*تر می*توانید به جای کره از روغن*های گیاهی استفاده کنید و هنگام خوردن گوشت، برش*های باریک از آن را بردارید و کوچکترین تکه چربی که می*بینید را جدا کنید.

از کجا بدانیم چه غذایی چربی زیاد دارد؟

هنگام خرید به برچسب مواد غذایی خوب دقت کنید تا ببینید از چه میزان چربی تشکیل شده است. معمولاً روی این برچسب*ها قید می*شود که در هر 100 گرم از آن مواد چه میزان چربی موجود است.

روی برچسب برخی از مواد غذایی همچنین میزان چربی اشباع هم درج می*شود. از راهنمای زیر می*توانید بفهمید چه میزان از این چربی زیاد و چه میزان کم است.

چربی زیاد:

20 گرم یا بیشتر در هر 100 گرم.

5 گرم یا بیشتر چربی اشباع در هر 100 گرم

چربی کم:

3 گرم یا کمتر در هر 100 گرم

1 گرم یا کمتر چربی اشباع در هر 100 گرم

اگر میزان کلی چربی بین 3 گرم و 20 گرم در هر 100 گرم بود، آن مواد غذایی حاوی میزان متوسطی از چربی است. بین 1 گرم و 5 گرم چربی اشباع نیز میزان متوسط از این چربی را نشان می*دهد.

سعی کنید مواد غذایی را انتخاب کنید که حاوی میزان کمتری چربی باشد (3 گرم یا کمتر در هر 100 گرم) و دست از خوردن غذاهایی که حاوی میزان بالایی چربی (20 گرم یا بیشتر در هر 100 گرم) هستند، بردارید.

4. کمتر قند بخورید

مردم ایران معمولاً خیلی از مواد قندی استفاده می*کنند. همه ما باید سعی کنیم تا آنجا که می*توانیم مصرف این نوع مواد غذایی مثل شکلات، شیرینی، کیک و بیسکویت را کمتر کنیم و از نوشیدنی*های شیرین نیز کمتر استفاده کنیم.

مصرف بالای مواد غذایی قنددار باعث پوسیدگی دندان*ها می*شود، به خصوص اگر این مواد قندی بین وعده*های غذایی مصرف شوند. این نوع مواد غذایی همچنین حاوی میزان زیاد کالری است که قطع استفاده از آنها می*تواند به کنترل وزن*تان نیز کمک کند.

از کجا بدانیم که غذایی حاوی میزان زیادی مواد قندی است؟

به برچسب مواد غذایی نگاه کنید. لیست ترکیبات روی برچسب معمولاً با ماده*ای شروع می*شود که بیشترین میزان را دارد.

اما باید مراقب سایر کلماتی که مفهوم مواد قندی دارد هم باشید، مثل ساکاروز، گلوکز، فروکتوز، مالتوز، نشاسته هیدرولیز شده و قند معکوس، شهد ذرت و عسل. اگر یکی از این نام*ها را در بالای لیست ترکیبات روی برچسب مشاهده کردید، به این معناست که آن ماده غذایی حاوی میزان زیادی مواد قندی است.

یکی دیگر از راه*های تشخیص اینکه ماده غذایی از چه میزان مواد قندی تشکیل شده این است که روی برچسب نگاهی به رقم میزان کربوهیدرات بیندازید. اما این رقم نمی*تواند شما را از قندهای افزودنی به ماده غذایی باخبر کند.

قند زیاد:

10 گرم یا بیشتر در هر 100 گرم

قند کم:

2 گرم یا کمتر در هر 100 گرم.

اگر میزان قند بین 2 گرم و 10 گرم در هر 100 گرم بود، میزان متوسط به حساب می*آید.

5. کمتر نمک بخورید

بیشتر مردم فکر می*کنند نمک زیاد مصرف نمی**کنند، به خصوص آنهایی که هنگام صرف غذا به آن نمک اضافه نمی*کنند. اما نباید اینقدر هم مطمئن بود!

تقریباً 85% از زن*ها و 69% از مردها نمک زیاد مصرف می*کنند. بزرگسالان- و کودکان بالای 11 سال- نباید بیش از 6 گرم نمک در روز مصرف کنند و کودکان کم*سن*تر باید حتی از این میزان نیز کمتر استفاده کنند.

تقریباً 75% از نمک مصرفی ما از غذاهای فراورده*ای تشکیل می*شود، مثل سوپ، سس، نان، بیسکویت و غذاهای آماده. به همین خاطر ممکن است بدون اینکه خودتان بدانید میزان زیادی نمک در روز مصرف کنید.

خوردن نمک زیاد باعث بالارفتن فشارخون می*شود و افرادی که فشارخون دارند، سه برابر بیشتر از افراد عادی به بیماری*های قلبی و سکته مبتلا می*شوند.

از کجا بدانیم که غذایی حاوی میزان زیادی نمک است؟

نمک معمولاً با عنوان سدیم روی برچسب*های مواد غذایی نوشته می*شود.

نمک = سدیم × 5/2

نمک زیاد:

25/1 گرم یا بیشتر نمک در هر 100 گرم

نمک کم:

5/0 گرم یا بیشتر سدیم در هر 100 گرم

1/0 گرم یا کمتر سدیم در هر 100 گرم

سعی کنید تا می*توانید از مواد غذایی استفاده کنید که حاوی میزان کمتری از نمک باشند.

6. فعالیت کنید و وزنتان را متناسب نگاه دارید

پایین*تر یا بالاتربودن از وزن متعادل به هیچ وجه خوب نیست. داشتن اضافه*وزن می*تواند مشکلات سلامتی مانند بروز بیماری*های قلبی، فشارخون بالا یا دیابت به وجود آورد. کمبود وزن داشتن نیز برای سلامتی بدن ضرر دارد.

اگر نگران وزنتان هستید، می*توانید به متخصصین تغذیه مراجعه کنید. اما اگر فکر می*کنید فقط مقدار کمی اضافه*وزن دارید، می*توانید از راهنمایی*های زیر استفاده کنید.

* فقط به اندازه*ای که بدنتان نیاز دارد غذا بخورید.

* انتخاب*های غذاییتان را سالم*تر کنید. از غذاهایی کم*چربی*تر و کم*قندتر استفاده کنید و میزان زیادی سبزیجات و میوه*جات و حبوبات بخورید.

* فعالیت بدنیتان را تا حد ممکن بالا ببرید.

خوب است که از انواع مختلفی از مواد غذایی استفاده کنید تا انواع مواد مغذی به بدنتان برسد.

فعالیت جسمی راه بسیار خوبی برای سوزاندن کالری*های اضافی است و به کنترل وزنتان نیز کمک می*کند. ورزش و رفتن به باشگاه هم در این زمینه کمکتان خواهد کرد.

اگر بیش از میزان نیاز بدن غذا بخوریم، وزنمان افزایش می*یابد. به این خاطر که این انرژی*ها که مصرف نمی*شود معمولاً به صورت چربی ذخیره می*شوند. حتی میزان کمی از انرژی اضافی در روز هم باعث اضافه*وزن می*شود.

اما مراقب باشید، همه رژیم*های غذایی نیز برای سلامتی شما مفید نیست و در طولانی*مدت تأثیر نمی*گذارد. تنها راه خلاص*شدن از وزن اضافه و باقی*ماندن در وزن متناسب بدن، تغییر عادات و شیوه*های زندگی است. کم*کردن نیم تا یک کیلو وزن در هفته خوب است و این روند را تا جایی ادامه بدهید که به وزن ایده*آل خود برسید.

7. به میزان کافی آب بنوشید

برای جلوگیری از خشک*شدن آب بدن باید حداقل روزانه 6 تا 8 لیوان (2/1 لیتر) آب یا سایر مایعات بنوشیم. هنگام گرما یا فعالیت جسمی بالا بدن ما به میزان بیشتری آب نیاز دارد. اما اگر می*خواهید وزنتان روز به روز بالا نرود، تا می*توانید سعی کنید از نوشیدن نوشابه به جای آب خودداری کنید.

8. صبحانه را از دست ندهید

صبحانه می*تواند انرژی مورد نیاز بدن برای آغاز کردن روز و همچنین برخی ویتامین*ها و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن را تأمین کند.

بعضی از افراد صبحانه نمی*خورند چون فکر می*کنند به کم*کردن وزن کمک می*کند. این افراد باید بدانند که نخوردن یکی از وعده*های غذایی باعث کاهش وزن نمی*شود و برای سلامتی نیز ضرر دارد، چون با این کار بدن برخی مواد مغذی مورد نیاز خود را از دست می*دهد.
solmaz
‏۱۳۹۰-۱۲-۰۱‏, ۰۹:۳۷ بعد از ظهر
چند دستور سحر آمیز برای سلامتی یک حبه سیر را بطور کامل بدون جویدن و خورد شدن قورت داده اگر قبل از 24 ساعت از بدن خارج شد بدن سالم است زیرا در این مدت هیچ میکروبی در بدن نمی تواند رشد کند.و اگر طولانی تر شد دچار یبوست (محل رشد میکروب )بوده و بیمارید.

1- شما وقتی سیب زمینی را بصورت پخته از آتیش بیرون می آورید ظرف یک ساعت در معده هضم خواهد شد. سیب زمینی آب پز ظرف 4 ساعت هضم میشود و سیب زمینی سرخ کرده ظرف 12 ساعت نصفش هضم و نصفش از طریق معده اخراج خواهد شد.

قابل توجه پدر مادرهایی که به بچه بیچاره چیپس میدهند و شب طفل بیچاره موقع خواب باید صد دفعه این پهلو و آن پهلو شود تا در آخر سم حاصل از این چیپس جذب بدنش شود.

2- کسانی هم که سراغ من می آیند و اعلام میکنند: چرا می گید پفک سمی است؟

جهت اطلاع کافی است پفک را با آب خیس کنید و با شصت دستتان آن را به سرامیک آشپزخانه بچسبانید. بعد از 8 ساعت عمرا” بتونید این پفک خشک شده را از دیوار بکنید. باید کلی کاردک و چاقو بزنید تا کنده شود. حالا حساب کنید این پفک با بزاق چسبنده خیس میشود و وارد دیواره معده میشود….

3- یک روش هم برای کسانی که مدعی هستند سیستم گوارش و جذب آنها هیچ مشکلی ندارد:

یک حبه سیر را بطور کامل بدون جویدن و خورد شدن قورت داده اگر قبل از 24 ساعت از بدن خارج شد بدن سالم است زیرا در این مدت هیچ میکروبی در بدن نمی تواند رشد کند.و اگر طولانی تر شد دچار یبوست (محل رشد میکروب )بوده و بیمارید.

4- قدیم ها دستشوئی ما ایرانی ها (اون موقع بهش میگفتند خلاء) یک گوشه در دورترین نقطه حیاط بود که بابابزرگ و مامان بزرگای ما وقتی میخواستند بروند داخل مستراح یک دستمال به سرشون میبستند .

اون موقع دلیل این کار این بود که بخارات ناشی از ادرار(شامل اسید اوریک و فسفریک و..) روی پوست سر و موهای سر و بالطبع سلامتی تاثیر فزاینده ائی داشت و یکی از عوامل ریزش مو بود…در ضمن مثل الان اینطوری نبود که بروند مستراح و 6 ساعت بنشینند راجع به مسائل روزمره تفکر کنند. چون حتی در شریعت ما مسلمانها ذکر شده که ماندن زیاد در مستراح و حرف زدن در آن مکروه است.

الان مستراح ما ایرانی ها اومده وسط هال و اتاق پذیرائی و تازه بین سنگ توالت و محل شستن دست هیچ دری هم وجود نداره ..به دلیل مشکلات تغذیه ما ایرانی ها مجبوریم حداقل 10 دقیقه اونجا بساط پهن کنیم و خانم خونه هم یک حوله انداخته روی جا حوله ائی در دستشوئی و خبر نداره این حوله چه نقشی در جذب بخارات سمی ادرار و مدفوع دارد!

یکی از عوامل ریزش مو و بیماری های ما ایرانی ها همین بخارات ناشی از ادرار در توالت های ماست.

برای حل این موضوع: اول حوله را خارج از توالت و روی جای مخصوص قرار دهید. دوم: روی سنگ پا کمی سرکه ریخته و هفته ائی یک دفعه این سنگ پا را به مدت 4 ساعت در کنار سنگ توالت قرار بدهید. در ضمن قرار دادن سنگ نمک هم عامل جذب این بخارات سمی خواهد بود.

یک سیب خنک (یخچالی) را رنده کنید + داخل این پالودهء سیب یک قاشق چایخوری تخم بادرنجبویه (فرنجمشک) اضافه کنید + یک استکان عرق بهار نارنج + یک استکان عرق بیدمشک اضافه کنید. یک قاشق قبل از خواب صبح یا ظهر و شب میل کنید.

این مجموعه سحرآمیز اعصاب را آرام میکند و قلب را از سوزش و تشنج باز میدارد و خواب آرامی در پی خواهد داشت.



Ala هم آنتی*اکسیدان است

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۲‏, ۰۵:۰۶ بعد از ظهر
شاید توضیح و تفسیر نقش آنتی*اکسیدان*ها و تأکید روی اهمیت آنها به حد کافی انجام نشده باشد در حالی که بدن برای مبارزه با رادیکال*های آزاد که از تمرین، روحیه خراب، شرایط بد کاری و... تولید می*شوند به آنتی*اکسیدان*ها نیاز وافر دارد.

Ala هم آنتی*اکسیدان است

آنتی*اکسیدان*ها از جمله مکمل*هایی هستند که مورد بیشترین کم*توجهی واقع شده*اند. متقاعدکردن یک بدنساز خیلی جدی در خریداری کردن مکملی که شاید در طول سال او را از بالاکشیدن آب بینی*اش کمک کند کاری بس دشوار و سخت است. اما همان فرد را می*بینید که پول زیادی برای خرید کراتین، پودرهای پروتئینی و... خرج می*کند.

باید بدانید که برخی از آنتی*اکسیدان*ها ممکن است ریکاوری بعد از تمرین را تسهیل کرده، اثر آنابولیک انسولین را افزایش داده و از کاهش سنتز پروتئین که ممکن است از تمرین حاصل شود جلوگیری به عمل می*آورند.

وقتی که تمرین می*کنید، فاکتورهای رشد آزاد می*شوند، هورمون*های آنابولیک هم سطح*شان بیشتر می*شود که در نتیجه عضلات*تان بزرگتر می*شوند، پاسخ آنابولیک بدن به تمرین الزاماً به واسطه تولید رادیکال*های آزاد بهترین پاسخ نیست و این موضوعی است که باید مورد بحث واقع شود. تمرین باعث افزایش تولید رادیکال*های آزاد می*شود که می*تواند به سلول*ها لطمه وارد کند. بررسی*های اخیر نشان داده*اند که رادیکال*های آزاد هم*چنین می*توانند مقدار سنتز پروتئین عضلات اسکلتی را کاهش دهند.

بنابر اعتقاد دانشمندان، افزایش سطح رادیکال*های آزاد می*تواند باعث تخریب عضلات شود...

پیش از آنکه دچار استرس شوید، این نکته را بدانید بد نیست: گرچه تمرین در کوتاه*مدت رادیکال*های آزاد را در بدن افزایش می*دهد اما در واقع در بلندمدت موجب می*شود دفاع طبیعی آنتی*اکسیدانی بدن در مقابل آنها افزایش یابد.

به عنوان یک بدنساز هر یک از شما می*خواهید که 24 ساعت از 7 روز هر هفته را در وضعیت آنابولیک باشید.

در تلاش برای از سر راه برداشتن موانع عضله*سازی، کوچکترین نکات را نیز تحت نظر داشته باشید. بنابراین احتمالاً منطقی است که از یک مکمل آنتی*اکسیدانی*ها در کنار رژیم غذایی خود بهره ببرید. مثلاً از ala یا همان آلفالیپویک اسید بعد از تمرین استفاده کنید. Ala به جلوگیری از کاهش سنتز پروتئین (که شاید طی افزایش تولید رادیکال*های آزاد به وقوع بپیوندند) کمک کرده، عملکرد انسولین را در بدن بهبود می*دهد و ریکاوری بدن را از تمرین تسهیل می*سازد.

بدنسازان عمدتاً برای کسب بهترین نتایح از ala، 100 الی 400 میلی*گرم از آن را همراه با وعده بعد از تمرین خود مصرف می*کنند که اگر می*خواهید از آن استفاده کنید با پزشک مشورت کنید.



بلافاصله قبل از تمرین ورزشی، کربوهیدرات بخوریم یا نه؟

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۲‏, ۱۱:۳۱ بعد از ظهر
اگر صبح زود تمرین کنیم ، چه می شود؟
همیشه عملی نیست که انسان 4-3 ساعت قبل از تمرین غذا بخورد. اگر شما صبح زود ورزش می کنید، باید حدوداً یک ساعت قبل از تمرین ، یک غذای سبک بخورید، مثلاً می توانید در طول مسیر به سمت محل ورزش ، کمی میوه یا خوراکی تهیه شده از حبوبات را به همراه کمی مایعات مثل نوشیدنی های ورزشی مصرف کنید. با مصرف کربوهیدرات در طول مسابقه یا جلسات تمرین ، می توانید کمبود کربوهیدرات موجود در غذایتان را جبران کنید.

اگر بیش از حد معمول نگران غذا خوردن باشیم چه ؟

شما وقتی که به خوبی سوخت گرفته باشید، بهتر عمل خواهید کرد و غذای قبل از ورزش ممکن است نقش مهمی در رسیدن به این هدف را ایفا کند. آنقدر امتحان کنید تا بالاخره یک روش عملی و غذاهایی را که برایتان بی خطر و آشنا هستند بیابید.

بعضی غذاهای مایع برای کسانی که قبل از تمرین نمی توانند غذای جامد را در معده شان تحمل کنند، جانشین خوبی است . همچنین ممکن است به این نتیجه برسید که می توانید خوراک هایی مثل قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات و قطعه های خوراکی مخصوص ورزش را به آهستگی و در طول ساعات قبل از مسابقه بجوید.

آیا باید یک ساعت قبل از تمرین ، از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنیم ؟

بیشتر ورزشکاران می توانند قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنند، بدون اینکه روی عملکردشان تاثیر منفی بگذارد. حتی در بعضی موارد می تواند نتیجه جلسه تمرین را بهبود ببخشد. با این حال

تعدادی از ورزشکاران پس از مصرف کربوهیدرات درست قبل از تمرین ، دچار افت میزان گلوکز خون و در نتیجه علائمی همچون خستگی ، لرز و سرگیجه می شوند که به دلیل افزایش ترشح انسولین از لوزالمعده برای کاهش قند خون اتفاق می افتد.

هنگامی که مصرف زیاد کربوهیدرات ، با شروع تمرین مصادف می شود، معمولاً یک افت کوچک در سطح گلوکز خون می بینیم . در بیشتر مردم ، این یک اتفاق موقت است که توسط خود بدن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی ، اصلاح می شود.

با این حال در تعداد کمی از اشخاص ، یا افت گلوکز خون شدید است یا اینکه خود فرد به این امر بسیار حساس است و در نتیجه آشکارا از خستگی ناشی از آن رنج می برد.

اگر شما دچار چنین عارضه ای می شوید، توصیه های زیر را مد نظر داشته باشید:

- سعی کنید برای مصرف غذای قبل از تمرین خود، بهترین زمان را بیابید و با قرار دادن زمان طولانی تر بین خوردن و تمرین شروع کنید.

- اگر لازم است که قدری قبل از تمرین غذا بخورید، یک غذای مختصر انتخاب کنید که دست کم به میزان 70 گرم کربوهیدرات داشته باشد.

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد احتمال اینکه مصرف غذاهای با کربوهیدرات کم ( کمتر از 50 گرم ) قبل از تمرین ، حتی بیشتر از مصرف غذاهای با کربوهیدرات زیاد باعث ایجاد مشکل در افراد حساس شود. شاید مقادیر بیشتر به همان نسبت بیشتر در بدن استفاده می شوند و در نتیجه به مقدار مناسب کربوهیدرات در اختیار ورزشکار قرار می دهد.

- مقادیری از مواد غذایی با gi پایین (مثل ماست ، حبوبات ، پرتقال ، سیب، گلابی، انجیر ، برگه ی زردآلو ) به غذای قبل از تمرین خود بیفزایید. این ها در مقایسه با مواد غذایی با gi بالا، باعث آزاد سازی آهسته تر گلوکز و در نتیجه ترشح کمتر انسولین می شوند.

- در هنگام گرم کردن بدن خود مقداری فعالیت شدید انجام دهید. این کار کمک می کند آزاد سازی گلوکز از کبد، شبیه سازی شود و از افت شدید گلوکز خون جلوگیری کند.

- در طول تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.

اگر هدف شما این است که عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید. ولی اگر هدف شما این است که وزن خود را کاهش دهید و می خواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خورده اید یا نه ، انجام دهید، غذایتان را بعد از تمرین مصرف کنید.

آیا اگر قصد کاهش وزن داشته باشیم ، باید از خوردن غذا قبل از ورزش خودداری کنیم ؟

ورزش کردن با شکم خالی (یعنی 8 ساعت قبل از ورزش غذایی نخوریم)، در مقایسه با ورزش کردن بعد از خوردن غذا یا خوراک مختصر محتوی کربوهیدرات ، باعث مصرف بیشتر چربی به عنوان سوخت می شود.

با این حال ممکن است شما بعد از مصرف غذای کربوهیدرات دار، بتوانید شدیدتر و طولانی تر ورزش کنید، در نتیجه مقدار بیشتری انرژی مصرف می کنید که به ایجاد تعادل منفی انرژی که برای کاهش چربی مورد نیاز است ، کمک می کند.

برای اینکه در مورد خوردن غذا قبل از ورزش تصمیم بگیرید، خوب است که اول هدف از ورزش کردن را در نظر بگیرید:

اگر هدف شما این است که عملکرد خود را در طی ورزش بهبود بخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید. ولی اگر هدف شما این است که وزن خود را کاهش دهید و می خواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خورده اید یا نه ، انجام دهید، غذایتان را بعد از تمرین مصرف کنید.
masoud fs
‏۱۳۹۲-۰۵-۰۷‏, ۱۲:۱۱ بعد از ظهر
ربوهیدرات قبل از ورزش به شما کمک میکند تا در طول ورزش استقامت بیشتری داشته باشید و در یک جمله انرژی شما را تامین میکند.اگر بخواهیم بلافاصله قبل از ورزش از کربوهیدراتی مثل برنج یا سیب زمینی که کربوهیدرات پیچیده هستند استفاده کنیم کار صحیحی نیست به این دلیل که تا به انرژی تبدیل شود ورزش ما هم تمام شده! باید حداقل 2 ساعت قبل از ورزش این کار را بکنیم.کربوهیدرات های ساده (قند و شکر. میوه. لبنیات و...) گزینه مناسبی برای قبل از تمرین هستند.از کربوهیدرات پیچیده هم بعد از تمرین استفاده کنید.



مصرف کافی کربوهیدرات ها، خستگی ورزش را کاهش می دهد

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۲‏, ۱۱:۳۹ بعد از ظهر
کربوهیدرات ها مهم ترین ماده برای انقباض عضلات در طی ورزش شدید و طولانی مدت هستند و اغلب تخلیه گلیکوژن (منبع کربوهیدرات) موجود در عضلات یا کاهش قند خون باعث ایجاد خستگی در ورزشکار می شود.بنابراین، هدف از مصرف کربوهیدرات ها در زمان قبل، بعد و در طی ورزش، حفظ ذخیره ی گلیکوژنی عضلات و کبد و نیز حفظ قند خون در سطح مطلوب است.

در حین تمرینات ورزشی سنگین، نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات به میزان 10-8 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن یا 60 تا 70 درصد کل انرژی دریافتی افزایش می یابد. مصرف کربوهیدرات فراوان ذخایر کربوهیدراتی بدن را حفظ می کند و ورزشکار می تواند تمرینات ورزشی شدید را انجام دهد.

مصرف کربوهیدرات ها در زمان قبل، بعد و در طی ورزش باعث حفظ ذخیره ی گلیکوژنی عضلات و کبد و نیز حفظ مقدار طبیعی قند خون می شود و در نتیجه از بروز خستگی زوردس جلوگیری می کند.3 تا 4 ساعت قبل از ورزش، مصرف یک وعده غذایی پُرکربوهیدارت ، ذخایر کربوهیدراتی بدن را پُر می کند و توان ورزشکار را برای ورزش افزایش می دهد. مواد غذایی کربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماکارونی ، کیک و شیرینی ها است.

هر چند که مصرف کربوهیدرات در ساعت قبل از ورزش با افزایش انسولین خون، باعث ایجاد تغییرات متابولیکی در طی ورزش می شود، ولی اینطور نیست که اجرای ورزش را مختل کند و حتی ممکن است در بعضی موارد عملکرد و توان ورزشی را افزایش دهد. با توجه به اینکه کاهش ذخیره کربوهیدراتی در بدن، باعث کاهش توان و کارآیی در حین ورزش می شود، بنابراین مصرف کربوهیدارت کافی در طی ورزش سخت و طولانی مدت، از بروز خستگی زودرس جلوگیری می کند. جلوگیری از خستگی به دلیل حفظ مقدار طبیعی قند خون و میزان بالای اکسیداسیون کربوهیدرات های مصرفی است، در نتیجه مصرف گلیکوژن عضلات کاهش می یابد،حتی ذخایر گلیکوژنی کبد دست نخورده باقی می ماند.

بعد از اتمام فعالیت ورزشی، میزان پُر شدن ذخایر گلیکوژنی عضلات به مقدار مصرف کربوهیدرات بستگی دارد. عواملی که بر میزان ساخت مجدد گلیکوژن عضلات مؤثرند شامل: مقدار و نوع کربوهیدرات مصرفی و زمان مصرف آن و میزان تخریب عضلات است.

مصرف کافی کربوهیدرات ها، قبل و بعد و در طی ورزش، اکسیداسیون مطلوب کربوهیدرات ها را در طی ورزش حفظ می کند و کارآیی ورزشکار را افزایش می دهد.



نکات کلیدِی در بدنسازی

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۳‏, ۱۱:۴۰ بعد از ظهر
نکات کلیدِی در بدنسازی-تغذیه بعد از تمرین (قسمت اول-مقابله با ترشح بی موقع کورتیزول)

از امروز به مرور نکاتی که در بدنسازی از اهمیت ویژه ای برخوردارند مینویسم.شاید خیلی از بدنسازان به خصوص بدنسازان مبتدی به خاطر عدم اطلاع از این نکات به نتیجه نمیرسند و یا به رشد دلخواه خود دست پیدا نمی کنند.

بعد از یک تمرین نسبتاً سنگین به جهت تحریک عضلات به رشد بدن ذخائر گلیکوژن خود را تا حدود زیادی از دست میدهد بدن برای ادامه حیات به گلیکوژن احتیاج دارد بنا براین برای مقابله با وضعیت به وجود آمده شروع به ترشح هورمون کورتیزل میکند. ابتداً به جهت آگاهی کامل از روند تشکیل ونحوه عمل و مزایا ومعایب این هورمون توضیحات کاملی مینویسم. لازم به یادآوری میدانم که بدن بدون وجود خیلی از هورمونها قادر به ادامه حیات میباشد ولی بدون وجود کورتیزول قادر به ادامه حیات نیست.


غدد فوق کلیوی (Adrenal )

این غدد روی کلیه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود 5 گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla) تشکیل شده است که هر بخش هورمون های جداگانه ای ترشح می کنند.


بخش قشری غده آدرنال

اهمیت قشر غده آدرنال از مغز یا مدولای آن بیشتر است. بطوریکه برداشتن این بخش موجب مرگ می شود در حالیکه تخریب و یا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتی را ایجاد می نماید.قشر غده آدرنال هورمون هایی با عنوان کورتیکوستروئید را تولید می کند که از *** استروئید هستند. قشر آدرنال به ترتیب از خارج به داخل از سه لایه تشکیل شده است که عبارتند از :

· بخش گلومرولا که نسبتا نازک بوده و ترشح مینرالوکورتیکوئیدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند که در متابولیسم ترکیبات معدنی بویژه سدیم و پتاسیم نقش دارند.

· بخش فاسیکولا که ضخامت بیشتری دارد و ترشح گلوکوکورتیکوئیدها مانند کورتیزول و کورتیکوسترون را بر عهده دارد که بر متابولیسم مواد قندی اثر گذاشته و قند خون را زیاد می کنند. همچنین بر متابولیسم پروتئین ها و چربی ها نیز نقش دارند.

· بخش رتیکولا که در مجاورت قسمت مرکزی غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد که فعالیت آنها شبیه هورمون های ***ی نر و ماده می باشد.


اثرات فیزیولوژیک هورمون های قشر آدرنال

هورمون های قشر آدرنال دارای دو اثر مهم مینرالوکورتیکوئیدی و گلوکوکورتیکوئیدی و اثرات ضعیف آندروژنی هستند. تقریبا تمام اثرات گلوکوکورتیکوئیدی مربوط به کورتیزول و اثرات مینرالوکورتیکوئیدی مربوط به آلدوسترون است.کورتیزول دارای اثر مینرالوکورتیکوئیدی مختصری نیز است ولی اثر آلدوسترون در احتباس سدیم 500 برابر قوی تر از کورتیزول است. با توجه به میزان ترشح آلدوسترون ( 150 میکروگرم) و کورتیزول (20 تا 25 میلی گرم) در شبانه روز مسلم است که اثرات گلوکوکورتیکوئیدی منحصر به کورتیزول است و این هورمون بعلت ترشح بسیار زیادتر از آلدوسترون، قسمتی از اثرات مینرالوکورتیکوئیدی در بدن را نیز انجام می دهد.


· اثرات گلوکوکورتیکوئیدها : به علت پخش گیرنده های کورتیزول در نقاط مختلف بدن این هورمون آثار فیزیولوژیک وسیعی را در همه جای بدن موجب می شود. مهمترین اثر کورتیزول افزایش مقاومت بدن در مواقع استرس و تداوم حیات است.اثرات عمده کورتیزول عبارتند از :

1. اثر در سوخت و ساز مواد قندی : اثر اصلی کورتیزول هنگامیکه گلوکز مورد احتیاج نباشد، افزایش ذخیره گلیکوژن در کبد و به مقدار کمتر در عضلات و قلب است. ولی در شرایط بی غذایی موجب می شود که بافتهای مهم بدن گلوکز کافی دریافت کنند، اگر فردی از خوردن غذا خودداری کند پس از مدتی ذخیره گلوکز تمام می شود، در صورتیکه وجود گلوکز برای فعالیت مغز ضروری است. در چنین شرایطی کورتیزول از طرق مختلفی قند خون را افزایش می دهد.

2. اثر بر سیستم عصبی : تغییرات میزان کورتیزول سبب تغییراتی در آستانه حس ها ، حافظه ، هوش و تمرکز مغزی می شود. این اثرات در کمبود کورتیزول بصورت افسردگی ، خمودگی و ندرتا روان پریشی و نیز تغییراتی در حس های شنوایی، چشایی و بویایی می گردد. این تغییرات احتمالا از طریق کاهش جریان خون مغزی و اثر بر هدایت جریان های عصبی و تحریک پذیری سلول های عصبی ایجاد می شوند.

3. اثرات ضد التهابی : کورتیزول از طریق کاهش نفوذپذیری مویرگ ها از نشت پلاسما بداخل بافتها جلوگیری کرده و سبب کاهش التهاب و التیام سریعتر زخم ها می گردد

همچنین کورتیزول در متابولیسم مواد پروتئینی و چربیها، در حفظ فشار خون طبیعی ، مقاومت عضلات، افزایش اسید معده ، در تکامل رشد ریه در جنین، جذب آب و سدیم در کلیه ها ، کاهش لنفوسیت های خون و در بعضی از حیوانات در شروع و ادامه زایمان نقش موثری ایفا می نماید.


· اثرات مینرالوکورتیکوئیدی: اگر چه بعضی از استروئید های قشر آدرنال مانند کورتیکوسترون و کورتیزول دارای اثرات مینرالوکورتیکوئیدی هستند ولی مهمترین مینرالوکورتیکوئید در انسان آلدوسترون است که دارای اثرات زی ر می باشد:

1. کاهش دفع سدیم از ادرار

2. افزایش دفع پتاسیم و یون هیدروزن در ادرار

3. افزایش جذب آب در کلیه و جلوگیری از هدر رفتن آب بدن


· اثرات آندروژنی: در قشر غده آدرنال چند هورمون ***ی نر ( آندروژن ) و به مقدار کمتری هورمونهای ***ی ماده ( استروژن و پروژسترون ) ساخته می شوند. آندروژن های قشر آدرنال در *** نر به رشد اندام های ***ی در دوران کودکی کمک می نمایند.آندروژن های قشر آدرنال اثرات خفیفی در زنان نه تنها قبل از بلوغ بلکه در سراسر زندگی دارند.قسمت زیادی از رشد مو های زیر بغل و زهار در زنان ناشی از عمل این هورمون هاست. در زنان اگر ترشح آندروژن های قشر آدرنال از حد طبیعی بیشتر شود ، نشانه هایی از صفات ثانویه ***ی مردانه مانند بم شدن صدا ، پرمویی (Hirsutism ) کاهش رشد پستان ها و بزرگ شدن کلیتوریس(Clitoris ) ظاهر می گردد.که به این اختلال سندرم آدرنوژنیتال گویند.


هیپوکورتیکوئیدی و هیپرکورتیکوئیدی:

کمبود هورمون های قشر غده آدرنال(هیپوکورتیکوئیدی ) باعث بیماری آدیسون(Addison ) و افزایش غیر طبیعی آنها موجب بیماری کوشینگ می شود. در بیماری آدیسون که در اثر تحلیل و کوچک شدن قشر آدرنال ایجاد می شود، حجم خون و فشار آن و بازده قلبی کاهش می یابد و ضعف و رخوت عمومی همراه با پیگمنتاسیون ( ایجاد لکه های قهوه ای و سیاه ) در نواحی نازک پوست بویژه در مخاط لب ها و نوک پستان ها می گردد. اگر بیمار درمان نشود در ظرف چند روز تا چند هفته بعلت ضعف شدید و شوک گردش خونی می میرد.

در بیماری کوشینگ که از رشد بیش از حد قشر آدرنال(هیپرکورتیکوئیدی ) به وجود می آید، بافت چربی در نواحی گردن و پشت افزایش می یابد ولی دست و پا ها لاغر می شوند، ضعف عضلانی عارض می شود و پوست نازک و استخوان ها شکننده شده و افسردگی و اضطراب و اختلال در حافظه نیز ایجاد می شود.بعلاوه در این بیماران صورت خیزدار و پف کرده و حاوی جوش های فراوان همراه با رشد زیاد مو در صورت مشاهده می گردد.


تنظیم ترشح کورتیکوستروئیدها

ترشح کورتیزول و کورتیکوسترون و آندروژن های غده آدرنال به وسیله هورمون آدرنوکورتیکوتروپین(ACTH ) که محرک قشر آدرنال است و از هیپوفیز قدامی ترشح می شود، تنظیم می گردد. ترشح ACTH نیز به نوبه خود توسط فاکتور آزادکننده کورتیکوتروپین(CRF ) تنظیم می شود.

درد و ناراحتی های عصبی و روانی با تاثیر بر هیپوتالاموس ، ترشح CRF را افزایش می دهند که در نتیجه آن به افزایش ترشح کورتیکوستروئید ها منجر می شود.بالا رفتن میزان کورتیزول در خون با اثر مستقیم بر هیپوتالاموس و هیپوفیز باعث کاهش ترشح CRF و ACTH می گردد.بر عکس هنگام کاهش کورتیزول در خون ترشح هورمون های مذکور افزایش می یابد. ترشح هورمون های کورتیزول و CRF و ACTH در شبانه روز حالت نوسانی دارد ، بطوریکه در ساعات اولیه صبح زیاد و در هنگام غروب کم است.


ضمناً کورتیزل را عامل اصلی چاقی شکمی و سکته های قلبی وموارد دیگر میدانند.


خوب حالا این سوال پیش میاد که کورتیزول چه ربطی به بدنسازی دارد؟

همانطور که قبلاً گفتم بدن برای تامین ذخائر گلیکوژن خود شروع به ترشح کورتیزول میکنه و این هورمون به سراغ بافتهای عضلانی رفته و با شکستن این بافتها شروع به تبدیل کردن آنها به گلیکوژن میکنه یعنی تلاشهای تمرینی و تغذیه ای ما در مرز نابودی برای مقابله با این وضعیت و جلو گیری از ترشح بی موقع کورتیزل چون بدن خالی از انرژی و گلیکوژن میباشد باید فوراً یک ماده غذایی که سریع تبدیل به انرژی میشود به آن رساند بهترین گزینه در این حالت کربو هیدراتهای ساده مانند سیب , انگور و.... میباشند که علاوه بر رساندن انرژی فوری باعث ترشح هورمون انسولین در بدن میشود که ترشح انسولین مانع از ترشح کورتیزل میشود و علاوه بر ان قند خون را نیز تنظیم میکند




 شکر مفید است یا مضر؟

---
‏۱۳۸۷-۰۷-۱۵‏, ۱۱:۵۴ بعد از ظهر
درست از دوران کودکی، اکثر ما علاقه ذاتی به خوراکی*های شیرین داریم. شاید این علاقه باز می*گردد به این موضوع که همه به بچه*ها شکلات و شیرینی و آبنبات هدیه می*دهند و یا ممکن است به خاطر این باشد که اکثر مردم عادت دارند برای کارهای بچه*ها جایزه*هایی مثل شکلات در نظر بگیرند و همین امر منجر به شکل گیری یک احساس خوب نسبت به شیرینی*ها در هر فرد شده است. مواد قندی علاوه بر این که باعث بهبود طعم غذاها می*شوند، بلکه باعث وسیع*تر شدن طیف غذاها نیز می*گردند. برای مثال خوردن یک صبحانه پر از فیبر که شامل مواد مغذی مهم است (مثل دانه*های غلات) بدون وجود شکر، مزه مقوا می*دهد و غیرقابل خوردن می*شود. میوه*های اسیدی و ترش هم با شکر، طعم بسیار خوبی پیدا می*کنند.

چرا ما شکر می*خوریم؟
مثل تمام کربوهیدراتها، شکر برای بدن انرژی تولید می*کند. کربوهیدراتها منابع سوختی ارجح عضلات در بدن هستند. اگر به میزان کافی کربوهیدرات در اختیار بدن نباشد اجرای فعالیت برایتان مشکل می*شود و احساس کند شدن و تنبل شدن خواهید کرد. افرادی که فعالیت*های بدنی زیادی دارند (مثل ورزشکاران) نیاز کربوهیدرات بدنشان زیاد است که نیازهای کربوهیدرات بدنشان را بدون شکر تامین سازند. شکر یک بخش مهم از رژیم*های غذایی ما است، و ما راجع این موضوع کم دقت هستیم که می*توایم روزانه حداکثر 2 الی 30 قاشق چایخوری از آنها را مصرف کنیم.
ما می*دانیم که شر برای دندانها مضر بوده و برای حفظ تناسب شکم یک دشمن به حساب می*آید، اما مصرف بیش از حد قندهای ساده رواج زیادی دارد و به همین دلیل است که از هر 3 نفر، 1 ننفر مستعد مقاوم شدن در مقابل انسولین هستند (یعنی وضعیتی که می*تواند منجر به بیماری دیابت گردد).

انواع گوناگون شکر
اما اول از همه باید بین قندهای ساده و مرکب تمایز قایل شوید. قندهای سازه به آن دسته کربوهیدراتهایی اطلاق می*شود که خیلی سریع می*توانند وارد جریان خون شوند.
غذاهایی که حاوی چنین قندهایی هستند به کربوهیدراتهای دارای شاخص گلایسمیک بالا گفته می*شود. از این دسته قندها می*توان به ساکروز، گلوکز، مالتوز، فروکتوز و دیگر قند و شکرهای داخل مرباها، کیک*ها، شیرینی*ها، نوشیدنی*های شیرین، شکلات*ها، بیسکویت*ها، بستنی*ها و کلوچه*ها اشاره کرد.
قندهای مرکب یا همان کربوهیدراتهای مرکب، آنهایی هستند که به آرامی در خون، قند آزاد می*کنند. به غذاهایی که حاوی کربوهیدرات مرکب هستند، دارای شاخص گلایسمیک پایین گفته می*شود. به عنوان نمونه برای کربوهیدراتهای مرکب می*توان به غذاهایی مثل سیب زمینی، بادام زمینی توت فرنگی، عدس، سبزیجات سبز رنگ و قارچ اشاره کرد.


انواع بیسکویت، کیک و شکلات دارای شکر هستند، و این ماده در تعداد خیلی زیادی از غذاها می*تواند وجود داشته باشد. محققان برای نشان دادن این موضوع که مغز می*تواند قند ساده را از دیگر کربوهیدراتها تشخیص دهد بررسی*هایی انجام دادند، و به این نتیجه رسیدند که مردم می*توانند همانند سیگار و دارو به قند اعتیاد پیدا کنند. شما باید مصرف محصولات تصفیه شده را که می*توانند باعث به تثبیت رسیدن سطح انسولین در بدن شوند را کاهش دهید و بدین صورت درصد مقاوم شدن بدن در مقابل انسولین را کاهش دهید. باید به تدریج و با یک روند خیلی آرام در طی چندین هفته و یا شاید چند ماه مصرف قندها را کاهش دهید. جهت کمک کردن به خودتان یک دفترچه یادداشت برای هوس*های غذایی و غذاهایی که می*خورید تهیه کنید و برای مدت 2 هفته به دقت تمام غذاهای دارای قند و شکر را یادداشت کنید و ثبت کنید که چه زمانی هوس آنها را کردید.

چنین کاری به شما کم می*کند که متوجه شوید کدام غذاها شما را به شوق وا می*دارد و از آنها در زمانهایی که استرس دارید و خسته هستید استفاده کنید تا موثر واقع شوند. جهت تسهیل کردن این جریان، غذاهای تصفیه شده را از رژیم خود حدف کنید و مصرف آن دسته از کربوهیدراتهایی که دارای شاخص گلایسمیک بالا هستند را کاهش دهید.
غذاهای دارای شاخص گلایسمیک پایین، به دفعات قند را در خون آزاد می*کنند و هر بار به قدری قند وارد خو می*کنند که مورد نیاز و قابل بهره*برداری باشد و موجب ترشح انسولین در مقادیر زیاد نشود. علاوه بر این، چنین غذاهایی بدن را با مواد مغذی موثر در سوختن قند نیز تامین می*کنند. فیبرها، پروتئین*ها و چربی*ها با آرام ساختن جریان آزادسازی قند در خون میزانت ترشح انسولین را در بدن کاهش می*دهند، بنابراین مثلاً زمانی که می*خواهید سیب زمینی پخته میل کنید، اگر آن را همراه عدس (که پروتئین زیادی دارد) مصرف کنید می*توانید آزادسازی قند حاصل از سیب زمینی را حدود 50% آرام*تر کنید.

چنین رژیمی به شما کمک می*کند تا سطح انرژی بدنتان به شکلی ثابت بالا بماند و بنابراین می*تواند از بروز وسوسه لحظه*ای برای مصرف قندها جلوگیری به عمل آورد. با تمام موارد مذکور از میوه*ها مصرف کنید تا شیرینی طبیعی را بچشید، اما به یاد داشته باشید که میوه*ها خیلی بهتر از آب میوه*ها هستند. گیلاس، تمشک و توت فرنگی انتخاب*های خوبی هستند، به ویژه بعد از یک وعده غذایی برای اینکه این میوه*ها علاوه بر اینکه دارای شاخص گلایسمیک پایینی هستند، همچنین دارای مقدار کالری ناچیزی می*باشند.

از خوردن کیک*ها و شیرینی*ها بعد از وعده*های غذایی خودداری کنید، چرا که در این صورت آنها موجب حفظ انسولین در سطح بالایی می*شوند که در نتیجة بروز چنین حالتی عضلات بیشتر نسبت به این هورمون بی تفاوت می*شوند. اگر هوس شیرینی کردید، بهتر است که از شکلات*های تیره رنگ و تلخ مزه مصرف کنید تا اینکه بخواهید شیرینی مصرف کنید. مصرف زیاد اسید چرب امگا3 میزان انعطاف*پذیری غشاء سلولهای بدن را افزایش می*دهد و باعث می*شود گیرنده*های انسولین در بدنتان موثرتر عمل کنند. اگر سعی کنید همیشه عضلانی و کم چربی بمانید، درصد بروز مقاوم شدن بدنتان در مقابل انسولین (که می*تواند منجر به مرض قند شود) کاهش پیدا می*کند.

از آنجایی که انجام تمرینات انسولین را حمایت می*کند تا گلوکز را داخل عضلات جا دهد، باعث شده که ما بیشتر نسبت به انسولین حساس باشیم. فواید روانی حاصل از مصرف غذاهایی مثل مربا،شیرینی، کیک، کلوچه، نوشیدنی*های شیرین، شکلات، بیسکویت، بستنی انکارناپذیر است، آنها واقعاً خوشمزه هستند و حس خاصی با مصرف آنها به انسان دست می*دهد، اما باید در مصرف آنها خیلی تفریط کنید و تنها هر از گاهی از آنها استفاده کنید.
solmaz
‏۱۳۹۰-۱۲-۰۳‏, ۰۷:۰۱ بعد از ظهر
آیا شکر برای سلامتی مضر است؟http://img.tebyan.net/big/1384/12/13120436315653116188741881327121244143140.jpg
ماده کریستالی سفید رنگی که بعنوان شکر می شناسیم، یک ماده مصنوعی و فرآیند شده است که اغلب از نیشکر یا چغندر قند بدست می آید. قند موجود در نیشکر و چغندر قند بعد از جداسازی تمام
املاح (http://forum. .ir/index.aspx?pid=251) ، ویتامین ها، (http://forum. .ir/index.aspx?pid=250) پروتئین (http://forum. .ir/index.aspx?pid=253) ، آنزیم و سایر مواد مغذی مفید، در کارخانه تصفیه شده و به ساکاروز خالص تبدیل می شود.چیزی که بعد از فرآیند باقی می ماند، ماده مصنوعی غلیظ شده ای است که استفاده از آن فایده ای برای بدن ندارد.

شکر یک ماده ی اعتیاد آور استمهمترین دلا یلی که نشان می دهند شکر از هر سم، دارو و یا ماده ی مخدری خطرناک تر است، عبارتند از:
1- هنگامی که شکر را یک نوع ماده غذایی بدانیم و مقادیر زیادی از آن را مصرف کنیم.
2- از روزی که نوزاد متولد می شود و درغذای تکمیلی او شکر می ریزیم، اثرات مضر آن شروع می شود. حتی اگر مادر شکر مصرف کند، شیر او به این ماده آغشته می شود.
3- تقریباً 95 درصد افراد با درجات مختلفی به مصرف شکر معتاد هستند.

میزان مصرف شکر خیلی بالاستمعیاری که نشان می دهد یک ماده برای بدن مفید یا مضر است، مقداری است که بدن از آن ماده استفاده می کند. مثالی را در این باره برای شما بیان می کنیم : همه ما می دانیم زهر مار زنگی، مار کبرا و سایر مارهای سمی در انسان کشنده است. سم بعضی از مارها کمتر از چند ثانیه انسان را می کشد. با این حال، از سم مار برای کارهای پزشکی استفاده می شود، البته در مقادیر کم.
با اینکه شکر برای هزاران سال در اطراف دنیا در مقادیر کم استفاده می شد، ولی ناشناخته بود و بخش کوچکی از برنامه غذایی تمدن های اولیه مثل مصر، یونان و روم را تشکیل می داد. با اینکه یونانی ها برای هر چیزی یک کلمه داشتند، هیچ لغتی برای شکر نداشتند. حتی در اروپای قرون وسطی ناشناخته بود و فقط به مقادیر خیلی کم برای طعم دادن به غذاهای سلطنتی مصرف می شد.
http://img.tebyan.net/big/1384/12/2029412612161601685229177731705512130209.jpg
مضرات مصرف شکر:شکر برای سلامتی بدن خیلی مضر است زیرا، یک ماده سمی برای بدن محسوب می شود.که در طولانی مدت، عوارض خود را نشان می دهد. در زیر به بیان مضرات مصرف شکر می پردازیم :
1- شکر نقش عمده ای در
پوسیدگی دندان (http://forum. .ir/nutrition_health/diseases/teeth/2005/5/18/11500.html) ها دارد.( ایجاد حفره در دندان، خونریزی لثه، تخریب استحکام استخوانی و از دست دادن دندان ها)2- عامل اصلی
دیابت (http://forum. .ir/nutrition_health/dites/disease_dites/diabetes/2005/4/14/11115.html) است ( کاهش و افزایش قند خون)3- در ایجاد بیمارهای قلبی، تصلب شرائین، بیماری های روحی،
افسردگی (http://forum. .ir/nutrition_health/dites/disease_dites/other_disease/2006/2/12/15476.html) ، پیری، فشارخون بالا (http://forum. .ir/nutrition_health/dites/disease_dites/heart/2006/2/23/15934.html) و سرطان (http://forum. .ir/nutrition_health/dites/disease_dites/cancer/2003/8/7/3045.html) نقش دارد.4- باعث عدم تعادل هورمونی بدن و آسیب به غدد داخلی بدن مثل غدد فوق کلیوی و لوزالمعده می شود که میزان قند خون را تا حدود زیادی تحت تأثیر قرار می دهد.
5- باعث خستگی مزمن می شود.
6- باعث افراط در خوردن مواد غذایی در افرادی می شود که دچار پرخوری عصبی (بولیمیا) هستند.
7- افزایش علائم
سندرم پیش از قاعدگی (http://forum. .ir/nutrition_health/diseases/women/2006/1/4/14811.html) 8- افزایش فعالیت در 50 درصد کودکان
9- افزایش اضطراب و کج خلقی
10- علائم اضطراب و ترس را در خانم های حساس تشدید می کند
11-
کاهش وزن (http://forum. .ir/nutrition_health/dites/loss_weight/2003/7/3/2691.html) را در افراد چاق مشکل می سازد زیرا با مصرف زیاد قند، مقدار انسولین خون افزایش می یابد که این منجر به افزایش ذخیره کربوهیدرات و چربی در بدن می شود. منبع:WWW.ORGANICNUTRITION.CO.UK/ARTICLES/IS-SUGAR-BAD-FOR-YOU.HTMنیره ولد خانی – کارشناس تغذیه تبیان
solmaz
‏۱۳۹۰-۱۲-۰۳‏, ۱۰:۵۴ بعد از ظهر
دانشمندان آمریکایی اخیرا مقاله‌ای با نام “حقیقت تلخ شکر” در نشریه‌‌ای علمی منتشر کرده‌اند. بر اساس این تحقیق جدید، شکری که در صنعت به مواد غذایی افزوده می‌شود، زیان‌آور است و می‌تواند به بیماری‌های جدی منجر شود.به گزارش خبرنگار سایت پزشکان بدون مرز به نقل از دویچه وله ، عنوان تحریک‌آمیز مقاله‌‌ای که دانشمندان آمریکایی در نشریه‌ی علمی Nature منتشر کرده‌اند، مضرات شکر را آشکارا بیان می‌کند. منظور دانشمندان شکری است که صنایع مواد غذایی به محصولات خود می‌افزایند. گفته می‌شود که افزودن شکر به دلیل آن است که این محصولات خوشمزه‌تر شوند، اما دلیل اصلی، فروش بهتر آن‌ها است. دانشمندان میزان بالای شکر در مواد غذایی را عامل اضافه‌ی وزن و بیماری‌های متابولیسم می‌دانند.
در ۵۰ سال اخیر مصرف شکر در دنیا سه برابر شده است. به عقیده‌ی دانشمندان در حال حاضر به مواد غذایی آماده بیشتر و بیشتر به طور صنعتی شکر افزوده می‌شود و این امر اکنون روندی رایج است. ماده‌ای که به این محصولات اضافه می‌شود شربت ذرت است که دارای فروکتوز یا قند گیاهی بالایی است.
تارهای گیاهی و عدم جذب فروکتوز
قند گیاهی صرفا برای بدن انسان زیان‌آور نیست. زمانی که انسان میوه مصرف می‌کند، قند گیاهی همواره همراه با الیاف و رشته‌های گیاهی وارد بدن او می‌شود. این فیبرهای گیاهی باعث می‌شوند که شکر به میزان بالا وارد خون نشود. آنها به این صورت مانع دز بالایی از قند گیاهی در بدن می‌شوند. اما مساله‌ی مهم آن است که در صنعت، قند گیاهی بدون این الیاف گیاهی به مواد غذایی افزوده می‌شود.
جذب فروکتوز در بدن انسان همانند جذب الکل است. به همین دلیل فروکتوز حتی می‌تواند باعث بیماری‌هایی شود که از مصرف الکل نشات می‌گیرند؛ برای مثال بیماری‌های کبدی و قلبی. فروکتوز به طور مستقیم وارد کبد می‌شود و می‌تواند آن را مسموم کند. این اتفاق می‌تواند به بیماری‌های متابولیسم نیز منجر شود.
اضافه وزن روندی جهانی
برای دانشمندان این مساله نمایانگر یک روند جهانی است. براساس داده‌های سازمان ملل، در حال حاضر در دنیا میزان افرادی که با اضافه وزن مواجه هستند بیشتر از میزان افرادی است که دچار کم غذایی هستند. این امر یک زنگ خطر برای بسیاری از محققان و کارشناسان بهداشت و سلامتی است.
یکی از استادان کلینیک دانشگاهی سان فرانسیسکو در این‌باره می‌گوید: «زمانی که در ایالات متحده روی بسته‌ی نان مواد اولیه‌ی آن را می‌خوانم، می‌بینم که شکر به میزان بالا در آن موجود است. علاوه بر این بسیاری از سس‌ها مانند (Ketchup) همیشه فاقد شکر بودند، اما آنها نیز اکنون حاوی شکر هستند.»
در حال حاضر در ایالات متحده آمریکا سه چهارم بودجه‌ی بهداشت کشور برای درمان بیماری‌های غیر مسری، مانند دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان مصرف می‌شود
viyan
‏۱۳۹۲-۰۴-۰۸‏, ۰۶:۲۱ بعد از ظهر
چون مقاله طولانی است انرا در دو قسمت تقدیم دوستان می کنم

مضرات شکر

شکر سیستم ایمنی بدن را از کار می اندازد. پس از هر بار مصرف محصولات شکردار گلبولهای سفید بدن (نوتروفیلها) از کار می افتند و تا ۲ الی ۵ ساعت بدن کاملا آماده آلوده شدن به هر نوع ویروس یا باکتری خواهد بود. طبق تحقیقات پس از هر بار خوردن چیزی شیرین سیستم ایمنی بدن تا ۷۵٪ کارایی خود را از دست می دهد و این دقیقا بهترین زمان برای فعال شدن میکروبها و ویروسها است.



۲-شکر تعادل مواد معدنی بدن را بر هم می ریزد. چرا ؟ شکر ماده ای است فاقد ویتامین- فاقد مواد معدنی و فاقد فیبر. شکر ماده ای زائد است که بدن انسان قادر به هضم و جذب آن نیست از این رو برای اینکه ساختار ملکولی شکر شکسته شود بدن مجبور است از مواد معدنی محلول در بدن مصرف کند تا بتواند شکر را هضم کند . در نتیجه تعادل عناصر معدنی مثل کلسیم- منیزیوم و پتاسیم و سدیم و…بر هم می ریزد.
۳-شکر سبب ترشح بیش از اندازه هورمون آدرنالین در بدن می شود. احساس اضطراب بیش از اندازه – آشفتگی و بد خلقی از نتایج آن هستند.
۴- شکر سبب بی حوصلگی است و کسانی که شکر مصرف می کند به هیچ عنوان میلی به ورزش کردن و فعالیت های بدنی ندارند.
۵- شکر در کودکان سبب کاهش هوش و پایین آمدن نمره های درسی است.
۶- برخلاف آنچه پزشکان به شما می گویند خوردن چیزهای چرب تری گلیسیرید را بالا نمی برد بلکه این خوردن شکر است که تری گلیسیرید را بالا می برد
۷- شکر باعث ضعف سیستم دفاعی بدن در برابر کلیه بیماریها میگردد
۸- شکر به کلیه ها آسیب می زند. عامل اصلی ایجاد سنگ کلیه مصرف شکر است
۹- عامل اصلی سنگ مثانه مصرف شکر است.
۱۰-بر خلاف تصور همگان این شکر است که کلسترول بد خون LDL را به شدت بالا می برد و کلسترول خوب را پایین می آورد و در کل سبب بالا رفتن کلسترول می شود. این روغن حیوانی نیست که کلسترول را بالا می برد.
۱۱- شکر مقدار عناصر کروم و مس بدن را کاهش می دهد.
۱۲- شکر در جذب شدن کلسیم و منیزیوم اختلال ایجاد می کند. یعنی اگر لیوان شیر خود را با کیک یا شکلات میل می کنید هیچ کلسیمی در استخوانهای شما ذخیره نخواهد شد!
۱۳- شکر عامل اصلی سرطان از جمله سرطانهای سینه و پروستات و کلون و رکتوم است.
۱۴- شکر مقدار گلوکز خون را بی جهت افزایش می دهد.
۱۵- شکر باعث ضعیف شدن بینایی است.
۱۶- شکر باعث باریک شدن رگهای خونی و در نهایت سکته می شود.
۱۷- شکر باعث ترش کردن معده است. برخلاف تصور عامه که وقتی ترش می کنند چیزی شیرین می خورند تا آن را رفع کند!
۱۸- شکر ریسک مبتلا شدن به بیماریهای قلبی را زیاد می کند.
۱۹- پیر شدن زود هنگام بدن – سفید شدن موها و چین و چروک پوست به دلیل مصرف خوراکیهای شیرین است نه مصرف گوشت و پروتئین!
۲۰- شکر سرعت اعتیاد به الکل و میل به اعتیاد به مواد مخدر را زیاد می کند.
۲۱- شکر تنها عامل پوسیده شدن دندانهاست یعنی اگر شکر مصرف نشود کسی به دندانپزشک نیاز نخواهد داشت.
۲۲- شکر عامل اصلی چاق شدن است.
۲۳- شکر عامل آرتروز مفاصل است. کسانی که آرتروز دارند و مواد شیرین زیاد می خورند روز به روز بدتر می شوند.
۲۴-یکی از عوامل اصلی بیماری آسم مصرف شکر است.
۲۵-شکر باعث آپاندیسیت می شود.
۲۶-شکر عامل اصلی پوکی استخوان است. چگونه؟ شکر ماده ای زائد است که فاقد هر گونه ویتامین یا مواد معدنی است و بدن قادر به هضم و جذب آن نیست. از این رو سلولها مجبور هستند برای شکستن ملکولهای شکر از املاح کلسیم و منیزیوم ذخیره در استخوانها استفاده کنند. هر چه بیشتر چیزهای شیرین مصرف شود کلسیم بیشتری از استخوانها خارج شده و در فرایند هضم شکر مصرف می شود. در نهایت استخوانها بعد از چند سال پوک می شوند. دلیل اصلی خرابی دندانها نیز همین است. کلسیم از دندانها استخراج شده و دندان به مرور پوسیده و خراب می شود. مصرف شیر در این هنگام سودی ندارد مخصوصا اگر همراه کیک و شیرینی باشد.
viyan
‏۱۳۹۲-۰۴-۰۸‏, ۰۶:۲۲ بعد از ظهر
مضرات شکر

۲۷- شکر آب بذاق دهان را اسیدی می کند که برای دندانها ضرر دارد.
۲۸-شکر میزان ترشح هورمون رشد را کم می کند. جوانان کوتاه قد نتیجه مصرف شکر هستند.
۲۹- شکر عامل اصلی بالا رفتن فشار خون است.
۳۰-شکر ساختار پروتئین ها را به هم می ریزد در نتیجه بدن قادر به جذب آنها نخواهد بود.
۳۱- آلرژی به غذاهای گوناگون نتیجه مصرف شکر است.
۳۲- ایجاد اگزما در کودکان از عواقب مصرف شکر است.
۳۳- آب مروارید بر اثر مصرف شکر به وجود می آید.
۳۴- بزرگترین خطری شکر این است که ساختمان DNA را می شکند و آن را تغییر می دهد که در نتیجه سلولها سرطانی می شوند.
۳۵-شکر سبب تولید رادیکالهای آزاد در خون و افزایش ریسک سرطان است.
۳۶- شکر فعالیت هورمونها را بر هم میزند.
۳۷-مصرف شکر انعطاف پذیری ماهیچه ها و اندام بدن را کم می کند به طوریکه با کوچکترین حرکت ورزشی عضلات منقبض می شوند و درد می گیرند.
۳۸- شکر سبب افزایش تقسیم سلولهای کبد و سرطان کبد می شود.
۳۹-شکر مقدار چربی کبد را زیاد می کند.
۴۰- شکر اندازه کلیه ها را بزرگ می کند.
۴۱-اختلال در کار پانکراس از اثرات شکر است.
۴۲- عامل یبوست و خشکی روده شکر است.
۴۳- سردردهای بی موقع و بی دلیل و میگرن بر اثر مصرف چیزهای شیرین است.
۴۴-شکر امواج مغزی دلتا- آلفا و تتا را زیاد می کند که در نتیجه این افزایش قدرت تمرکز و تصمیم گیری در انسان از بین می رود.
۴۵- عامل اصلی افسردگی شکر است. مردم عامی تصور می کنند با خوردن چیزی شیرین روحیه شان شاد خواهد شد در حالیکه کاملا بر عکس است. شادی حاصل از خوردن شیرینی به خاطر اعتیادی است که به آن دارید و با خوردن آن آرامش می یابید اما در روحیه و امواج مغزی شما اثر متضاد دارد.
۴۶- شکر ریسک بسته شدن رگهای خونی را زیاد می کند
rainy
‏۱۳۹۲-۰۵-۱۰‏, ۱۱:۳۴ قبل از ظهر
خواص شکر قهوه ای

خواص شکر قهوه ای (شکر تصفیه نشده حاصل از نیشکر):
دارای املاح معدنی – ملین – ضد بلغم و سودا- ضد سوء هاضمه – ضد چاقی – مفید برای کبد و اعضاء تنفسی – ضد نفخ – تقویت نیروی ***ی –افزایش طول عمر – مفید برای کم خونی – موثر برای سیایتیک و استخوان – بازکننده صدا – مفید برای قولنج – سختی دفع ادرار . برص و کهیر – مفید برای درمان سرما خوردگی – جایگزین شکر برای پخت کیک و شیرینی و شیرین کردن مایعات
خواص جوانه ها :
نشاط آور – خون ساز ضد چین و چروک پوست – آرامبخش قلب و اعصاب – تنظیم گوارش - انرژی زا و گرمی بخش – تقویت رشد کودکان – مفید برای کم خونی – تنظیم هورمون های بدن – تقویت قوای جسمی و ***ی و سیستم تنفس – ضد یبوست



شکر قهوه ای
500 گرم
محصول Tate & lyle آمریکا
این شکر به علت خالص و تصفیه نشدن، کاملا طبیعی و عاری از مواد شیمیایی شکر سفید می باشد و جهت مصارف روزانه، همچنین کیک و شیرینی پزی بسیار مناسب و سالم تر از شکر سفید است.خواص شکر قهوه ای:شکر قهوه ای حاوی املاح مفید کلسیم ، منیزیم، سدیم و پتاسیم است.یکصد گرم شکر قهوه ای حاوی حدود 370 کالری است، درحالیکه در شکر سفیداین مقدار به 400 کالری می رسد.با توجه به ساکارز و کالری کمتر درشکر قهوه ای (نسبت به شکر سفید ) مصرف آن ببه همه افراد توصیه می شود.موارد مصرف شکر قهوه ای:شکرقهوه ای علاوه بر مصارف خانگی در شیرین پزی و بخصوص پخت انواع کیک، بویژه در کشورهای توسعه یافته مصرف فراوانی دارد.این ماده بر حسب کیفیت، مزه، بو و قوام آن در ترکیبات شیر، بستنی، خامه، شیرینی و مخلوطهای انواع کیک و بستنی بکار می رود.
در اروپا و امریکا به این نتیجه رسیدند که شکرقهوه ای برای شیرینی پزی، مربا، کیک، تارت و پای میوه به مراتب بهتر از شکر سفید می باشد.این شکر با وجود مقدار شیرینی مطبوع آن دارای انرژی (کالری) کمتری نسبت به شکر سفید است و طعم و بوی آن به لذیذ شدن این فرآورده ها می افزاید.انواع خاصی از شیرین‌کننده‌ها مانند شکر قهوه‌ای، ممکن است در کنترل دیابت نوع دوم و سایر عوارض مرتبط با آن کمک کننده باشد.بسیاری از این نوع شیرین کننده‌ها حاوی مقدار قابل توجهی آنتی‌اکسیدان به نام ترکیبات فنولی هستند که به کنترل دیابت و عوارض قلبی عروقی آن کمک می‌کنند.به گفته‌ی پژوهشگران دانشگاه ماساچوست، انواع متعددی از این شیرین کننده‌ها همچنین نقش بالقو‌ه‌ای در مهار عملکرد یک آنزیم کلیدی مرتبط با دیابت نوع دوم دارند.شکر قهوه ای را باید در جای خشک ، خنک و کاملا نفوذ ناپذیر به هوا نگهداری کرد تا از سفت شدن آن جلوگیری شود.می توانید بسته بندی شکر قهوه ای را در کیسه نایلونی دیگر قرار داده و در فریزر نگهداری کنید.با این روش قابلیت نگهداری شکر قهوه ای بیشتر شده و از سفت و خشک شدن آن جلوگیری می گردد.در این روش باید شکر قهوه ای را یک ربع قبل از استفاده از فریزر خارج کرده و بعد از برداشتن مقدار لازم بقیه آن را مجدداً به فریزر برگردانید.گاهی اوقات شکر قهوه ای در اثر نگهداری نامناسب یا طولانی مدت، سفت و خشک می شود.شکر قهوه ای سفت شده را می توان با روش های مختلفی به راحتی به حالت اولیه برگرداند:ـ بسته بندی باز شده ی شکر قهوه ای را به همراه یک پیمانه آب داخل مایکروویو قرار داده و مایکروویو را با قدرت 100 درصد به مدت دو تا سه دقیقه روشن کنید.اگر مایکروویو شما حالت گردان ندارد، لازم است بسته بندی را بعد از هر دقیقه پشت و رو کنید.ـ در صورت عدم دسترسی به مایکرویو، تکه ای از فویل یا نایلون را مستقیما بر روی شکر قهوه ای قرار داده و یک تکه از حوله ی کاغذی مرطوب و مچاله شده را بر روی فویل بگذارید.درب ظرف را محکم ببندید و چند ساعت زمان بدهید.شکر رطوبت را جذب کرده و نرم می شود. فویل و دستمال کاغذی را بعد از خشک شدن خارج کنید.ـ حدود دویست گرم از شکر قهوه ای سفت شده را در ظرف مناسبی قرار داده و با دو تکه از حوله ی کاغذی مرطوب بپوشانید.در ظرف را با فویل یا کیسه ی نایلونی محکم پوشانده و یک شب نگهدارید.شکر نرم شده را با چنگال هم بزنید.